Всі ми у дитинстві каталися велосипедом як Бог на душу покладе. І із серйозного підходу до оздоровчих заходів я можу згадати лише крики під вікном: «Мам, скинь попити!». Щоправда, у дитинстві рідко хтось вкручує по 50 км за раз (крім спортсменів, за яких відповідальність мають нести їхні тренери та батьки).
У цій статті йтиметься про правильний каденс.
Як має бути налаштовано кермо
Загальною помилкою є небажання знижувати ви зачеплення і намагатися зробити пагорб у неправильному спорядженні, або не мати достатньої кількості передач. Важливою особливістю є передбачити крутий градієнт до виникнення. Якщо ви бачите, як дорога повертається нагору, опустіть спорядження і почніть обертатися вищою каденцією. Основна причина в тому, що якщо ви залишите це занадто пізно, важко переодягнутися, коли дорога дуже крута. Коли ви змінюєте екіпірування, миттєво виходите і втрачаєте швидкість.
Який він, правильний каденс при їзді велосипедом?
Каденс велосипедиста(Він же педаляж) - Частота обертання педалей в одиницю часу (об / хв). Залежить від стилю катання, якості дорожнього покриття, погодних умов, типу велосипеда та фізичної підготовки велосипедиста. Необхідність контролювати каденс виникає у зв'язку з тим, що навантаження велосипедиста на колінні суглоби специфічне для людини, на відміну від того ж навантаження при ходьбі та бігу. Коліна - одна з найбільш травмованих частин тіла велосипедиста.
Як тільки ви потрапите до розділу 25%, ви не хочете робити останні зміни. Помилка школяра після декількох років сходження на пагорби. Але, змінившись на 25%, безумовно, ви стукаєте. Важливо використовувати ваші шестерні для підтримки керованої частоти, але намагайтеся уникати дуже частих змін передач, тому що ви втрачаєте невеликий імпульс під час перемикання передач. Крім того, шестірні, швидше за все, вас не влаштують, коли горб буде крутим. Це коли стоячи на педалях може бути корисно отримати трохи додаткової потужності для короткої крутої секції, зменшуючи кількість необхідних передач.
Почавши регулярно кататися кілька років тому, я радів, що був у чудовій фізичній формі (був час!) і міг заїжджати у підйоми на більш важких передачах. На той момент підвищення передачі і, відповідно, зниження каденсу, було єдиним способом прискоритися, не встаючи з сідла. Зараз мені достатньо всього лише трохи збільшити каденс, щоб, наприклад, прискоритися на світлофорі.
Гоночна гонка – ще одна стаття. Ви справді поїдете швидше на великому рингу? Єдине, що треба знати, це ланцюжок. Обидві швидкості дають швидкість 25 миль на годину на швидкості 90 об/хв. Але скільки підйомів ви піднімаєтесь зі швидкістю 25 миль на годину? Чесно кажучи, дуже мало пагорбів, де велике кільце має важливе значення.
Як дізнатися про свій каденс?
Головне, щоб ви уникали поганої ланцюгової лінії. Це може статися, коли ви піднімаєтеся, тому що ви робите так багато зусиль, що забуваєте, в який ланцюжок ви входите. Також у середині підйому ви дійсно не хочете перемикатися між внутрішнім та зовнішнім кільцем доки не вийде. Можливо, вам краще прийняти неоптимальний ланцюжок, ніж йти до великого кільця.
Еталонною частотоюобертання педалей при русі відносно рівної поверхні вважаються показники 80-100 об/хв. Спортсмени розвивають і 100, і 120, і вище – їм видніше. Рух із каденсом нижче 60-70 об/хв вже негативно позначається на ваших колінних суглобах.
Чим загрожує низький каденс? Вбитими колінами.
Тривале силове педалювання з низьким каденсом, недолік споживаної рідини та схильність до проблем із суглобами здатні вбити коліна раз і назавжди, подарувавши практично невиліковний деформуючий артроз колінних суглобів. А це вже інвалідність, з усіма витікаючими!
