Отже, що шкідливо і корисно вагітним.

Борошняні вироби.

Це найкращі джерела вуглеводів. Хліб з борошна грубого помелу, сухе печиво, висівки, мюслі - ці продукти багаті на клітковину.

Не варто вживати у великих кількостях здобне тісто, хліб із борошна найвищого ґатунку.

Мясні продукти.

М'ясо – одне з основних джерел тваринного білка для вагітних. Віддайте перевагу нежирним сортам яловичини, курці (тільки без шкіри), індичці, кролятині. М'ясо краще готувати на пару, тушкувати чи запікати.

Уникайте жирного м'яса, вживання ковбас, сосисок та м'ясних напівфабрикатів, у тому числі готових пельменів. Не готуйте та не їжте шашлику та піджарок.

Супи та бульйони.

Суп повинен входити до щоденного меню обіду вагітної. Краще варити суп на вторинному бульйоні. Корисні овочеві супи, розсольник, борщ, борщ, борщ. Не варто часто вживати курячий бульйон та наваристий м'ясний бульйон.

Риба - джерело кальцію, фосфору та білка для вагітної. Рибу слід включати до раціону 1-2 рази на тиждень. Купуйте свіжу рибу нежирних сортів: хек, тріску, навагу, сома, окуня. Готуйте юшку, рибу на пару, запечену рибу.

Молоко та молочні продукти.

Вагітним слід знати, що коров'яче молоко – дуже сильний алерген. Перед вживанням молоко слід прокип'ятити. З кисломолочних продуктів віддайте перевагу ряжанці, кефіру, нежирному сиру, йогуртам, знежиреній сметані. Сир слід обирати обережно та уважно – не вибирайте копчених та гострих сортів.

Крупи та бобові.

Кукурудзяна, гречана, рисова та пшоняна крупи дуже корисні для вагітних. Не захоплюйтесь манкою та вівсянкою. Бобові культури є алергенами, тому боби, квасоля, горох та сочевицю краще включати до раціону не частіше одного разу на тиждень.

Слід вживати не більше двох яєць на добу. Найкраще є яйця звареними круто або у вигляді омлету. Відмовтеся від сирих та смажених яєць.

Фрукти овочі.

Фрукти та овочі краще їсти свіжими, у сирому чи вареному вигляді. При цьому потрібно з обережністю їсти фрукти та овочі оранжевого, червоного та чорного кольору, вони можуть спричинити алергічну реакцію. Наприклад, персики, гранати, абрикоси, апельсини та грейпфрути краще вживати в їжу в одиничному вигляді.

Лісові ягоди дуже корисні для майбутньої мами та малюка. До них відносяться журавлина, брусниця, морошка, суниця, чорниця.

Напої.

Соки, киселі, морси, компоти, неміцний чорний та зелений чаї, неміцна кава – можна і корисно пити вагітним.

Спиртні напої, енергетики, пиво, міцні чаї та кава, газовану воду – не можна.

Мінеральні речовини необхідні для вагітної.

Основні мінеральні речовини, необхідні розвитку плода і нормального перебігу вагітності - це кальцій, фосфор і магній.

Це незамінний компонент у процесі згортання крові. Кальцій бере участь у процесі скорочення м'язів, травленні та роботі нервової системи не тільки мами, а й майбутньої дитини. Щоденна норма кальцію на день для плода в утробі матері – 250-300мг. Тобто на момент народження організм малюка містить 25г кальцію.

В організмі майбутньої мами кальцій в основному присутній у кістковій та хрящовій тканинах. У зв'язку з цим майбутня мама може зіткнутися з такими проблемами, як карієс, руйнування та випадання зубів, судоми.

Добова норма кальцію для вагітних – 1,5г. Джерела кальцію: знежирене молоко та молочні продукти, сири, горіхи, свіжі зелені овочі.

Додатковий прийом медичних препаратів кальцію призначає лікар, оскільки надлишок кальцію в організмі може призвести до відкладення солей.

Накопичується в кістках та зубах, бере участь у кров'яних процесах, обмінних процесах. Пародонтоз – перша ознака нестачі фосфору в організмі. Добова норма фосфору для вагітної – 1,5г. Джерела фосфору: риба, печінка, яловичина, курячі яйця.

Мікроелемент присутній у кістковій, м'язовій та нервовій тканинах. Магній є активізатором багатьох реакцій нервової та серцево-судинної систем. Добова норма магнію для вагітних – 250-300мг. Нестача магнію в організмі призводить до переривання вагітності та порушення розвитку плода. Джерела магнію: кавуни, гречка, вівсянка, пшенична крупа, горох.

Потрібно знати, що й ті мікроелементи, які є в організмі в малих кількостях, під час вагітності виконують життєво важливі функції у розвитку плода:

Калій і натрій підтримують вступно-сольовий баланс організму (родзинки, горох, персики, горіхи, гриби);

Залізо входить до складу гемоглобіну (какао, печінка, гречка, вівсянка, яблука, яйця);

Мідь відповідає за пігментацію шкіри та волосся, входить до складу еластину (какао, печінка тріски, кальмари);

Кобальт посилює всмоктування заліза (риба, кальмари);

Йод контролює вироблення гормонів щитовидної залози (йодид калію);

Марганець бере участь у формуванні скелета (пшоно, чорний хліб, гречка),

Цинк підтримує баланс цукру, бере участь у освіті клітин крові (печінка, сир, сочевиця).

Вітаміни та вітамінні комплекси для вагітних.

Найбільша кількість вітамінів міститься у свіжих фруктах та овочах. При цьому потрібно знати той факт, що при тривалому зберіганні та термічній обробці більшість корисних речовин і вітамінів випаровується.

Також для вагітних фахівці розробили спеціальні вітамінні комплекси, які забезпечують добову потребу мами та малюка у вітамінах та мікроелементах. Вітамінні комплекси можна придбати в аптеці. Основні вітамінні комплекси для вагітних: Елевіт-Пронаталь, Комплівіт-Мама, Сана-Сол для вагітних та годуючих, Вітрум для вагітних, Матерна, Прегнавіт та ін.

Щастя, млосне очікування, передчуття і навіть страх – усі ці почуття неминуче супроводжують вагітних жінок. І дуже важливо в цей період не віддатися емоціям, а пам'ятати і про ту відповідальність, яка також є її невід'ємною частиною. Саме в цей час найбільш актуальним є дотримання основ здорового способу життя. Практично всі вони застосовуються і до вагітності, хоча деякі вимагають невеликих змін.

