Навіть атлет-початківець знає, що наростити хорошу м'язову масу без вживання спеціальних спортивних добавок практично неможливо. Сьогодні виробники спортпіту пропонують споживачам величезний спектр продукції, що відрізняється складом, ефективністю, поживністю, ціною. Однак дійсно потрібних, якісних добавок для нарощування м'язів немає так багато. Яке спортивне харчування вибрати і як його правильно споживати, розберемося.

Основний набір для зростання м'язів

Спортпит в даний час є досить прибутковим та вигідним бізнесом, що приносить виробникам значні доходи. Виробники неухильно працюють над створенням нових, інноваційних сумішей, які покликані дати атлету неймовірні результати щодо набору м'язової маси. Однак більшість модних спеціальних добавок мають низьку ефективність, але при цьому мають захмарну вартість.

Насправді основний набір спортпіта для збільшення м'язів складається з наступних видів:

• гейнер:є швидкозасвоюваним комплексом білків, вуглеводів, жирів, амінокислот, вітамінів, мінералів і креатину, необхідний для швидкого старту процесу відновлення і зростання м'язової маси;
• креатин:одна з найкращих спортдобавок, призначених для надання м'язам сили та витривалості, а також стимуляції набору сухої маси без жирових відкладень;
• протеїн:натуральний білок, який є будівельним елементом для м'язів. Дозволяє швидко та ефективно наростити м'язову масу, відновити м'язи. Він швидко засвоюється, рідко викликає розлади ШКТ;
• ВСАА:набір амінокислот - лейцин, валін та ізолейцин, які дають можливість збільшити м'язову масу, покращити силові показники, знизити посттренувальні больові відчуття та рівень втоми під час занять;
• риб'ячий жир:виступає як незамінне джерело ненасичених кислот Омега-3 і Омега-6. Споживання жиру дозволяє знизити рівень поганого холестерину, тримати вагу під контролем, сприяє швидкому відновленню організму;
• мелатонін:гормон, який впливає на організм під час сну, адже саме в період нічного відпочинку м'язи відновлюються та зростають.

Важливо! Грамотне застосування представлених спортдобавок дозволить досягти хороших спортивних результатів. Але треба бути готовим до того, що миттєвого результату не буде. Знадобиться щонайменше один місяць, щоб побачити помітний візуальний ефект.

Навіщо приймати спортивне харчування

Спортивне харчування є невід'ємною частиною раціону атлета, мета якого спрямована на нарощування м'язової маси. Усі необхідні поживні речовини, у тому числі білки, амінокислоти та вітаміни, людина отримує за допомогою їжі. Однак навіть багаторазове правильне харчування не завжди може покрити необхідність спортсмена в корисних компонентах і зберегти баланс білків, жирів і вуглеводів. У такому разі поповнити дефіцит дозволяють спеціальні спортивні добавки.
Спортивне харчування виконує низку важливих функцій:

• стимулює ріст м'язових клітин;
• дає змогу відновити м'язи після тренування;
• є джерелом енергії;
• збільшує силові показники;
• підвищує ефективність тренування;
• попереджає розвиток посттренувальної крепатури;
• дозволяє легше і менш утомливо переносити заняття.

Чи знаєте ви? Символом промисловості спортивного харчування є протеїн. Це базова і фундаментальна добавка до добового раціону, яка вважається набагато натуральнішою за більшість продуктів, що містять білок. Його можна застосовувати не тільки як напій, але і готувати на його основі різні страви.

Шкода та протипоказання

Незважаючи на користь спортивних добавок, у деяких випадках вони можуть завдати організму шкоди. Протипоказання до вживання спортпіта є:

• вік до 18 років;
• вагітність та період лактації у жінок;
• захворювання онкологічного характеру;
• деякі недуги ШКТ;
• цукровий діабет;
• хвороби, пов'язані з ендокринною системою;
• серйозні недуги серцево-судинної системи.

Шкода організму спортивне харчування здатне принести в поодиноких випадках.
Причинами цього вважаються:

• індивідуальна непереносимість препарату чи одного з його компонентів;
• низька якість продукції;
• неправильне споживання: недотримання рекомендованого дозування, спільний прийом кількох препаратів тощо.

Важливо! У 90% випадків негативні реакції організму після вживання спортхарч пов'язані не з самим препаратом, а з неправильним його споживанням або індивідуальною реакцією організму.

Спортивне харчування для набору м'язової маси

Існує безліч різних спортивних добавок, однак серед них можна виділити базові, які становлять основу раціону харчування, і додаткові – спрямовані на вирішення конкретного завдання. Кожне харчування має свої особливості та переваги, давайте розглянемо, яке з них краще.

Базове

Базовий набір спортивного харчування, який обов'язково повинен бути в арсеналі спортсмена, який бажає стабільно набирати м'язову масу, включає наступні добавки:

• протеїн або сироватковий білок- Сухий продукт, з якого людський організм «черпає» компоненти для швидкого синтезу м'язових волокон. Завдяки протеїновим сумішам м'язи одержують речовини, необхідні для ефективного зростання та відновлення. Сироватковий білок має високу швидкість засвоєння і, вже через кілька хвилин після прийому, запускає процеси активації росту тканин;
• гейнер- препарат, що є джерелом додаткової енергії, дає змогу заповнити нестачу вуглеводів після занять, стимулює м'язовий приріст. У своєму складі гейнер містить білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінеральні речовини. Засіб добре підходить для тих, хто прагне набрати масу;
• креатин- кислота, яка містить азот та бере участь в енерго- та метаболічних процесах. Добавка підвищує показники сили та витривалості, за рахунок підвищення енергії у м'язах. Особливістю креатину є те, що він дає можливість вийти за рамки власних фізичних можливостей, проводити заняття інтенсивніше та продуктивніше;
• ВСАА- Набір амінокислот з розгалуженим ланцюжком, необхідних для швидкого зростання маси м'язів, а також для зниження ступеня втоми під час тренінгу. Особливо важливо доповнити раціон «амінками» тим, хто сушиться чи не вживає тваринну їжу, тобто вегетаріанцям.

Такого стандартного набору харчування вистачить новачкам, щоб швидко та ефективно досягти намічених цілей.