Це розумно аеродинамічний, зручний та потужний. Класичний пагорб піднімається з руки зверху капюшона. Для тривалих сходжень ви часто бачите, як гонщики Тур де Франс їдуть з ручками на кермі. Це досить зручно, і деякі вершники відчувають, що це відкриває легені, щоб було легше дихати.
Це буде для пагорбів із градієнтом 6% або менше. Це найаеродинамічніша позиція, але насправді не працює, коли пагорб крутий. Це може бути важко повірити, але для деяких пагорбів менше 3% це може бути швидше на велосипеді з тимчасовим пробним циклом. Ви навряд чи вибираєте велосипед з тимчасовим пробним циклом, якщо ви не робите дуже специфічні гоночні гонки. Але, якщо ви робите горбисті випробування або горбкуваті тріатлони, важливо практикувати інтервали з висоти пагорба на велосипеді з тимчасовим пробним циклом, а не тільки на дорожньому велосипеді.
Особливо важливо це знати ентузіастам-початківцям з палаючими очима, що ставлять все нові «рекорди». Якщо є бажання прокачати ноги, куди краще підійдуть для цього присідання з вагою або жим ногами в верстаті. При дотриманні техніки – жодних травм та наслідків!
Як тільки ваші регулярні прогулянки верхи перевищать хоча б 10 км - варто задуматися про дотримання правильного каденсу. Для тих же, кому відстані в 30 км і більше не здаються чимось позамежним, варто взяти до уваги золоте правило: не варто опускати каденс нижче 70 оборотів на хвилину.
Психологія їзди на велосипеді по пагорбах. Деякі пагорби можуть виглядати лякаюче. У той же час це захоплююче та складно. Є багато чого сказати, щоб зосередитися на одній секції за раз, і не турбуйтеся про решту пагорба. Один з найкращих способів впоратися з пагорбами - це впевненість у тому, що ви знаєте, що ви піднімаєте, і що ви підтримуватимете темп, який ви зможете подолати.
Чому такий важливий оптимальний каденс?
Ця впевненість від сходження на пагорби прийде з практики, знаючи пагорб та переконавшись, що у вас є правильні механізми. Якщо ви подивіться нагору, труднощі можуть вас відпустити. Ви просто каталися на велосипеді, і після 20 років їзди велосипедом ви розумієте, що велоспорт в гору не зовсім відрізняється від їзди велосипедом по квартирі, за винятком того, що це набагато складніше. Найкращий спосіб навчитися їздити велосипедом у гору - це просто тренуватися на різних пагорбах. Чим більше ви пробуєте різні пагорби, тим краще ви дізнаєтеся, що ви обмежені і як крокувати собою.
Якщо при рідкісних покатушках на невеликі відстані по місту ця проблема не є актуальною, то для тих, хто вирішив займатися велотуризмом або брати участь у марафонах, це дуже важливо.
Здавалося б: що швидше крутиш педалі – то краще. Однак при надмірному каденсі швидше забиваються ноги, значно піднімається пульс. Це з непропорційної збільшення швидкості витратою енергії. А якщо ви не використовуєте тукліпси або контактні педалі, є ризик, що ваші ноги зірвуться з педалей, що загрожує падінням або ударом педалей по нозі. Неприємно, чи не так?
Найкращий спосіб впоратися з пагорбами - не турбуватися про об / хв, каденції та техніки, але мати впевненість, що ви знаєте, що робити, і зосередитися на зусиллях. Само собою зрозуміло, що вага стає вирішальною для будь-якого пагорба. Втратьте вагу, і ви підете швидше. Щоб дати загальне уявленняпро те, скільки зайвої ваги може завадити вам.