Правильне харчування при вагітності найбільш актуальне, оскільки саме від того, що їсть жінка, багато в чому залежить, як розвиватиметься її дитина. Наприклад, від того, чи достатньо вагітна отримує білка, залежить, чи вистачатиме дитині будівельного матеріалу. Білкове харчування для вагітних – це дуже важливо.

До того ж, багато продуктів надають згубний вплив на стан та розвиток дитини, та й на самопочуття матері. Від таких продуктів, звісно, ​​необхідно відмовитися. Має сенс враховувати одну важливу особливість: правильне харчування на ранніх термінах вагітності дещо відрізнятиметься від раціону харчування вагітної жінки останніми тижнями.

У першому триместрі

Не всім зрозуміло, звідки беруться такі відмінності, проте розібратися у темі буде досить просто. Судіть самі, на ранніх термінах закладаються важливі системи організму, проте розмір плода незначно збільшується. Тому на ранніх термінах здорове харчування вагітних жінок ґрунтується на достатньому отриманні мінералів, вітамінів тощо.

У другому триместрі

У другому триместрі вагітності харчування має орієнтуватися на підвищене вживання білка, оскільки саме зараз починається активне зростання дитини, її внутрішніх органів. Для цього необхідний будівельний матеріал, тобто, білок.

У третьому триместрі

живлення у третьому триместрі вагітності - це, перш за все, вітаміни та мінерали, які необхідні для розвитку внутрішніх систем організму дитини, особливо кальцій для зростання кісток та розвитку нервової системи.

При плануванні вагітності

При плануванні вагітності правильне харчування дуже важливо. Чим здоровішим, витривалішим, сильнішим буде організм жінки в момент зачаття, тим більше шансів на успішне закріплення плодового яйця в матці. Та й певний набір вітамінів в організмі сприяє правильному розвитку ембріона.

Як бачите, відмінність рекомендацій щодо правильного харчування вагітних по місяцях, а іноді навіть по тижнях цілком виправдана. Однак існують, природно, і загальні правила правильного харчування під час вагітності, ось про них і йтиметься далі.

Загальні принципи правильного харчування під час вагітності

Насамперед, варто запам'ятати одну просту річ: з-за столу краще встати трохи голодною, ніж з тяжкістю в шлунку від переїдання. У зв'язку з цим краще взагалі дотримуватися принципів дробового харчування: є менше, але частіше. Ідеальним варіантом буде їсти 5-6 разів на добу. Їсти останній раз потрібно за 3 години до сну. Пізніше їсти вкрай не рекомендується, якщо почуття голоду нестерпне, можна випити склянку молока чи кефіру, з'їсти яблуко чи грушу. Саме такий режим харчування для вагітних буде найоптимальнішим.

Правильне харчування при вагітності, як і, власне, будь-яке правильне харчування, передбачає відмову від смаженої їжі, маринованих продуктів та копченостей. Набагато кориснішою буде їжа, приготована на пару, зварена, тушкована або запечена. Продукти харчування для вагітних мають бути максимально свіжими, не повинні містити консервантів, надлишків солі тощо.

Очевидно, що консервовані продукти, різні ковбаси та інші продукти тривалого зберігання, якщо не відмовляються під заборонами, вимагають жорсткого контролю їх вживання.

Звичайно ж, рекомендується відмовитись від фаст-фуду. Однак варто зазначити, що якщо стане вибір — залишитися голодною або з'їсти щось не надто корисне, краще все-таки вибрати друге. Голодувати вагітній жінці не варто. Інша річ, якщо перед таким вибором ви встаєте підозріло часто, варто задуматися про те, щоб носити з собою фрукти або бутерброди.

Величезне значення має баланс між такими найважливішими компонентами харчування, як білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни та мінерали. Звісно, ​​збалансоване харчування для вагітних різних термінах передбачає різний баланс цих компонентів, сам факт залишається незмінним.

Бажаючи харчуватися тільки здоровою їжею, слід дотримуватися таких правил:

1. скоротити споживання жирів тваринного походження;
2. Ввести в раціон продукти, багаті на ненасичені жирні кислоти - червону рибу, горіхи, рослинні олії;
3. Вживати продукти, що містять клітковину;
4. Є виключно свіжоприготовлені страви;
5. Повністю виключити вживання маргарину;
6. Не смажити продукти на вершковому маслі;
7. Виключити з раціону надмірно гостру та солону їжу;
8. Молоко замінити на кисломолочні продукти;
9. М'ясо, рибу та птицю є тільки свіжоприготовленими, та у поєднанні з овочами;
10. Щодня потрібно з'їдати порцію овочевого чи фруктового салату.

Що можна, а чого не можна їсти при вагітності?

Таблиця харчування під час вагітності у тижні виглядає наступним чином:

Можна, можливо	Продукти	Не можна
Телятина, кролятина, яловичина, філе м'яса птиці без жиру та шкіри	М'ясо та птиця	Сосиски, ковбаси, м'ясні консерви, шашлики, свинина
Нежирна відварена риба	Риба	Жирна риба, крабові палички, копчена та солона риба
Вершкове, соняшникова, оливкова олія. Желе, джем, обмежено цукор та цукерки	Жири, десерт	Жувальні гумки, велика кількість шоколаду
Кисіль, морс, неміцний чай, відвар шипшини	Напої	Алкоголь, міцний чай, кава, газування
Вівсяна, гречана, кукурудзяна крупи	Крупи, злаки	Манна крупа обмежена. Виключити бобові
Різні види овочів та фруктів у сирому чи відвареному вигляді. Горіхи, насіння	Фрукти, овочі, ягоди	Цитруси, фрукти та овочі червоного кольору
Молоко, кефір, йогурт, сир	Молочна продукція	Копчений сир, некип'яче молоко
1 яйце на добу у вигляді омлету	Яйця	Сирі та смажені яйця
Хліб із борошна грубого помелу, несолодка випічка	Хліб	Здоба та шарування, хліб з борошна вищого гатунку

Харчування по тижнях

1-3 тижні вагітності

Гінекологи відраховують вагітність не від дня зачаття, оскільки його розрахувати майже неможливо, а від першого дня останніх місячних. Отже, перші 2 тижні акушерського терміну вагітності припадають на якийсь час до зачаття.

Планування вагітності- Це надзвичайно відповідальний період, від якого, як не крути, залежить і здоров'я майбутньої дитини, і відсутність будь-яких ускладнень під час вагітності. Ось і виходить, що правильне харчування перед вагітністю має першорядне значення. На цьому етапі дуже важливо збільшити кількість фолієвої кислоти. Часто лікарі рекомендують пити її у вигляді капсул, проте краще отримувати всі вітаміни з нормальної їжі. Фолієва кислота міститься в зелені, листовому салаті та в зернових культурах.