Додаткове

Крім базового спортивного харчування, існує низка додаткових добавок, спеціально розроблених для виконання конкретних завдань. До них відносять:

Чи знаєте ви? Відомий американський бодібілдер, чотириразовий володар звання Містер Олімпія Джей Катлер щороку витрачає на покупку спортивного харчування понад 50 000 доларів.

Для підвищення якості тренувань

Крім вищеописаних добавок, існує ще кілька, які дають змогу покращити якість тренувального процесу, підвищити його продуктивність, настроїти організм на встановлення нових рекордів.
Вони приймаються у парі з основним комплексом:

• кофеїн- відмінно підходить для того, щоб підвищити продуктивність тренінгу та легше переносити фізичні навантаження. Кофеїн дає швидкий заряд енергії, має властивість зменшувати сприйняття зусиль, що додаються під час тренувань;
• бета-аланін- амінокислотна похідна, яка суттєво уповільнює процес настання втоми, покращує продуктивність виконання фізичних вправ, знижує відчуття безсилля після інтенсивного тренінгу, збільшує можливий обсяг занять. Бета-аланін надає позитивний вплив на витривалість та силові показники;
• фосфат натрію- дозволяє суттєво відсунути час настання виснаження, підвищити ефективність тренувального процесу, покращити показники витривалості. Застосування фосфату натрію дає можливість посилити кровообіг, покращити здатність кров'яних клітин доставляти кисень, тим самим максимально наситити м'язи необхідними компонентами.

Замінники їжі

Серед великої різноманітності спеціалізованих спортивних добавок своє місце знайшли так звані замінники їжі, до яких можна віднести:

• енергетичні батончики;
• вітамінізовані коктейлі;
• вуглеводно-білкові суміші;
• енергетично гелі;
• готові напої.

Замінники харчування є повноцінними аналогами їжі, до складу яких входять усі необхідні людському організму поживні компоненти, мінерали, вітаміни, білки, жири та вуглеводи. Їх використовують у тих випадках, коли немає можливості провести повноцінний прийом їжі. Цей вид спортпіта відмінно підходить як для скидання зайвих кілограмів, так і для нарощування маси м'язів. Усі замінники їжі відрізняються між собою складом, відсотковим співвідношенням БЖУ, клітковини, вуглеводів, енергетичною цінністю.

Важливо! Аналоги їжі вважаються чудовим способом збалансувати щоденне меню атлета, однак вони є лише доповненням, і не можуть повністю замінити споживання традиційної їжі.

Схема споживання спортивного харчування

Безумовно, ефективність та дієвість будь-якого виду спортивного харчування залежатиме не тільки від його якості та складу, а й від схеми прийому. Спеціально для новачків та професійних спортсменів розроблено програму з вживання спортпіту.

Для новаків

Правильне вживання спортивного харчування одна із найважливіших аспектів успіху у досягненні намічених результатів. Особливо важливо дотримуватися грамотно складеного курсу прийому новачкам.
Для початківців найбільш оптимальним варіантом добавок будуть: і . Його споживають за такою схемою:

class="table-bordered">

Купуючи спортивні добавки, потрібно стежити за тим, щоб вони мали високу якість, збалансований склад та вироблялися компаніями з бездоганною репутацією.

Для спортсменів

Атлетам, які націлені на нарощування м'язової маси, експерти рекомендують обов'язково включити до раціону спортивні добавки, які дозволять ефективно набрати необхідний обсяг, збільшити продуктивність тренінгу та зменшити ступінь втоми після занять.

Базовий варіант

Базовий варіант спортпіта, в який входять основні добавки - сироватковий, казеїновий протеїн та гейнер, виглядає таким чином:

class="table-bordered">

Середній

Щоб підвищити ефективність занять, а також підживити м'язи додатковою енергією, до базового варіанту рекомендується додати креатин - вітаміноподібний препарат, необхідний для збільшення силових показників.
Програма споживання спортивних добавок передбачає такі дозування:

class="table-bordered">

Повний

Повний комплекс спортивного харчування, який допоможе повноцінно тренуватися, ефективно наростити м'язову масу, при цьому покращити якість тренувань та знизити болючі відчуття після занять, виглядає приблизно так:

class="table-bordered">

У цій схемі амінокислоти дозволяють знизити ймовірність виникнення посттренувальної крепатури, а також знизити рівень втоми. У свою чергу, глютамін швидко відновлює сили після тренінгу та приводить організм у бадьорий стан.

Всі представлені вище режими харчування розраховані на атлета, маса якого варіюється в межах від 80 до 90 кг. У разі розбіжностей за вагою у той чи інший бік добові порції препаратів слід відкоригувати.

Що п'ють спортсмени для зростання м'язів

Досягти добрих результатів у спорті більшості атлетів допомагають спеціальні добавки. Тим часом рейтинг найбільш популярного та затребуваного спортпіту включає лише кілька препаратів, які найкраще допоможуть накачати м'язи.
Отже, найчастіше п'ють спортсмени:

• креатин:стимулює початок зростання м'язової тканини, забезпечує швидкий синтез глікогену, дозволяє швидко відновитись після тренінгу;
• протеїн сироватковий:легко засвоюється, не викликає розлади травної системи, покращує відновлюваність тканин, пригнічує апетит, покращує обмінні процеси;
• ВСАА:підвищують витривалість м'язів, позбавляють крепатури, нормалізують рівень витрачених поживних речовин;
• глютамін:відновлює імунну систему, підвищує рівень гормону росту, дає змогу організму спалювати жири;
• бета-аланін:покращує витривалість, знижує ступінь втоми, підвищує ефективність та якість занять, покращує склад організму.

Потрібно розуміти, що якщо основна мета атлета полягає в тому, щоб швидко, якісно та продуктивно наростити м'язову масу, то крім коригування основного харчування слід також в раціон включити спеціалізовані добавки. Підібравши собі грамотну схему харчування, ви здивуєтеся тому, як ефективно проходять тренування і з якою легкістю тіло піддається високим фізичним навантаженням.

Два головні фактори, що впливають на набір м'язової маси, це систематичні силові навантаження та продумане харчування. Причому нерідко саме харчування грає вирішальну роль у досягненні поставленої мети. І вживання великої кількості білка — далеко не найважливіша запорука успіху. Потрібно ретельно рахувати калорії, БЖУ, а також харчуватися за режимом.