Збільшення висоти – 100 метрів. Середній градієнт. 11%. Вага вершника 61 кг. Потужність 500 Вт. 1кг. Менш = час збереження – 7 секунд. У міру того, як градієнт збільшується, ви схильні бачити, що ваша сила піднімається досить швидко. Коли градієнт потім зменшується, дивно, як швидко енергія випаровується. Це включає парадоксальне зосередження і ускладнення в більш плоскій секції. Тим не менш, для того, щоб піднятися на складні пагорби, неминуче, що ви заощадите своє найбільше зусилля та потужність для найкрутішої секції.
Тому згодом у кожного виробляється звична частота обертання педалей, що не доводиться постійно контролювати. Головне, щоб вона не виходила за розумні межі. Я поки періодично поглядаю на датчик каденса на своєму велокомп'ютері, найбільш оптимальним для себе вважаю величину близько 80 об/хв.
До речі, дуже допомагають утримувати вищий каденс контактні педалі або на крайній кінець тукліпси. Саме з тукліпсами мені прийшов новий велосипед, покатавшись пару тижнів, на яких я вирішив замовити контакти.
Краще навчитися лізти навпомацки. Але під час навчання вимірник потужності може бути корисним інструментом, що допомагає дізнатися, що є керованим зусиллям. Якщо ви знаєте, що у вас гранична потужність складає 300 ват, це може бути грубим посібником з надання допомоги у сходженні на альпійські альпіністи. Вимірник потужності може допомогти у стимуляції. Особливо допомагаючи вам перевірити, що ви не надто рано потрапляєте у червоний колір.
Техніка для різних пагорбів
30% – справжній тест, і його не можна лікувати легковажно. Ви повинні повністю взяти на себе зобов'язання дати все, щоб підвестися. У мене було дивне відчуття падіння назад під час зльоту. Це дуже важко, мені довелося покладатися на широкі кути і намагатись відновитися.
Виникає резонне питання: як визначити каденс? Звичайно, можна спробувати порахувати кількість обертів на хвилину, але навряд чи це справді хороший спосіб. Але кращий варіант- це купити велокомп'ютер з датчиком каденсу. Коштують вони трохи дорожче звичайних, зате спочатку цей показник буде для вас основним. На ринку є безліч велокомп'ютерів як провідних, так і бездротових. Кожен має свої плюси та мінуси. Особисто я вибрав один із найдоступніших провідних велокомп'ютерів з каденсом Cateye Strada Cadence, і працює він чудово.
Аналіз значення каденсу
Просто йдіть на своєму найнижчому спорядженні і залишайтеся там до самого верху. Багато британських гірських підйомів є змінним градієнтом. Якоюсь мірою ви можете оговтатися на дрібнішому градієнті та заощадити для більш крутої секції. Для лазіння довгих альпійських сходжень необхідний інший підхід. Британські пагорби зазвичай можуть тривати 5-10 хвилин. Але, піднімаючись, як Кол-дю Турмалет може легко взяти більше 1 години. Як згадувалося раніше, найкращим керівництвом є одногодинна пробна версія, в якій ви їдете на порогову потужність.
А якщо немає спідометра з датчиком каденсу?Варто орієнтуватися за відчуттями - як тільки педалі почало обертати трохи важче - перемкніть передачу вниз. Передачу вгору перемикаємо лише після настання відчуття надлишкового (неефективного) педалювання на поточній передачі. Не варто соромитися часто скористатися передачами, що я спостерігаю у багатьох новачків. Повіяв зустрічний/попутний вітер, трохи змінився нахил дороги, змінилася якість дорожнього покриття — одразу перемикаємо по передачу. Перед запланованою зупинкою зменшіть швидкість на 2-3 передачі ззаду або 1 спереду. Адже ви не рушаєте на автомобілі з третьої передачі!
Це по суті сходження з дрібним градієнтом. Це означає, що більш важкі гонщики можуть використовувати свою силу для підтримки зв'язку. На 3-5%, градієнт недостатній, щоб справді сприяти легшим «гірським козам». Чим крутіше підйом, тим менш важлива сила, і стає більш важливим співвідношення потужності та ваги.