Не менш корисно вживати жовті фрукти та овочі. А ось від жирної та солодкої їжі краще відмовитись. Це дозволить уникнути проблем із ожирінням, а також знизити ризик виникнення раннього токсикозу.

Приблизно на 10-14 день циклу відбувається запліднення та починається рух плодового яйця у бік матки. З цього часу можна говорити про вагітність, що настала.

3 тиждень

Харчування на початку вагітності – це дуже складна тема, тому що буквально щотижня у зародка з'являються нові органи та системи, а отже, і потреба у вітамінах та поживних речовинах постійно змінюється.

На третьому тижні вагітності відбувається імплантація яйцеклітини та починає розвиватися плацента, а також плодова оболонка. Для їх повноцінного розвитку необхідні кальцій, який міститься в молоці та молочних продуктах, броколі, зелених овочах та фруктових соках; і марганець, його можна отримати з індички та свинини, мигдалю, вівсянки, яєць, родзинок, бананів, моркви та шпинату.

4 тиждень

На 4 тижні харчування залишається таким самим, як і на 3, проте в цей час особливо важливо відмовитися від кави. Втім, пити цей, безумовно, смачний, але не дуже корисний напій під час вагітності варто з обережністю. Особливо кава протипоказана у вечірній час. Як бачите, правильне харчування першого місяця вагітності – це не надто складно. Далі буде трохи складніше.

5 тиждень

Як правило, приблизно на цьому терміні починається токсикоз вагітних. Щоб полегшити цей стан, можна трохи змінити своє денне меню. Так, м'ясо та яйця, а також інші тваринні білки можна замінити горіхами, соєю та іншими бобовими. Замість молока можна їсти йогурт та сир. Не зайвим буде ввести до раціону морква, манго, абрикос.

6 тиждень

Токсикоз у самому розпалі, тому ранок має починатися з сухариків чи несолодких крекерів. З'їдати їх краще одразу після пробудження, не встаючи з ліжка. На цьому етапі краще пити більше рідини, як мінімум 8 склянок на добу. На ніч можна з'їсти жменю родзинок.

7 тиждень

У цей час можуть виникнути проблеми з кишківником. Отже, варто уникати продуктів, що сприяють газоутворенню, зокрема капусти. Не зайвим буде відмовитись і від тих продуктів, які кріплять. Краще ввести в раціон чорнослив, свіжий кефір тощо.

8 тиждень

Імбирний чай допоможе впоратися з токсикозом і не забувайте про горіхи.

9-10 тижнів

Віддавайте перевагу кашам із цільного зерна та хлібу із зерна грубого помелу. Бурий рис краще, ніж білий. В цілому організму вагітної на цьому етапі потрібно досить багато клітковини.

11-12 тижні

Закінчується перший триместр вагітності, і харчування у цей час має бути особливим. Це найскладніший час і дуже важливо прислухатися до себе, до свого організму. Якщо вам хочеться з'їсти конкретну страву, значить саме тих речовин, які містяться в ній, і не вистачає вашому малюкові. Звичайно ж, ударятися вкрай не варто.

13-16 тижні

Харчування у 2 триместрі під час вагітності характеризується, як говорилося, рясним споживанням білків. З іншого боку, необхідно збільшити загальну добову калорійність їжі. Якщо перший триместр достатньо буде з'їдати 2400-2700 кКал, то з цього часу необхідно з'їсти 2700-2900 кКал.

16-24 тижні

Харчування на 6 місяці вагітності має сприяти розвитку зору та слуху дитини. Тобто, вам потрібні вітамін А і бетакаротину. Є в цей час краща капуста, жовтий перець, морква. Враховуйте, що вітамін А засвоюється лише разом із жирами.

24-28 тижні

Саме на цьому терміні особливо актуальним стає дрібне харчування. Матка активно росте, займає все більше місця у черевній порожнині, і починає давити на шлунок. Відповідно, шлунок стає меншим, і йому складно вміщувати велику кількість їжі. Навіть при харчуванні невеликими порціями вагітну жінку може турбувати. Краще відмовитися від газованих напоїв та кави, вони також провокують печію. Взагалі, харчування вагітної у третьому триместрі має бути максимально різноманітним, тому що потреби малюка зростають.

29-34 тижні

На 8 місяці активно ростуть кістки і закладаються зуби, отже, дуже важливо їсти якнайбільше продуктів, що містять кальцій. Для розвитку мозку просто необхідні жирні кислоти, та й засвоєнню кальцію сприяють саме вони. Нестача заліза цьому терміні може призвести до розвитку анемії, як в матері, і у дитини. Жирна риба, горіхи, червоне м'ясо, темно-зелені овочі та насіння – ось ті продукти, які варто вживати в цей період вагітності.

35-40 тиждень

Харчування на 9, останньому місяці вагітності має сприяти загальному зміцненню організму матері. Адже попереду у неї дуже складна та трудомістка робота – пологи. Головним джерелом енергії в організмі є вуглеводи, саме їх споживання має стати основою харчування вагітної перед пологами. Каші та овочі – ось ті продукти, які ви і повинні їсти в цей період.

Ось і все, що можна сказати про харчування по триместрах. Приклад вечері, сніданку чи обіду для вагітних також може бути не зайвим.

Зразкове меню на день може виглядати так:

1. Перший прийом їжі: тост із чорного хліба, невеликий шматочок вершкового масла, куряче яйце, склянка кефіру;
2. Другий прийом їжі: Зелений салат, склянка чаю;
3. Третій прийом їжі: Куряче філе, відварена картопля, одна груша, склянка кефіру чи питного йогурту;
4. Четвертий прийом їжі: Тост з джемом або олією, склянка соку;
5. П'ятий прийом їжі: Бурий рис, відварена риба, салат з овочів, чай;
6. Шостий прийом їжі: склянка кефіру чи невеликий фрукт.

Особливе харчування для вагітних

Але це ще не всі особливості харчування вагітних жінок. У деяких випадках у жінок під час вагітності розвиваються патології, які потребують особливого харчування. Так, при анеміївагітних особливе харчування просто необхідне. При такому захворюванні дуже важливо збільшити споживання продуктів, що містять залізо.