Планування свого меню - непроста робота, якою багатьом атлетам займатися просто ліньки. Однак, якщо ігнорувати цей фактор, тренування можуть не приносити потрібного результату. Важливо розуміти, чому правильне харчування дозволяє швидко наростати м'язову масу, і дотримуватися певних рекомендацій, які дають спортивні дієтологи.

Наведені 10 правил допоможуть швидко наростити м'язову масу.

Якщо вживати на 100-200 кілокалорій на день більше, ніж зазвичай, ви не зможете швидко збільшити обсяг мускулатури. При зростанні калорійності раціону зростає швидкість обміну речовин, отже, невелика кількість «додаткових» калорій просто згорить, не перетворившись на м'язову масу. В результаті м'язи зростатимуть практично непомітно для вас. А якщо довго немає видимого прогресу, поступово зникає і мотивація повністю викладатися на тренуваннях.

Щоб швидко збільшити обсяг мускулатури, потрібно вживати на 10-20% калорій більше, ніж зазвичай. Для людей астенічної статури 2000 кілокалорій на день – замало. Подібна дієта призведе не до зростання м'язів, а до втрати ваги, тому що організм буде просто позбавлятися м'язових волокон через нестачу енергії. Звісно, ​​у разі профіцит калорій обчислюється окремо. Однак, як правило, цей показник становить близько 500 кілокалорій.

Важливо пам'ятати, що неможливо набрати масу лише за рахунок м'язів: зростатиме і кількість жиру в організмі. Щоб обмежити набір жирової тканини, вживайте якнайменше швидких вуглеводів. Крім того, постарайтеся кілька разів на тиждень приділяти час кардіотренування.

№2 Вживайте їжу в один і той самий час

Не можна пропускати прийоми їжі: ви не повинні бути голодним протягом дня. При цьому не дуже важливо, скільки разів на день ви їсте: набагато важливіша загальна кількість кілокалорій, що вживаються. Вжити 100 кілокалорій за один раз вдається не завжди, тому досвідчені спортсмени радять їсти 4-5 разів на день. Розробте власний графік їжі, який буде вам зручний. Найважливіше-не бути голодним і стежити за кількістю білком, жирів та вуглеводів у раціоні. Не слід планувати шість прийомів їжі на день, якщо у вас не буде можливості слідувати такому графіку.

№3 Гейнери та білкові коктейлі

Якщо вам не вдається набрати потрібну кількість калорій, варто використати спеціальні та коктейлі.

Гейнер є сумішшю легкозасвоюваних вуглеводів і білків. Слід вибирати гейнери, до складу яких входить білок високої якості (концентрат чи ізолят). Калорійність гейнера не повинна бути надто високою, інакше зайві калорії перетворяться на жирові тканини.

Гейнер можна зробити в домашніх умовах, змішавши сир, сироватковий білок, вівсяні пластівці, а також фрукти та ягоди. Усі інгредієнти потрібно подрібнити та змішати за допомогою блендера. Такий коктейль може замінити повноцінний прийом їжі.

№4 Білкова їжа

Для зростання м'язової маси важливо вживати чимало білка. За добу слід з'їдати близько 1,8 грам білка на один кілограм своєї ваги. Є сосиски, ковбасу та фаст-фуд не потрібно: у цій їжі містяться неякісні білки та вуглеводи, а також всілякі барвники та консерванти. На увагу заслуговують куряче м'ясо, жирна риба, телятина та яловичина. Хорошим джерелом вуглеводів є курячі яйця, щоправда, більше двох жовтків на день вживати не рекомендується. Купуйте молочні продукти із низьким вмістом жиру. Доповнюйте раціон білками рослинного походження (горіхами, бобовими тощо).

№5 Без жирів неможливо набрати м'язову масу

Більшість недосвідчених спортсменів, плануючи свій раціон, приділяють увагу білкам і вуглеводам, намагаючись уникати вживання жирної їжі. Однак це є помилкою: чим менше ви їсте жирів, тим менший рівень тестостерону. Саме від цього гормону залежить швидкість набору м'язової маси. Тестостерон відповідає також за міцність кісток, рівень гемоглобіну та статевий потяг.

Корисні жири (Омега-6 і Омега-3) містяться в горіхах, олії (соняшниковій, лляній), рибі. Все це обов'язково має бути включено до вашого щоденного раціону.

№6 Вживати їжу треба до та після фізичних навантажень

Щоб отримати максимальний результат, потрібно їсти як до, так і після походу в тренажерний зал. Та їжа, яку ви вживаєте в цей час, безпосередньо впливає на швидкість набору м'язової маси, а також на те, як ваш організм відновлюватиметься після фізичного навантаження.

Приблизно за годину до тренування і годину після неї спортсмену дуже важливо забезпечити організм усім необхідним. Вуглеводи виступатимуть у ролі джерела енергії, а білки стануть «цеглинами» для зростання мускулатури. При цьому до і після тренування потрібно їсти якнайменше жирів: жир досить довго перетравлюється, а також ускладнює засвоєння вуглеводів та білків.

№7 Харчування напередодні сну

Вночі м'язи ростуть і відновлюються. Білок, який був вжитий протягом дня, тим часом розщеплюється на амінокислоти і використовується для побудови нових м'язових волокон. Тому білок, який ви з'їдаєте, перш ніж вирушите спати, захистить вас від катаболізму, тобто розпаду м'язової маси, під час восьмигодинного періоду спокою.

На ніч бажано їсти білки, які засвоюються досить повільно. Це може бути сир або казеїновий протеїн.

Якщо у вас є певні складнощі з набором м'язової маси, то можете пити білковий коктейль і вночі, коли прокинетеся. Щоправда, важливо прокинутися не по будильнику, а самостійно: просто випийте склянку води перед сном.

№8 Конституція

Якщо ви належите до ектоморфного типу, вам потрібно досить багато кілокалорій, вуглеводів та жирів. Ендоморфи ж, навпаки, повинні належати до калорійності харчування з великою увагою: вони ризикують набрати надто багато жиру. А ось мезоморфам пощастило найбільше: вони можуть легко набирати м'язову масу, підвищивши калораж свого щоденного раціону всього на 15-20%.