Це загальніша стаття для сходження на пагорби. Це дійсно не орієнтовано на тих фахівців-альпіністів, які вважають, що вони дійсно не пробували, якщо їхні ноги не синіють, і вони почуваються хворими на вершині пагорба, що руйнується в негідному безладді.
До речі, натикався на статтю, де докладно описується, як зробити датчик каденса з будь-якого велокомп'ютера. Секрет в установці магніту на шатун, а звичайного датчика швидкості - на перо, і наступному налаштуванні комп'ютера. В результаті ви отримуєте окремий комп'ютер, який вважає каденс замість швидкості. Залежно від моделі, найчастіше значення каденсу буде не лише поточне, а й максимальне та середнє за подорож. У моєму велокомп'ютері з датчиком частоти обертання педалей, наприклад, є лише поточне значення. Підсумок:колгосп, але за наявності велокомп'ютера без датчика каденсу - найдоступніший варіант.
Альтернативний спосіб вимірювання каденсу підключення зовнішнього датчика каденсу(а також, за бажанням, датчика швидкості та серцевого ритму) до вашого смартфона зі спеціальним ПЗ - трекером тренувань, або до спортивного годинника. Оскільки звичайний дротовий датчик у такому разі не вдасться підключити, вибір падає на бездротові датчики. Якщо говорити коротко, тобто 2 бездротових протоколу передачі даних, що використовуються тут: ANT+ і BTLE. ANT+ традиційно використовується у всіх професійних пристроях - спортивному годиннику для тріатлону і бездротових велокомп'ютерах.
У старі добрі часи всі їхатимуть нерухомо. Тепер це правильний спосіб піднятися на пагорб, який потребує іншої техніки! Каденція, яка є частотою педалі велосипедиста, виміряної в обертах за хвилину, є одним із двох компонентів генерації енергії на велосипеді, а інша - розмірами шестерні. Чим вище ваша частота, у певній комбінації передач, тим більша ваша потужність. В той час, як ви можете збільшити розмір коробки передач, щоб підвищити потужність, є кілька переваг педалювання при вищій каденції для обох доріг.
Однак його підтримка мобільними пристроями залишає бажати кращого. BTLE, будучи частиною Bluetooth 4.0, підтримується всіма сучасними смартфонами, проте схибленість у даного протоколу нижче, ніж у ANT+. До речі, у Останнім часомстали з'являтися суміщені датчики швидкості та каденсу. Підсумок:спортивний годинник - вибір спортсменів і захоплених любителів: мають безліч функцій, зокрема корисних тріатлетам, але коштують дорого. Зовнішній датчик із підключенням до смартфону — непоганий варіант, якщо ви звикли зберігати дані про заїзди в телефоні або хмарі, де можна вести статистику. Ціна бездротового суміщеного датчика частоти обертання педалей і швидкості можна порівняти з ціною простого дротового велокомп'ютера з каденсом.
По-перше, це зменшує навантаження на м'язи ніг і дозволяє вам їздити на більш тривалий період, перш ніж тріснути. По-друге, це дозволяє зберігати ноги для короткострокових подій. Наприклад, якщо ви берете участь у триденній гонці, педалювання з вищою каденцією може тримати ваші ноги свіжішими протягом тривалості. По-третє, педалювання на вищій каденції посилює навантаження на вашу серцево-судинну систему, що підвищує фізичну форму. Нарешті, ви можете розвивати здатність до педалі щодо високої частотиобертання швидше, ніж ви можете покращити свою здатність висувати великі шестірні.
Більш докладно тему вибору різних пристроїв визначення параметрів руху велосипедиста якось опишу в окремій статті.