Крім того, важливо не тільки знати, які продукти вживати, а й у яких поєднаннях, оскільки це впливає на всмоктування заліза в організмі людини. Жінка, яка зіткнулася з анемією вагітних, повинна проконсультуватися з лікарем не лише про медикаментозне лікування, а й про відповідну дієту.

При ожирінні, що розвинувся на тлі вагітності, може виникнути потреба у дієтичному харчуванні для вагітних Важливо пам'ятати, що без консультації лікаря вагітна жінка не повинна вибирати дієту для схуднення. Занадто великий ризик розвитку патологій та відхилень, як в організмі матері, так і в організмі дитини.

Особливо шкідливі монодієти та дієти, що потребують тривалого голодування. І те й інше сприяє виснаженню та авітамінозу. Відновлювати стан організму, запас поживних речовин і вітамінів доведеться дуже довго, а компенсувати ту шкоду, яку такі дієти завдають дитині, зовсім неможливо.

Мені подобається!

Збалансоване харчування під час вагітності дуже важливе для жінки. Тому що все, що вона отримує під час їди – кальцій, білок, залізо, жири, багато інших необхідних поживних речовин потрібно для того, щоб плід правильно розвивався, зростав. Саме тому харчуванню та одержанню корисних речовин під час вагітності, необхідно приділити особливу увагу. Не менш важливим є харчування при плануванні вагітності.

Рослинна дієта алкогольні напої кальцію
Харчування Дотримання дієти Харчування
Овочеве пюре При лактації Профілактика

Раніше вважалося природним, що при необхідності малюк сам бере те, що йому необхідне для розвитку. Але нещодавно з'ясували, що якщо жінка харчується неправильно, нерегулярно, її тіло включає механізм самозбереження і плід позбавляється багатьох поживних елементів. Тому правильне харчування при вагітності – необхідний захід.

На що наголосити?

Основні проблеми вагітності – токсикоз, запор, розлад кишечника, печія.

Має бути різноманітний раціон

1. Щоб справлятися з токсикозом і печією, підійде харчування за принципом «шматочками», це означає, що харчуватися потрібно часто, але потроху. Намагайтеся пити більше чистої води (не газованої). Додайте до свого раціону продукти багаті на клітковину, зернові, банани, каші, висівки, рис тощо.
2. Коли важко робота кишечника, зазвичай це пояснюється тим, що матка збільшується, починає тиснути на пряму кишку. Тому під час вагітності кишечник не завжди може працювати як завжди. За таких проблем необхідно правильно збалансувати своє харчування. Це можна зробити за допомогою продуктів, які містять харчові волокна – крупи, хліб грубого помелу, фрукти, ягоди, овочі.

Харчування на ранніх термінах вагітності не повинно складатися з щільної та рідкої їжі – перше та друге відразу приймати не можна, пийте між їдою (молоко, компот, супи). Правильне харчування під час вагітності допоможе уникнути проблем.

На 2 триместрі вагітності варто додати до свого харчування молочно-рослинну дієту. М'ясо та риба мають бути в раціоні не частіше чотирьох-п'яти днів за тиждень. Їх краще запікати та їсти, додаючи овочі, зелень. Овочі, фрукти, ягоди - все це краще приймати сирими.

Більше риби та овочів

І вже на останньому триместрі, коли печінка та нирки починають працювати з подвоєною силою, вибирайте харчування, яке ґрунтується на легких вегетаріанських супах, салатах.

Що виключити із раціону?

Як відомо морепродукти – відмінне джерело вмісту білків та інших корисних жирних кислот. Вони чудово впливають на розвиток мозку малюка.

Риба повинна бути добре просмажена, очищена. Харчуватись сирою рибою, молюсками, устрицями під час вагітності не можна. Там можуть бути патогенні, хвороботворні мікроорганізми.

Не можна погано приготоване м'ясо, птицю, яйця. Під час вагітності організм схильний до бактеріальних харчових отруєнь. Уникайте:

• консервовані продукти;
• паштети;
• непастеризовані продукти, соки, молоко;
• сирі яйця;
• кофеїн (порушується кровообіг, корисні речовини при цьому погано засвоюються);
• чай, шоколад;
• ковбаси, сосисочні вироби;
• копчені продукти;
• смажена, жирна їжа;
• алкоголь.

Забороняється вживати алкогольні напої

Необхідні речовини під час вагітності.

Назва вітамінів та елементів	Харчова цінність	Необхідна кількість, у яких продуктах міститься
Біотин	Він бере участь у обміні білків, жирів, вуглеводів. Допомагає утворювати енергію у клітинах.	Фахівці рекомендують на перших тижнях вагітності не менше ніж 30 – 35 мкг на добу. При цьому необхідно харчуватися – яйцями, молочними продуктами, бобовими, яловичиною, кашами з цільних злаків.
Кальцій	Сприяє розвитку, мінералізації кісток. Забезпечує згортання крові, скорочення м'язів. Кальцій сприяє формуванню міцних, здорових зубів.	Рекомендована норма від 1000 до 1300 мг на добу. Він міститься в таких продуктах, як молоко, сир, йогурти, в капусті, квасолі, в лососі, в апельсиновому соку.
Вуглеводи	Вони забезпечують організм енергією, її повільним та швидким вивільненням. Енергія для мозку, м'язової тканини.	Рекомендується не менше 175 г на добу. Є у таких продуктах, як цілісні зерна злаків, квасолі, овочах, картоплі, макаронних виробах.
Мідь	Допомагає при розвитку серцево-судинної, опорно-рухової нервової системи. Також допомагає утворювати сполучні тканини, еритроцити, сприяє транспортуванню заліза, кисню в кров.	Рекомендована норма 1 мг на добу. Також можна включати харчування при плануванні вагітності. Є в таких продуктах цілісні зерна, горіхи, насіння, печінка, нирки. Є також у курці, рибі, родзинках.
Фосфор	Підтримує кислотно-лужний баланс. Допомагає у зростанні та зміцненні кісткової тканини.	Необхідна норма – 700 мг на добу. Необхідно їсти рибу, птицю, молочні продукти, горіхи, насіння, цілісні злаки.
Вітамін A	Нормалізує зростання та розвиток малюка. Бере участь у розвитку органів зору, зростання регенерації тканин. Захищає від інфекційних захворювань.	За добу – 770 мкг. Є в печінці, молочних продуктах, оранжеві овочі (персики, абрикоси, кабачки, дині тощо). Вітамін необхідно споживати у невеликих дозах
Клітковина	Нерозчинна клітковина – виводить із організму шлаки, перешкоджає утворенню запору, знижує ризик раку товстого кишечника. Розчинна – регулює засвоєння цукру, мінімізує розвиток серцевих захворювань.	Необхідно приймати з їжею від 28 до 30 грамів на день. Нерозчинна - вівсяні пластівці, кукурудза, висівки, цвітна капуста. Розчинна – суха квасоля, горох, ячмінь, морква, яблука, апельсини.
Фолієва кислота (вітамін B9)	Знижує ризик утворення вродженої вади розвитку. Нормалізує нервову систему. Допомагає у синтезі ДНК, РНК, у розподілі клітин.	Рекомендована норма не менша від 500 до 600 мкг на день. Є в печінці, горіхах, темно-зелених овочах (шпинат, спаржа), вівсяній каші, зерновому хлібі.
Залізо	Усуває втому, нормалізує психомоторний та розумовий розвиток. Зміцнює імунну систему, вагітну та дитину.	Додавати на харчування у 2 триместрі не менше 29 мг. У таких продуктах – яйця, м'ясо, печінка, злаки, бобові, риба.
Хлориди	Перерозподіл рідини в організмі, сходить до складу шлункового соку, бере участь у травленні.	Необхідно 2, 3 грами хлоридів на день. Є в солоному м'ясі, маргарині, горіхах, вершковому маслі, солі.