№9 Час вживання вуглеводів

Щоб набрати суху м'язову масу, слід уникати про швидких вуглеводів. Однак бажано вживати їх зранку і відразу після навантажень, коли організму потрібна енергія. Повільні вуглеводи стануть ідеальним варіантом для сніданку або для їжі за дві години до походу в спортзал: це дозволить забезпечити організм потрібною енергією.

№10 Планування раціону

Спробуйте планувати свій раціон на день: вирішуйте заздалегідь, що і коли ви будете їсти. Такий план дозволить швидко досягти успіху. Адже для зростання м'язової маси недостатньо буде просто їсти якнайбільше. Так само під час сушіння для того, щоб реалізувати поставлену мету, потрібно не просто скоротити калораж харчування, а й вирішити, які продукти підійдуть якнайкраще.

Спершу здаватиметься, що продумувати свій раціон – надто складно. Проте з часом планування меню на завтра не займатиме понад чверть години. І ви швидко побачите, що тренування стали більш ефективними: вони не тільки забиратимуть менше сил, а й почнуть приносити помітний результат.

Раціон харчування дуже важливий для спортсмена. Збалансоване меню, необхідна кількість калорій та планування допоможуть швидко досягти успіхів!

Що є до та після тренування для схуднення Скільки потрібно протеїну, щоб збільшити м'язову масу? Чи можна їсти перед сном?
Чи можна їсти вуглеводи після тренування?

• Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки.
• Спортсмени, як правило, віддають перевагу креатину, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи.
• За підтримки правильного харчування та тренування, добавки допоможуть вам швидше досягти наступного рівня.

Отже, п'ять найголовніших добавок, для швидкого зростання м'язів

Якщо ви прогуляєтеся магазином для бодібілдерів, ви побачите величезну кількість добавок, розроблених спеціально для кращого зростання м'язів і відновлення вашого організму після виснажливого тренування. Здебільшого всі добавки по-своєму хороші, але не всі вони підходять для кожної конкретної людини. Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки. Незважаючи на все це, є ряд добавок, які допомагають досягти найкращих результатів і отримати найбільшу віддачу в усіх напрямках. Далі Пітспорт розповість вам про добавки, які найкраще допоможуть вам накачати м'язи.

1. Креатин

Креатин це повністю натуральна, природна речовина, яка міститься у клітинах наших м'язів. Насамперед навколо скелетної м'язової тканини, де знаходиться близько 95% всього креатину в організмі. П'ять відсотків, що залишилися, рівномірно розподілені по всьому організму.

Цей природний метаболіт відтворюється як креатин-моногідрат для спортивного дієтичного харчування. В організмі він необхідний для вироблення клітинної енергії та модуляції.

Позитивні моменти при використанні креатину:

• Стимулювання початку зростання м'язової маси
• Збільшення обсягу м'язових клітин
• Швидке відновлення після тренувань
• Швидкий синтез глікогену
• Висока інтенсивність м'язової роботи

Спортсменам зазвичай подобається використовувати креатин як під час силових тренувань, так і в бодібілдингу, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи. У той же час завжди можна легко перестати приймати креатин, тому що він і так завжди присутній в організмі. Як правило, організму потрібно 3-4 тижні, щоб привести рівень креатину до звичайного.

2.Бета-Аланін

Бета-Аланін - це природна, замінна амінокислота, яка надходить у наш організм з багатою білком їжею, такою, як наприклад курка. Підвищення продуктивності тренувань відбувається через його здатність підвищувати внутрішньом'язовий рівень карнозину. Вживання Бета-Аланіну як добавка дозволить вам збільшити рівень карнозину більш ніж на 60% буквально за 4 тижні.

Це дуже важливо під час інтенсивних тренувань, коли наше тіло виробляє велику кількість водню, через який падає pH, тобто в тілі стає більше молочної кислоти. Ця кислотність може викликати дуже сильну втому, знижувати працездатність м'язів і навіть припиняти передачу нервових імпульсів.

Підтримуючи підвищений рівень карнозину за допомогою Бета-Аланінових добавок, ви зможете затримати вироблення водню та подальшої кислотності, що дозволить вам уникнути швидкої втоми або збою м'язів.

Додаткові позитивні моменти при використанні Бета-Аланіну:

• Підвищена витривалість
• Збільшена потужність
• Менша втома
• Поліпшений склад організму
• Бета-Аланін добре працює з креатином
• Підвищена продуктивність, незалежно від інтенсивності та тривалості.

3.Сироватковий протеїн.

Вже давно відомою істиною є те, що бодібілдери можуть підвищити свою працездатність та наростити потужні м'язи, вживаючи шийки із сироваткового протеїну. Такі протеїни забезпечують наш організм великою кількістю білка, а також необхідною кількістю кальцію, магнію та інших мінералів, що так легко засвоюються у формі напою.

Такі протеїнові суміші, як правило, використовують як до, так і після тренувань для кращого відновлення. Якщо ви суворо дотримуєтеся вашої дієти для зростання м'язів, або хочете спалити зайвий жир, тоді, користуючись сироватковим протеїном щодня, ви зможете прискорити ці процеси. Далі Пітспорт розповість вам про основні переваги цієї добавки.

• Легке засвоєння.Багато спортсменів можуть заощадити час, використовуючи сироваткові шийки після тренувань, для отримання поживних речовин, що швидко засвоюються, оскільки ці добавки містять цілий ряд вітамінів і мінералів, недоступних у повсякденній їжі, так що це чудовий вихід для дуже зайнятих ділових людей.
• Немає проблем із засвоюванням лактози.Люди з непереносимістю лактози знають про дискомфорт, який часто їх очікує при вживанні щоденних шийків. Сироваткові протеїнові суміші зазвичай являють собою комбінацію яєчних і соєвих білків, а також казеїнату кальцію. Як ви вже могли помітити за складом, ніякого негативного ефекту, як після молока, не спостерігається.
• Підвищена відновлюваність м'язів.Після закінчення інтенсивного підняття важких речей або інших спортивних заходів вашому тілу необхідно відновиться, а для цього йому потрібне особливе харчування. Білок – це найголовніший будівельний блок для відновлення м'язів. Білок є головною складовою протеїнових сумішей та багатьох інших добавок. Якщо ви будете вживати його відразу після тренувань, то у вашому організмі запускатиметься процес швидкого відновлення.
• Природні подавлювачі апетиту.Харчування з високим вмістом білка легко вгамовує голод, тим самим дозволяючи вам дотримуватися низькокалорійної дієти без почуття голоду. Добавки та шийки з сироватковими протеїнами можуть використовуватися замінники їжі або як перекус між їдою.
• амінокислоти.Наші тіла потребують значної кількості якісних протеїнів та амінокислот для нормальної роботи. Добавки із сироватковими протеїнами буквально насичені амінокислотами, які забезпечують синтез протеїнів.
• Поліпшений обмін речовин.Велика кількість протеїну потрібна спортсменам як паливо для печі. Коли ви вживаєте його протягом дня, він є чудовим джерелом енергії і підтримує той вогонь, який ми називаємо метаболізмом. З покращеним метаболізмом ви спалите більше калорій і втамуйте голод.