І ще про суглоби
Наведу ще кілька порад, які допоможуть зберегти ваше здоров'я:
Перед початком руху дуже корисним буде розім'яти колінні та ліктьові суглоби обертаннями та присіданнями. Існують три тренування з високим кадровим циклом, які можна ефективно використовувати на етапі базового будівництва або витривалості в періодичній навчальній програмі. До них відносяться висококадіонне відновлення, високочастотні спінінг та інтервали каденції. Як і при стандартному тренуванні для відновлення, високе відновлення каденції допоможе вам відновитися після важких тренувань та забезпечити активний відпочинок. Крім того, це підвищить вашу здатність до педалі за більш високих каденцій. Загальний час: від 30 до 60 хвилин. |
Перші кілька кілометрів після початку поїздки бажано трохи збільшити каденс і крутити педалі у легшому режимі, щоб дати суглобам впрацювати як слід. |
Не забуваймо про утеплення суглобів. Рекомендується утеплювати коліна за температури повітря нижче 20 градусів. Чому за такої спеки треба одягатися? Та тому що потоки повітря, що набігають, швидко охолоджують ваші коліна, інтенсивна робота яких в холодних умовах призводить до підвищеного зносу - все як у механізмів автомобіля. Для утеплення суглобів можна використовувати як штани, що не продуваються, і куртки, так і спеціальні рукави і панчохи в поєднанні зі звичайними шортами і майками. Розминка: ні, вся подорож виконується в легкому темпі, за винятком високих каденцій. Зусилля не повинні бути досить складними, щоб вимагати охолодження. Щоп'ять хвилин робіть відкат на високій швидкості зі 105 до 120 об/хв протягом 30-45 секунд. Використовуйте дуже низьку передачу, щоб серцевий ритм не перевищував Зона. Це не тренування високої інтенсивності. Ваша мета полягає в тому, щоб покращити вашу здатність повертати вищу каденцію та відновлюватись. Загальний час: від 60 до 120 хвилин. Ландшафт: Відносно плоский з кількома пагорбами. Передача: використовуйте механізм, який дозволяє тренуватися в Зоні 2 з частотою від 90 до 95 об/хв. Почніть з каденції 85 об/хв та працюйте до стабільного темпу від 90 до 95 об/хв. Кожні п'ять хвилин швидкість обертання кадрової лінії від 110 до 125 об/хв становить від 45 до 60 секунд. Використовуйте маленькі шестерні, щоб серцевий ритм не перевищував середину Зони 3. Пам'ятайте, що це не інтенсивне тренування. Відповім на Ваші запитання та коментарі! Пропозиції щодо змісту чи дизайну? Прошу у ! Також Ви можете на нові статті – проект поки що молодий, а ідей дуже багато! Буду дуже вдячний за репосту соцмережах! |
Звичка крутити педалі формується з дитинства. Найчастіше дитина педалює неправильно, адже головним її завданням є збереження рівноваги на велосипеді, а не вивчення техніки обертання педалей.
Ваша мета полягає в тому, щоб покращити вашу здатність обертати більш високу каденцію та підвищити вашу аеробну витривалість. Почніть з однієї години та пропрацюйте до двох годин крутого обертання. Ландшафт: Щодо плоска, низька траса. Тренувальна зона: 3.
Під час ваших інтервалів ви перевертатимете відносно невелику передачу. Ваша мета – зберегти каденцію між 100 та 110 об/хв. Пам'ятайте, що ви не повинні йти вище зони 3 під час важких зусиль. Якщо ви опинитеся в зоні 4, перейдіть на меншу передачу. Спин близько 90 об/хв у дуже легкому спорядженні під час відновлення.
Практично всі люди, крім професійних спортсменів, навіть не замислюються про те, чи вони правильно їздять на велосипеді. Але насправді помилки при педалюванні викликають величезні проблеми, тому що у людини у віці енергії набагато менше, ніж у дітей. У результаті замість задоволення принесе лише втому і поганий настрій.
Для правильного педалювання необхідно знати наступне:
Перед поїздкою потрібна розминка
Щоб захистити свої суглоби від зношування, потрібно подбати про них перед їздою велосипедом. Така поїздка є великим фізичним навантаженням, тому їзда всуху здатна завдати маси незручностей і навіть травм.