Вживайте добову норму кальцію

На початку, на першому триместрі вагітності різко змінювати звичне харчування на те, що необхідно, не потрібно. Тому в основному їжте, що вам хочеться. Але поступово додавайте до раціону корисні продукти харчування, які містять необхідне для розвитку дитини.

Не варто мучити себе і змушувати їсти те, що не хочеться. Порадьтеся зі своїм гінекологом і разом складіть зразковий раціон харчування, щоб було смачно та корисно.

Зразкове харчування при вагітності на тижні.

Дні	Розклад дня	Необхідні продукти
1 день	Сніданок	Ранок краще починати з каші – це може бути молочна рисова, туди за бажанням можна додавати сир, каву або якусь із молоком. Бутерброд із пшеничним хлібом.
	Другий сніданок	Трохи пізніше можете зробити салат із свіжої морської капусти. Додати туди чи з'їсти окремо одне відварене яйце.
	Обід	Для початку зробіть салат зі свіжих буряків, можна додати до смаку волоські горіхи. На друге приготуйте легкий супчик, щи. На заправку підійде сметана. Запивати це можна компотом їх сухофруктів.
	Полудень	Свіжі фрукти, йогурт.
	Вечеря	Відваріть рибу, додайте стручкову квасолю. Чай із десертом.
	На ніч	Випийте склянку кефіру.
2 день	Сніданок	Почніть день із сирного суфле. Декілька шматочків сиру, чай з молоком (дуже корисний для вагітних).
	Другий сніданок	Трохи пізніше з'їжте фрукти, йогурт. Можна додати шматочок хліба.
	Обід	Зробіть свіжий салат, заправте його рослинною, оливковою або лляною олією. На другий підійде легкий борщ, на заправку сметана. Або можна згасити печінку на сметанному соусі і додати картопляне пюре. З сухофруктів зробіть компот чи кисіль.
	Полудень	Відмінно підійдуть галети, сік із персика.
	Вечеря	Зробіть котлетки на пару (якщо хочеться трохи обсмажте), свіжа цвітна капуста. І чай із десертом.
	На ніч	Випийте склянку кефіру, біойогурту.
3 день	Сніданок	Знову починайте день із молочної каші, але можна приготувати вже іншу (гречану). До чаю підійде бутерброд із відвареним м'ясом. Хліб використовуйте пшеничний або житній.
	Другий сніданок	Можна розбавити харчування під час вагітності біойогуртом та хлібом.
	Обід	Свіжий салат із додаванням капусти, заправляйте його рослинними або іншим маслом. Легкий суп зі сметаною. Або приготуйте рибні котлетки (запечені), згасіть буряк. Сік або компот із сухофруктів.
	Полудень	Знову свіжі фрукти та компот або відвар із чорносливу.
	Вечеря	Відмінно підійде запіканка та солодкий чай.
	На ніч	Склянка кефіру.
4 день	Сніданок	Каша на молоці, додаванням олії. Можна відварити яйце чи посмажити. Шматок сиру, хліб, чай чи какао з молоком.
	Другий сніданок	Легкі молочні десерти, кефір, йогурт.
	Обід	Можна пообідати вінегретом. Зварити курячий бульйон, додайте вермішелі та тушкованої моркви. Компот або кисіль із фруктів.
	Полудень	Зробіть собі сир зі сметаною, додайте фрукти, чай.
	Вечеря	Відваріть або посмажте рибу, на гарнір картопляне пюре, салат зі свіжих буряків, туди можна додати чорнослив або волоський горіх. Чай із десертом.
	На ніч	Склянка кефіру, кислого молока, ряжанки або йогурту.
5 день	Сніданок	П'ятий день зробіть. Вранці зробіть салат, натріть сирі буряки, моркву і все змішайте з оливковою олією. Чай чи якесь.
	Другий сніданок	Приготуйте вівсяну кашу із медом. Додати мигдаль, корицю.
	Обід	Достатньо буде курячого бульйону з яйцем, зеленню. Свіжі фрукти. Компот.
	Полудень	Зробіть собі бутерброд із хліба з висівками. Відваріть курку і додайте листя салату.
	Вечеря	Відварені овочі, салати. Чай із легким десертом.
	На ніч	Склянка кефіру з чорною смородиною.
6 день	Сніданок	Збийте сир, додайте фрукти до смаку (персик, яблука, ківі). Особливо корисним є таке харчування на ранніх термінах вагітності.
	Другий сніданок	Зробіть запіканку зі свіжої капусти та яблук. Сік чи кисіль.
	Обід	Приготуйте салат із свіжих овочів. Запечіть рибу з помідорами, додайте огірки та листям салату.
	Полудень	З'їжте вінегрет, фрукти.
	Вечеря	Приготуйте котлету на пару із яловичини. Легкий салат із фруктів. Чай цукром.
	На ніч	Мюслі чи кефір.
7 день	Сніданок	Омлет із молоком, житнім хлібом та сиром.
	Другий сніданок	Салат з яблук, груш та зерна граната з йогуртом.
	Обід	Запечене м'ясо з каперсами, оливками та капустяним салатом.
	Полудень	Овочі свіжі фрукти.
	Вечеря	Гарбуз, фарширований овочами, рисом та сиром.
	На ніч	Кефір з малиною.