Рекомендована порція:Використовуйте по 30-40 г сироваткового протеїну. Найкраще до або після тренувань, а також коли близько просто немає іншої їжі, щоб отримати необхідну кількість білка. Тим не менш, незважаючи на те, що такі шийки це ідеальні добавки до тренувань, завжди намагайтеся їсти повноцінну їжу.

4.Розгалужені амінокислоти.

Ще однією істотною добавкою, якою часто користуються і силовики та бодібілдери, є розгалужені амінокислоти. З 21 незамінної кислоти до розгалужених відносяться три: лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти є головними елементами протеїну, їх складається близько 30% всіх скелетних м'язів нашого тіла. Наш організм використовує їх на відновлення м'язів. Як і сироваткові протеїни, вони направляють поживні речовини у м'язи, дозволяючи їм краще відновлюватися. Ваше тіло витрачає розгалужені амінокислоти під час тренування, тому добавки допоможуть вам відновити втрачений рівень поживних речовин. Ця добавка також знижує м'язовий біль від втоми та прискорює відновлення обміну речовин.

Хорошим доказом того, що розгалужені амінокислоти дійсно допомагають, є підвищення витривалості м'язів завдяки постійному підживленню. Це може зацікавити спортсменів на далекі дистанції, таких як марафонці, плавці або навіть піші туристи.

5. Глютамін

Глютамін, як правило, хвалять за здатність пом'якшувати розриви м'язової тканини під час інтенсивних занять, що може допомогти для збільшення витривалості та порога сили. Ви виявите, що ви можете піднімати великі ваги як довше, так і більше разів. Ваше тіло компенсує подолання силових меж зростанням м'язів. Глютамін, як добавка, також має низку інших переваг:

• Запобігання м'язовій тканині дозволяє вашому організму спалювати додатковий жир, оскільки чим міцніші ваші м'язи, тим ефективніший ваш метаболізм. Коли ви займаєтеся для втрати ваги, ваш організм може спалити і частину м'язової маси, тому дуже важливо уповільнити цей процес.
• Глютамін показав себе з позитивного боку у відновленні імунної системи у багатьох людей, які його приймали. Під час інтенсивних тренувань, глутамін дозволяє розподілити частину навантаження і на імунну систему, тим самим він не тільки відновлює м'язи, але й вбудовується в імунну систему, дозволяючи всьому тілу швидше відновиться.
• Глютамін також відомий своєю здатністю підвищувати рівень гормону росту в організмі. Це дуже важливо для тих, хто націлений саме на зростання м'язів. Дослідження показую що всього 2 грами глютамінової добавки вже збільшують рівень гормону.
• Для м'язової тканини потрібний азот. Глютамінові добавки (L-глютамін) містять близько 20% азоту, що робить їх одними з найкращих постачальників азоту у м'язи.
• Спільно з іншими відновниками та будівельними блоками, такими як креатин та сироватковий протеїн ви побачите значне зростання і швидко рухатиметеся до вашої мети.

Для тих, хто серйозно підходить до необхідно розуміти, що без спортивного харчування набір м'язової маси у чоловіків, а також і у жінок значно утруднюється.

Щоб отримати достатньо енергії, поживних речовин, необхідно дуже багато і часто харчуватися. На жаль, якість та склад нутрієнтів у сучасних продуктах харчування досить низька. Для цього виробники спортивного харчування розробили спеціальні добавки, враховуючи потреби організму при наборі м'язів.

Білок для зростання

З огляду на те, що м'язи складаються з білка, не дивно, що вживання більшої кількості їжі дозволить швидше набирати м'язову масу.

Багато дослідні споживають до 4 г білка на день, при цьому стан нирок не погіршується.

Для зростання м'язів необхідно вживати їжу, що містить білки тваринного походження:

• яйця;
• червоне м'ясо;
• біле м'ясо та рибу;
• молочні продукти.

Найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси чоловікам та жінкам

Протеїновий порошок

Багатьом людям дуже важко їсти стільки високобілкової їжі щодня. І одразу іноді неможливо повноцінно поїсти, або просто немає часу протягом дня, тоді протеїновий коктейль – хороша альтернатива для постачання м'язів необхідними поживними речовинами, щоб і зростати.
– найпопулярніша добавка для набору м'язової маси, оскільки швидко перетравлюється та засвоюється у м'язах. Інші види білка, такі як , який є повільно засвоюваним білком, краще вживати перед сном, тому що амінокислоти надходитимуть у м'язи протягом усієї ночі.

Спортивне харчування для набору м'язової маси худим чоловікам

Креатин

- природна органічна сполука, є джерелом АТФ, основної форми енергії, яку використовує організм. Він міститься у певних продуктах, таких як червоне м'ясо, та зберігається у м'язах.

Додавання креатину до раціону безпечно і покращує м'язову працездатність, особливо потужність, також збільшує анаеробну витривалість, діючи як паливо для клітин, тому що м'язові клітини будуть використовувати креатин для енергії, перш ніж використовувати глюкозу.

Креатин може затримати зайву воду в організмі у перші кілька тижнів прийому.