Існує 2 основних види посадки:
- Прогулянкова посадка, яка найбільше підходить для легкої їзди в парку або по місту. При такій посадці корпус тіла знаходиться у вертикальному положенні;
- Спортивна посадка, яка чудово підходить для їзди із великою швидкістю. Корпус тіла має бути розташований майже горизонтально, що дозволяє спрямовувати більше сил до педалей велосипеда. Цей вид посадки призначений для гірських чи шосейних моделей байків.
Правила посадки на велосипед
Щоб досягти правильної посадки на велосипеді, слід знати деякі правила:
- Велосипед має бути підібраний строго за зростанням його власника;
- Від зростання залежатиме і висота сідла: щоб суглоб коліна не перевантажувався на довгих дистанціях, нога, поставлена на педаль, повинна бути повністю випрямлена та займати горизонтальне положення;
- Ширина керма повинна підбиратися виходячи з ширини плечей та переваг велосипедиста;
- Щоб підібрати оптимальну довжину виносу керма, потрібно сісти на велосипед, взятися за відкручене кермо, визначити комфортне положення корпусу та зафіксувати кермо. Руки повинні бути на середній відстані від керма.
- Щоб випадково не передавити артерії тазу, викликавши цим його оніміння, необхідно встановити сідло горизонтально.
- Необхідно дотримуватися аеродинаміки посадки: чим уже людина сидить на сідлі, тим легше їй їхати. Знання про аеродинаміку підійдуть більше для професійних спортсменів, а велосипедист-початківець повинен спочатку вивчити основні правила їзди на велосипеді.
Дотримання вищевикладених правил не складе особливих труднощів, оскільки зазвичай при купівлі велосипеда консультант магазину дає покупцям багато технічних рекомендацій.
Правильне положення тіла під час педалювання
При педалюванні дуже важливо загострити увагу на положенні корпуса та ніг. Необхідно зафіксувати стегна в одному положенні. Тіло не повинно розгойдуватися з боку в бік, якщо з'являється таке бажання, значить потрібно скоригувати навантаження на педалі.
Правильна техніка педалювання
Щоб навчитися педалювати без помилок, потрібно дотримуватись особливих рекомендацій:
- Потрібний не простий тиск на педалі, а їх рівномірне обертання. Кругове педалюваннявважається найбільш правильним, так як воно не дозволяє велосипедисту сильно втомлюватися на великих дистанціях, розподіляючи навантаження одночасно на коліна та м'язи. При цьому крутити педалі треба плавно, сконцентрувавши увагу на тому, щоб ноги при їзді описували коло навколо осі каретки. Допомогти в освоєнні техніки можуть контактні педалі, які добре зафіксують ногу на платформі. Без спеціальних пристроїв ноги будуть схильні до зісковзування з педалі, і техніка кругового обертання даватиметься складно;
- Існує таке поняття, як "каденс", тобто частота обертання педалей. Підбирати передачу швидкостей слід, спираючись на цей каденс. Правильним вважається педалювати на низькій передачі з високою швидкістю обертання педалей. Фізичні особливості людини тут грають не останню за значимістю роль. Оптимальний каденс залежить від того, скільки людині років, наскільки сильно вона розвинена фізично. Зазвичай він дорівнює 60-90 оборотів на хвилину. Із завданням визначення каденсу з легкістю впорається спеціально встановлений комп'ютер на велосипеді, але якщо такого немає, доведеться засікати хвилину і вважати виконані оберти;
- Педалювати найкраще сидячи, а вдаватися до обертання педалей стоячи потрібно лише в особливих випадках, наприклад, при екстремальній їзді, при тривалих дистанціях, коли тіло втомлюється перебувати в тому самому положенні. Техніка їзди стоячи називається технікою «танцівниці». У випадках, коли сідло встановлено правильно, їздити стоячи немає необхідності, оскільки цей спосіб витрачає енергії більше, ніж сидячи. Також педалювання стоячи негативно позначається на велосипеді: тиск на техніку від стоячого положення збільшується в рази, що призводить до швидкого зношування деталей, здатне зламати кермо або порвати ланцюг;