: Боровікова Ольга

гінеколог, лікар УЗД, генетик

Яких правил харчування потрібно дотримуватися вагітним жінкам? Правила харчування для вагітних дуже прості і відомі нам, як правило, з дитинства, проте далеко не всі дотримуються їх. Однак зараз саме час врахувати минулі помилки та постаратися харчуватися правильніше.

Порада 1. Харчування вагітної не повинно бути рясним, їсти краще.

Майбутнім мамам не рекомендується їсти до почуття повного насичення і зовсім не варто їсти за двох. Основний принцип харчування майбутньої мами – це дрібне харчування: їсти бажано частіше, але потроху. Це не тільки дозволить контролювати збільшення ваги, тримати на постійному рівні концентрацію цукру і холестерину в крові, засвоювати максимальну кількість вітамінів і мікроелементів з їжі, але й дасть можливість не перевантажити систему травлення.

Чому?Якщо майбутня мама їсть потроху та часто, то в крові накопичуватиметься необхідна для загальмовування активності харчового центру головного мозку концентрація харчових речовин. А значить, вона не переїдатиме, оскільки не хотітиме їсти.

А ось тривалі перерви між рясним прийомом їжі призводять до масивного одномоментного навантаження на травні залози, що згодом викличе їх виснаження, і вони не зможуть працювати на повну силу, до того ж у такій ситуації може погіршитися якість травного соку і процес перетравлення їжі буде затягуватися.

Порада 2. Під час вагітності потрібно дотримуватися режиму харчування

У другій половині вагітності краще перейти на 5-6-разове харчування (відповідно меншими порціями). Це знизить навантаження на травну систему, їжа перетравлюватиметься і засвоюватиметься повноцінно, а значить, у кишечнику не накопичуватимуться неперетравлені продукти, що призводять до підвищеного газоутворення, здуття живота та дискомфорту вагітної жінки.

Для покращення травлення перед сніданком рекомендується випити склянку води кімнатної температури, в яку можна додати чайну ложку меду та (або) сік половини лимона.

Одночасно слід правильно розподіляти продукти протягом дня. Так як білки підвищують обмін речовин, збуджують нервову систему (це пов'язано з високим вмістом азотистих екстрактивних речовин у продуктах, багатих на білок) і довше затримуються в шлунку, то м'ясо, рибу і яйця рекомендується вживати в першій половині дня, а не на ніч. А ось на вечерю можна порекомендувати молочні чи рослинні страви.

Чому?Коли організм звикає до певного режиму харчування при вагітності, то саме на звичне для їжі час виробляється умовний рефлекс, і травна система виділяє шлунковий і кишковий соки, необхідні для повноцінного перетравлення їжі.

Починаючи з 9-10 години ранку активізується вироблення травних соків, тому відсутність у шлунку в цей час повноцінного сніданку може призводити до так званих «голодних» гастритів (шлунок, як кажуть, «сам себе перетравлює»). При цьому починати день краще з продуктів, багатих на складні вуглеводи, які повільно переварюються, не призводять до швидкого викиду інсуліну і не навантажують підшлункову залозу, і білками, тобто з гарячої каші, йогурту, мюслі з молоком, омлету та ін.

Через 2 години вже необхідний другий сніданок із продуктів, що також містять складні вуглеводи та клітковину, з додаванням невеликої порції (близько 80–100 г) білкового нежирного продукту – гречана або вівсяна каша, салат зі свіжих овочів у поєднанні з рибою чи нежирним м'ясом у вареному. , тушкований або запечений вид, сир з сухофруктами та медом. Це необхідно, оскільки організм жінки має накопичити достатню кількість енергії, щоб вистачило сил протягом дня.

А ось пік активності травної системи вагітної жінки припадає на 13-15 годину дня. Саме на цей час необхідно повноцінно обідати.

Порада 3. Харчування вагітної: готувати їжу потрібно щадними способами

До щадних способів приготування відносять варіння, гасіння, запікання та приготування на пару. Ці способи забезпечать максимальну безпеку всіх корисних речовин, що знаходяться в продуктах, і не дозволять утворитися канцерогенам.

Важливо пам'ятати, що для збереження всіх корисних речовин під час приготування їжі не варто заливати продукт великою кількістю води. Крім того, готувати краще при закритій кришці, солити в кінці варіння (гасіння, запікання), готувати не надто довго і не за максимальної температури. При використанні мультиварки бажано встановлювати режим пароварки (або варіння на пару) та щадного томлення (аналог приготування в російській печі).

При приготуванні овочевих страв варто дотримуватися правила «напівготовності», щоб овочі залишалися хрусткими, а це означає, що основні водорозчинні вітаміни (особливо вітамін С, фолієва кислота та рутин) та мікроелементи будуть у максимальній безпеці. Якщо ви готуєте картоплю, то найкращий спосіб – це запікання у духовці (можна у фользі) у шкірці. Справа в тому, що максимальна концентрація калію, необхідного для нормальної діяльності серцево-судинної системи та профілактики набряків, зосереджена саме під шкіркою. При відварюванні очищеної картоплі до 80% корисних речовин йде у відвар, який можна використовувати для приготування перших страв.

Чому?При приготуванні їжі в пароварці та в мультиварці (в режимі «на пару») збереження вітамінів і мікроелементів досягає 90%, при варінні більше 30 хвилин - лише 20%, а якщо варити продукт менше 20 хвилин, то вже зберігається до 40-50 %, залежно від виду вітаміну (найлегше руйнується – вітамін С). При приготуванні в скороварці (під тиском) час приготування скорочується в 3-5 разів, а значить втрати корисних речовин становлять не більше 15%. При гасінні та запіканні втрати корисних речовин в залежності від виду продукту можуть коливатися лише від 10 до 30%.

Порада 4. Харчування при вагітності не повинно припадати на вечірні години

Потрібно пам'ятати, що ввечері, і особливо вночі травлення та обмінні процеси в організмі сповільнюються. Тому рясний прийом їжі у вечірній час надає підвищене навантаження на систему травлення майбутньої мами і може призводити до порушення нічного сну.

У зв'язку з цим останній прийом їжі перед сном має бути не меншим, ніж за 2-2,5 години до сну. При цьому вечеря повинна складатися з молочних та рослинних страв, оскільки їжа, багата на вуглеводи, сприяє гальмування нервової системи та покращує сон.