Завжди приймайте його з водою чи соком.Для початку необхідне завантаження креатину, що означає прийняття високої дози протягом короткого часу, а потім зниження до меншої підтримуючої дози на невизначений термін.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

– основні будівельні блоки білка, що запобігають руйнуванню м'язової тканини та стимулюють синтез м'язового білка. Відомо більше 500 амінокислот, але мало хто грає важливу роль у процесі формування нової м'язової тканини, і тому вважаються основними поживними речовинами для раціону. Більшість їх можуть бути синтезовані організмом з інших сполук, але є амінокислоти, які спортсмени повинні споживати з їжі або добавок. Спортсмени та культуристи використовують BCAA для:

• збільшення синтезу білка;
• збільшення м'язової гіпертрофії;
• покращення фізичного навантаження;
• збільшення витривалості м'язів;
• збільшення енергії.

Добавки для допомоги при наборі маси для дівчат

Кофеїн

Стимулюючі ефекти кофеїну допомагають вставати з ліжка вранці і спати на роботі. Кофеїн також може стимулювати вивільнення гормонів адреналіну та дофаміну. Але головна перевага для набору м'язової масиу тому, що він значно збільшує м'язову потужність. Якщо спортсмен не вживає кави, тоді приймають дозу кофеїну, що містить 400-600 мг за 30 хвилин до тренування.
Може знадобитися припинення використання кофеїну протягом щонайменше місяця, щоб відновити чутливість до кофеїну.

Також дівчатам дозволяється додатковий прийом амінокислот та сироваткового протеїну.

Схема прийому спорту для набору м'язової маси чоловікам

1. Ранок:прийом порції ВСАА (відповідно до інструкції виробника) натще перед їжею.
2. До тренування:Креатин. Найбільш ефективною формою є моногідрат креатину, а денної дози 5 г достатньо підвищення результатів. Приймати за 30 хвилин до навантаження. Люди з більшою м'язовою масоюможуть приймати до 10 г, розділивши дві щоденні дози по 5 г.
3. Після тренування:ВСАА – друга порція.
4. Сироватковий протеїн. Після тренуваннязмішайте 30-40 г сироваткового білка з водою, прийміть напій одразу після навантаження для відновлення тіла, отримуючи амінокислоти у м'язи.
5. Перед сном:порція казеїнового протеїну або комплексного (у складі кілька видів швидких та повільних білків).

Висновок

Для збільшення м'язової маси необхідно не лише приймати спортивні добавки для зростання, але й комплексно підходити до цього процесу. По-перше, потрібна достатня, грамотно підібрані комплекси вправ. По-друге, необхідний різноманітний та збалансований план харчування, який забезпечує достатню кількість білка, жирів та вуглеводів у потрібних кількостях, необхідних для відновлення та зростання. По-третє, необхідно забезпечити організму вісім годин глибокого, якісного щоночі, тоді м'язи ростуть швидше і краще.

Відео про спортивне харчування для набору маси

Привіт друзі! Як ваш передноворічний настрій? У всіх випала купа снігу?) Як і обіцяв, сьогодні написав максимально практичну статтю. Корисна вона буде як хлопчикам, які полюбили залізо, так і дівчаткам, які мріють про гарну попу. Щоб реклама не змотивувала вас спустити гроші в унітаз, купуючи арсенал різних незрозумілих квітчастих баночок зі спортхарчом, я розповім вам про самі робочі спортивні добавки, які дають відчутний результат. Тут нічого очікувати точного розмежування. Буде спортивне харчування для зростання м'язів, а також допомагає схуднути. Головний критерій моєї добірки – результат.

Короткий маршрут не найшвидший, а довгий маршрут не найдовший. Я говорю це до того, що багато атлетів-початківців думають, що купивши побільше спортивного харчування вони відразу ж почнуть показувати нереальний прогрес.

Найчастіше трапляється, якраз навпаки. Прогрес залишається незмінним, а гроші йдуть в унітаз. Трапляється, це, як правило, не з вини новачка.

Як не повірити рекламі виробників спортивного харчування, яка обіцяє просто неймовірні результати застосування різних добавок? Яскраві баночки, із зображенням ТОПових бодібілдерів планети, та ще й із назвами на кшталт «Super Protein», «Mega Pump» тощо. так і просять, щоб їх купили.

Хочеться зробити один відступ:

Спортивне харчування НЕ Є замінником звичайного, збалансованого харчування. Це лише доповнення до основного раціону.

Саме як доповнення воно може непогано спрацювати. Але не треба думати, що якщо ви замість звичайної їжі їстимете тільки спортпит, то через тиждень ви станете схожі на Халка.

Якщо ви перестанете їсти звичайну їжу, то вашому організму не потрібно виробляти ферменти для її перетравлення, адже спортпіт засвоюється набагато простіше, він засвоїться і без них. Тому всього хорошого в міру.

Спортивне харчування, що працює

Яке спортивне харчування працює? Абсолютно всі! Але багато добавок не коштують тих грошей, які за них просять виробники. Ефект від деяких добавок дуже слабко виражений, та й, чесно кажучи, часто взагалі непомітний.

Ось на які спортивні добавки дійсно варто звернути увагу:

1. Креатин моногідрат.
2. Протеїн.
3. Амінокислоти BCAA.
4. Вітаміни та мінерали.
5. Жироспалювачі.

Креатин моногідрат

Набагато докладніше я розповів про цю добавку у статті: . Дуже раджу вам почитати!

Креатин міститься у наших м'язах, залозах, нирках та печінці у вигляді креатин-фосфату. Він щодня циркулює у кількості, приблизно, трьох грамів у нашій крові.

Якщо говорити про якусь абстрактну шкідливість креатину, то не варто хвилюватися щодо цього, це абсолютно натуральна субстанція, яка відноситься до класу іммінів, тобто. є білком.

Приблизно 98% креатину міститься у наших м'язах. При прийомі креатину м'язи робляться більш масивними, об'ємними та сильними. Креатин накопичує воду. М'язові волокна товщають рахунок відкладання з їхньої стінках додаткового протеїну, тобто. м'язова маса росте.

Тільки не плутайте. Вода накопичується не між м'язовими волокнами, як це відбувається при прийомі стероїдів або кортизону, а всередині м'язових волокон, що сприяє анаболізму (зростанню) у клітинах м'язів.

Креатин діє так: при окисленні молекули АТФ (аденозин трифосфат) вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. В результаті окислення молекула АТФ втрачає один атом фосфату і перетворюється на молекулу АДФ (аденозин діфосфат).