Чому?У зв'язку із уповільненням процесів обміну речовин та активності травної системи у вечірній час отримані з пізньою вечерею калорії не спалюються, а відкладаються у вигляді жирових відкладень. Крім того, у молочних продуктах (які також є білковими), на відміну від м'ясних, незначний вміст азотистих екстрактивних речовин, які є найактивнішими збудниками нервової системи. А отже, якщо їсти м'ясо на ніч, то вагітну жінку може турбувати безсоння, а от від молока таких проблем не виникає. Більше того, якщо ви не можете заснути, то всім відомий народний рецепт натурального снодійного – склянку теплого молока з чайною ложкою меду.

Що таке сухом'ятка? Це суха їжа (наприклад, бутерброди або печиво), з'їдена з малою кількістю рідини або без неї. Погодьтеся, що досить часто, не маючи можливості повноцінно поїсти, ми проковтуємо на бігу бутерброд і продовжуємо далі працювати або займатися якимись терміновими справами. Але такі перекушування корисними назвати ніяк не можна і краще постаратися виділити 10–15 хвилин, щоб спокійно з'їсти той самий бутерброд, але добре його пережувати та запитати чаєм чи якимось іншим гарячим напоєм.

Чому?В результаті перекушування всухом'ятку в шлунок потрапляє їжа, погано підготовлена ​​до перетравлення, і процес травлення у вагітної протікає більш напружено, що може призвести до різних порушень шлунково-кишкового тракту. Також вагітній жінці бажано вживати гарячі рідкі страви щодня. Супи на основі бульйону (овочевого, м'ясного, рибного) багаті на екстрактивні речовини, які стимулюють виділення травних соків, що покращують перетравлення їжі.

Порада 6. Страви для вагітних повинні бути свіжоприготовленими

Страви при вагітності рекомендується готувати невеликими порціями – на один прийом їжі, інакше в процесі зберігання та повторного розігріву руйнуються корисні речовини. Крім того, в їжі, що зберігається довго, навіть у холодильнику, створюються сприятливі умови для розмноження хвороботворних мікроорганізмів і зростає ризик виникнення харчових отруєнь.

Зберігати свіжоприготовлену їжу необхідно не більше 2 годин за кімнатної температури, а в холодильнику – не більше 24–36 годин, залежно від виду продукту.

Заради справедливості варто відзначити, що мінеральні речовини при термообробці майже не руйнуються: вони з продуктів просто переходять у воду, в якій їх варять. Тому насичений мінеральними речовинами відвар (особливо овочевий) краще не виливати, а використовувати як основу супів.

Крім того, при приготуванні салатів нарізати овочі краще безпосередньо перед їжею і відразу ж заправляти олією, щоб вони якнайменше контактували з киснем, оскільки при цьому максимально збережуться всі водорозчинні вітаміни (вони легко окислюються під дією кисню повітря).

Якщо довелося використовувати блюдо повторно, то підігрівати варто лише кількість, яку ви з'їсте за один раз.

Чому?При приготуванні їжі гарантовано зберігається максимальна кількість вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин. А ось при розігріві і особливо при повторному кип'ятінні страви їхня кількість сходить нанівець. Окрім того, явно погіршуються смакові якості продуктів.

На початку вагітності кількість вільної рідини (вода, соки, морси, чай та ін.) у меню може становити 1,2-1,5 л (крім рідких харчових продуктів). А ось у другому та третьому триместрах добовий об'єм рідини не повинен перевищувати 3 склянок, це не рахуючи перших рідких страв, а також води, що міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах та інших харчових продуктах, багатих на воду. Сумарно (у складі продуктів та вільної рідини) кількість води має становити 2–2,5 л (до 20 тижнів вагітності), а з 21-го тижня рекомендується поступово зменшувати цю кількість, довівши її до 30-го тижня до 1,5 л. .

Для вгамування спраги правильніше пити невеликими порціями, приблизно по півсклянки. При цьому вода повинна бути кімнатної температури, тоді вона не дратуватиме рецептори верхніх дихальних шляхів (не провокуватиме фарингіти, ларингіти), а також зможе повноцінно вгамувати спрагу.

Чому?Якщо пити воду вище за рекомендовані кількості, то це призведе до збільшення навантаження на нирки, серце та судини, що може спровокувати набряки у вагітної жінки. А при недостатньому вживанні вільної рідини у майбутньої мами порушується виведення остаточних продуктів обміну організму (тобто накопичуються шлаки), а також утруднюється робота кишечника (виникають запори, калові маси стають щільними, що може провокувати тріщини анального отвору). Крім того, при нестачі води знижується м'язовий тонус та артеріальний тиск, а також виникає прискорене серцебиття у мами та плода.

Яку воду вибрати?
Пити вагітній жінці рекомендується артезіанську питну воду, неміцний зелений чай, трав'яний настій (якщо немає протипоказань) без цукру, мінеральну питну воду. Від лікувально-профілактичної мінеральної води з вмістом солей більше 1 г/л майбутнім мамам краще відмовитися, щоб не провокувати виникнення набряків або вживати її тільки після консультації лікаря.
До речі, чудовим варіантом для вгамування спраги стане питна вода, розбавлена ​​наполовину свіжим натуральним соком, або додавання у воду лимона або розім'ятих ягід, а також кислі морси домашнього приготування.
Якщо у майбутньої мами є якісь захворювання шлунково-кишкового тракту, то варто віддати перевагу негазованій воді. Це пов'язано з тим, що кислота, що утворюється з вуглекислого газу, має подразнюючу дію на слизову оболонку шлунка і кишечника.
Не варто пити воду з-під крана, навіть якщо її прокип'ятити. Кип'ятіння води може убезпечити від бактеріальних та вірусних харчових інфекцій, але не гарантує захисту від хімічних забруднювачів.

Порада 8. У харчуванні вагітної не повинно бути заборонених продуктів

Існують певні продукти, які не можна їсти вагітним:

Заборонені продукти	Чому?
Жирна їжа (гуска, качка, жирна свинина та баранина та ін.)	Такі страви важко засвоюються, вимагають великих енергетичних витрат, а також навантажують підшлункову залозу та жовчовидільні системи, які беруть безпосередню участь у перетравленні жирів.
Гостра їжа (маринована, солона та ін.)	Чинить дратівливу дію на органи травлення.
Продукти, що провокують газоутворення (горох, капуста, газовані напої, свіжий хліб та гаряча випічка)	Виникає при вживанні таких продуктів метеоризм (здуття живота) не тільки призводить до кишкового дискомфорту у вагітної жінки, але й чинить фізичний тиск на плід.
Сирі або напівсирі м'ясні та рибні страви
Риба в'ялена чи солона	У ній занадто багато солі, яка затримує воду в організмі, що провокує набряки, підвищення тиску та сприяє виникненню гестозу (ускладнення другої половини вагітності, при якому виникають набряки, підвищується тиск та з'являється білок у сечі).
Міцний чай і кава, інші напої, багаті на кофеїн (наприклад, солодкі газовані та різні енергетичні напої)	Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, яка, у свою чергу, підвищує активність інших органів та систем вагітної жінки. Вживання таких напоїв може призводити до безсоння, нервозності, занепокоєння, дратівливості, прискореного серцебиття та підвищення тиску.
Консерви	Вони багаті пуринами та сечовою кислотою, які надають підвищене навантаження на нирки та печінку майбутньої мами.