Кількість АТФ, що міститься в м'язах, достатньо лише на 10-15 секунд активної роботи. Після цього для поповнення запасів АТФ потрібен креатин. Заповнення АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, який відновлює зруйнований фосфатний зв'язок і перетворює АДФ на АТФ.

Приймати його можна чоловікам, жінкам. Адже всі мають АТФ?))) Працює він приблизно на 70% людей. Це пов'язано з тим, що у приблизно 30% людей від природи підвищений рівень креатину в крові.

Чому людина не може довго займатись інтенсивною роботою на максимальному рівні?

Дуже просто! Це пов'язано насамперед зі швидким виснаженням запасів креатин фосфату. Звідси випливає найпростіший, логічний висновок: додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати інтенсивніше і довше, ніж зазвичай.

Чи можна отримати креатин із звичайної їжі?

Так! Можна, можливо! Тільки проблема в тому, щоб отримати добову норму креатину (5-6 г на день) потрібно з'їсти приблизно 4 кг м'яса. Це дуже шкідливо. Крім креатину, ви сильно навантажите свою травну систему, сильно підвищите рівень холестерину і жиру, а так само ваші нирки будуть перевантажені іншими білками, які не зможе засвоїти організм. А уявляєте, якщо це повторюватиметься щодня?

Саме тому доцільно приймати креатин у концентрованій формі.

У якій формі приймати креатин?

Взагалі немає жодної різниці, в якій формі креатин надійде до вашого організму. Головне, щоб не переплачувати, купуйте КРЕАТИН МОНОГІДРАТ! Саме моногідрат.

У якій формі немає значення. Він випускається як у порошку білого кольору, без запаху, і у капсулах, наприклад. Мені набагато зручніше приймати його у порошку. Це виходить дешевшим.

Чому я так акцентую увагу саме на моногідраті, а все тому, що зараз виробники спортпіту намагаються запудрити мізки новомодними назвами та марними «суперробочими» транспортними системами.

Транспортна система – це те, що допомагає якнайшвидше доставити креатин у кров, але фішка в тому, що креатин найкраще засвоюється і транспортується при максимальному рівні інсуліну в крові.

Інсулін (транспортний гормон) – виробляється, зниження рівня глюкози у крові. Тобто. всі «транспортники» (транспортні системи), це, по суті, просто швидкі вуглеводи (цукри), які підвищують рівень інсуліну для транспортування креатину.

Коротше, якщо купити креатин із транспортними системами, то ви заплатите в 2-3 рази більше просто за додавання, грубо кажучи, глюкози в креатин моногідрат. Воно вам потрібне?

Багато хто радить приймати креатин починаючи з фази т.зв. "завантаження". Тобто. приймати по 20 г креатину на добу протягом тижня, а потім просто підтримувати рівень креатину, випиваючи 5 г (одна чайна ложка) на добу.

Вважаю, що це на фіг не треба! Шведські вчені провели досвід, суть якого в тому, що зібрали дві групи, одна група приймала креатин із фазою завантаження, інша без неї. Через місяць рівень креатину в крові у всіх людей із двох груп був однаковий, підвищений на 20%.

Скажу по собі. Креатин моногідрат приймав і так, і так. Різниці не відчув. Тоді сенс вам марно перекладати продукт?

Схема прийому креатину:

1. Приймайте креатин по 5 г (одна чайна ложка) або зранку, на голодний шлунок з солодким (виноградним) соком, або через 30-60 хвилин після тренування.
2. Якщо пропустили один прийом креатину, нічого страшного, просто продовжуйте прийом далі за планом. Він накопичується кумулятивно в організмі та досягає потрібної концентрації (близько 8 г) вже за 2 тижні.
3. Приймати його слід циклами. Хоч молекула креатину сама по собі дуже маленька і навряд чи вона може створити проблеми для нирок, але все ж таки люди в білих халатах рекомендують його приймати по 6-8 тижнів, а потім робити перерву на 2 тижні. Я роблю так само.

Протеїн

Докладно розписувати про протеїн я не буду в цій статті, т.к. це питання ми вже розглядали. Найкраще розглянемо, як правильно його приймати.

Зараз моя мета розповісти чому саме протеїн є робочою добавкою, яка дає результат.

Протеїн виробляють на молочних заводах із сироватки, що залишилася, наприклад, від сиру або сиру, сушать, додають смакові добавки та розсипають у квітчасті банки чи пакети. По суті – це просто білок, але легше засвоюваний.

Використовуватися може для заповнення нестачі білка в раціоні. Це дуже зручно. Замість порції їжі просто розмішуєте протеїн у молоці або воді і п'єте найсмачніший коктейль.

Не варто повністю замінювати їжу протеїном «з банки», але як доповнення до основного раціону це хороший помічник.

Пити його можна і дівчатам, і хлопцям. Протипоказань, звісно, ​​немає. Їжте часто і кілька разів на день пийте протеїновий коктейль.

Схема прийому протеїну:

1. Швидкозасвоюваний протеїн (сироватковий - WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпак (30-60 г) з 200-300 мл води або молока. Раджу почитати мою дуже сильну статтю про те, .
2. Середньозасвоюваний протеїн (яєчний (Eggs), яловичий (Primal) пийте між їдою протягом дня).
3. Повільнозасвоюваний протеїн (з сиру (Casein)) пийте проти ночі, перед сном.

Насправді, в більшості випадків, вам буде більш ніж досить комплексного протеїну, де містяться всі перераховані вище види білка.

Амінокислоти BCAA

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим ланцюжком. Особливо незамінні на «сушінні» й у вегетаріанців, т.к. їм потрібно ретельніше стежити за амінокислотним профілем через відсутність тваринного білка в раціоні.

BCAA відновлюють енергетичний потенціал клітини після тренування, щоб клітина могла розпочати «будівництво» нових скорочувальних елементів.

До таких амінокислот відносяться три амінокислоти:

• лейцин;
• валін;
• ізолейцин;

Було проведено безліч досліджень, які довели реальну ефективність амінокислот ВСАА, а саме:

Цитата із висновку:

При додаванні BCAA (76% лейцину) до щоденних порцій протеїну вдалося збільшити кількість сухої м'язової маси, збільшити силові показники атлетів, знизився рівень м'язового протеолізу. Зменшилася кількість жиру в організмі” Ось посилання на дослідження.

Ось ще один цікавий висновок з одного дослідження:

Цитата із висновку:

“Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового протеїну, проте запровадження замінних амінокислот цих цілей, як показав експеримент, необов'язково. Чим більша була доза амінокислот ВСАА, що вводяться, тим більший анаболічний відгук був отриманий” Ось посилання на дослідження.

Як правило, на банках з амінокислотами вказується співвідношення цих амінокислот по відношенню один до одного.

Наприклад, дуже поширене співвідношення 2:2:1 розшифровуватиметься в абсолютних величинах як, 5 г лейцину і валіну, по відношенню до 2,5 г ізолейцину.

Індивідуальні особливості травлення та засвоєння для кожної людини настільки специфічні, що неможливо для кожного підібрати універсальну працюючу добавку BCAA, але все ж таки є загальні рекомендації щодо особливостей їх прийому, про які я розповім далі.

Схема прийому амінокислот BCAA:

1. НІКОЛИ не приймайте BCAA на голодний шлунок!
2. Приймайте BCAA під час та після тренування по 15-20 г. Під час тренування зручніше приймати амінокислоти у вигляді порошку, розчиненого у воді.
3. Іноді слід прийняти BCAA до тренування, щоб унеможливити недостатню кількість глікогену в клітинах печінки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали беруть участь майже у всіх обмінних процесах організму. Треба намагатися отримувати максимум їх із їжі, але у час їх у їжі негаразд, т.к. овочі та фрукти проходять різні види очищення та дезінфекції. Так само для їхнього вирощування використовують різні стимулятори зростання, але зараз не про це.

Як правило, кожній людині, яка займається спортом, необхідний прийом цих мікроелементів з додаткових джерел.

Є чудові спеціалізовані вітаміни для спортсменів, які продаються в магазинах спортивного харчування. Інша справа те, що їх стали все частіше підробляти, тому купуйте вітаміни або у великих спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або в аптеці.

Аптечні вітаміни мають набагато меншу концентрацію, ніж спеціальні, тому є сенс збільшити їх дозування вдвічі.

Найважливішим серед вітамінів є. Не тільки через його здатність стимулювати імунну систему, а тому, що він життєво необхідний, т.к. його нестача викликає цингу (сорбут).

Схема прийому амінокислот вітамінів та мінералів:

1. Все дуже просто. Головне правило: ВІТАМІНИ ПИЙТЕ З ранку, а мінерали на ніч.
2. Купуйте вітаміни та мінерали у великих спеціалізованих магазинах або в аптеках.

Є ще деякі дуже цікаві добавки, які чудово працюють і доступні практично в КОЖНІЙ АПТЕЦІ, типу адаптогенів, глютамінової кислоти та ферментів та ін. Про них можете ДУЖЕ ДЕТАЛЬНО прочитати в моїй статті про .

Жироспалювачі

Дійсно непогано працюють у поєднанні з правильним харчуванням. САМЕ У ПОЄДНАННІ! Жироспалювачі не замінять вам правильного харчування, спрямованого на зменшення жирового прошарку. Вони дійсно працюють, але при цьому треба контролювати своє харчування. Як правило, воно має бути спрямоване на схуднення. і є найкращими варіантами на мій погляд.

Жироспалювачі працюють, але дають тимчасовий ефект. Вони приносять свої плоди тільки під час їхнього прийому, тому швидше за все вони вам не потрібні!

Їх використовують, як правило, на сушінні, коли необхідно показати короткочасний результат. Зазвичай їх прийом доцільний професійними спортсменами у тому, щоб досягти змагальної форми.

Є препарати та добавки, які заборонені законом РФ (наприклад, ефедрин). Їх я розглядати не буду. Так само не буду розглядати препарати, які втручаються у вашу ендокринну систему. Я розгляну лише ті, які безпечні для вашого здоров'я та їх, за бажання, можна придбати без жодних проблем.

• Кофеїн та гуарана

Стимулюють ЦНС (центральну нервову систему) та вироблення нор-адреналіну, що запускає жироспаление в нашому тілі.

Гуарана – це та сама кава, тільки в зернах гуарани вдвічі більше кофеїну, ніж у зернах кави.

Доведений позитивний ефект цих добавок, що бадьорить, тому якщо в крові Олімпійського спортсмена знайдуть підвищену дозу кофеїну, то його дискваліфікують за застосування допінгу.

• L-Carnitine (Л-Карнітін)

У будь-якому магазині спортивного харчування ви з легкістю знайдете цю добавку. Карнітін не спалює жир сам по собі, але він істотно полегшує цей процес, коли ви дотримуєтеся дієти (без дієти толку не буде).

Іншими словами він допомагає організму використовувати жир як енергію. Також, він збільшує засвоюваність їжі рахунок підвищення секреції ферментів, що у травленні.

Схема прийому жироспалювачів:

Кофеїн: 3-6 мг кави на кожний кілограм тіла за 30-60 хвилин до тренування.

L-Carnitine: від 0,5 до 5 грамів на добу в першій половині дня (вранці, в обід і перед тренуванням)

Висновки

• спортивне харчування є лише ДОДАТКОМ до основного раціону харчування;
• креатин Моногідрат вартий того, щоб його купувати, т.к. коштує він недорого (500 р. 500 гр, середньому), а дає дуже відчутний ефект;
• протеїн може непогано допомогти у поповненні добової норми білка, але якщо є можливість добре харчуватися (6-8 разів на день), то протеїн не має особливої ​​необхідності;
• амінокислоти BCAA добре працюють, але це дуже дорогий білок у перерахунку на грами. Особливо вони необхідні на сушінні та для вегетаріанців;
• вітаміни та мінерали не зашкодять нікому. Хороша річ, хоч і йде безліч суперечок щодо засвоюваності «таблеткових» добавок;
• жиросжигатели працюють лише у поєднанні з дієтою. Якщо немає дієти, то не чекайте жодного схуднення;

На цьому все, друзі. Тепер вибрати спортивне харчування для зростання м'язів або для схуднення, гадаю, у вас вийде без жодних проблем. Якщо залишилися якісь питання, то я радо відповім кожному в коментарях.

Качайте м'язи, трансформуйте своє тіло та життя.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

comments powered by HyperComments