70% вагітних жінок, за даними РАМН, мають проблеми, пов'язані з неправильним харчуванням. Ця стаття допоможе вам ще раз уважно проаналізувати свій раціон та, можливо, краще зрозуміти свої потреби під час вагітності.

Зміна смакових переваг

Ніщо не змінює жінку так сильно, як вагітність та материнство. Цей етап життя не лише організований інакше «зовні», а й радикально змінює його «зсередини». Зазнають змін всі життєво важливі системи організму, і не в останню чергу - нервова система. Так, вагітна стає більш чутливою до сигналів свого тіла, гостріше переживає дискомфорт та незадоволеність. До якихось продуктів та запахів жінку починає нестримно тягнути, а до інших, навпаки, вона може відчути огиду. Деякі жінки у цей період, можливо, вперше по-справжньому віддаються своїм харчовим інстинктам.

Часто жінки зазначають, що під час вагітності їх смакові уподобання стають більш консервативними та більш «вегетаріанськими». Все рідше хочеться гурманських вишукувань, мамина куховарство здається найсмачнішою, а м'ясо викликає легкий напад нудоти.

Про повноцінне харчування майбутніх мам

Однак навіть зміни смакових уподобань та чутливості до тіла вагітної жінки, на жаль, не завжди виявляється достатньо, щоб гарантувати їй повноцінне харчування. Це показують численні епідеміологічні дослідження, які виявляють великий відсоток жінок, які бідно і погано харчуються на території Росії.

Спроба компенсувати погане харчування безконтрольним прийомом БАД та вітамінів може призвести до сумних наслідків. Справа в тому, що не лише недолік, а й надлишок деяких поживних речовин може бути шкідливим для здоров'я майбутньої дитини.

Простий приклад – фолієва кислота. Багато жінок чули про те, наскільки вона важлива для розвитку нервової трубки плода. Практично на кожному розі можна знайти інформацію про те, що на добу вагітній жінці потрібно 400-600 мкг цього вітаміну, але мало хто знає, що його надлишок може призвести до дефіциту вітаміну В 12 та розвитку анемії у плода.

Існують і інші форми гіпервітамінозів, шкідливі для майбутньої дитини, - надлишок вітамінів А, С і D. Вони чреваті порушенням розвитку різних життєвих систем.

Як харчування матері впливає на здоров'я дитини

Коли ми говоримо про харчування під час вагітності, ми маємо на увазі два важливі завдання – забезпечити правильний розвиток дитини та підтримати здоров'я майбутньої матері.

Спочатку розберемося, як харчування матері може в принципі вплинути на дитину. Виявляється, цей вплив дуже великий, причому наслідки можуть бути дуже віддалені. Вчені встановили, що існують так звані нутрієнт-регульовані гени. Це гени, експресія (прояв) яких безпосередньо пов'язана з типом та характером харчування людини. На цей процес впливають два моменти в харчуванні - калораж та вітамінно-мінеральний склад їжі.

Недостатня калорійність.Дефіцит калорій у харчуванні вагітної жінки може «включити» у дитини режим максимального засвоєння всіх поживних речовин, що надходять. Коли дитина опиниться в багатому та різноманітному харчовому середовищі, цей механізм може зіграти з ним злий жарт і призвести до розвитку ожиріння. Вагітній жінці потрібно 140-300 додаткових до основного раціону калорій, щоб забезпечити нормальний внутрішньоутробний розвиток дитини.

Нестача вітамінів та мінералів.Крім цього, недолік деяких вітамінів і мінералів може призвести до пошкодження і розриву ДНК, що може призвести до наслідків у вигляді різних вроджених патологій. Йдеться в першу чергу про вітаміни В6, В12, С, РР, Е та такі мінерали, як залізо, цинк і селен.

В6 – 2,1 мг;
В12 – 4 мкг;
С – 90 мг;
РР – 16 мг;
Е – 10 мг;
залізо – 38 мг;
цинк – 20 мг;
селен – 60 мкг.

Крім регуляції генів, важливу роль у здоровому розвитку плоду відіграють і інші процеси - наприклад, будівельні. Недолік чи надлишок речовин може призводити до різноманітних проблем зі здоров'ям дитини - як у перший рік життя, так і в наступні.

Дефіцит та надлишок білка.Дефіцит білка в раціоні матері небезпечний не лише проблемами загальної ваги дитини, а й, головним чином, зниженням його імунітету. У той же час надлишок білка асоціюється з внутрішньоутробним ураженням центральної нервової системи, а також хронічними захворюваннями дитини в старшому віці.

Дефіцит ПНЖК.Жирні кислоти омега-3 – важливий компонент харчування, який безпосередньо пов'язаний із розвитком нервової системи дитини. За даними Національного інституту здоров'я США, вагітним жінкам потрібно щонайменше 1,4 г омега-3 на добу. Основне джерело ПНЖК у раціоні росіян – це жирна риба. При цьому часто говорять про те, що вагітним слід остерігатися деяких видів риб, у м'ясі яких накопичується ртуть, наприклад тунця. Проте останні дослідження Стенфордського університету показують, що ртуть у рибі не така вже й токсична для людей, як вважалося раніше. Втім, поки що це питання залишається спірним.

Як вагітній підтримати своє здоров'я

За різних форм дефіциту харчування в першу чергу страждає саме мати - адже на забезпечення розвитку дитини організм витрачає речовини зі своїх резервів. Зокрема, це стосується такого мінералу, як кальцій (норма для вагітних – 1200 мг на добу).

Для розвитку скелета дитини за нестачі кальцію в раціоні тіло жінки руйнує власну кісткову тканину. Через війну може постраждати як опорно-руховий апарат, а й зуби, нігті, волосся. Тому за цим нутрієнтом майбутня мати повинна стежити дуже уважно.

Для профілактики проблем з кишечником, запорів важливо вживати достатню кількість клітковини - близько 30 г на добу з фруктів, овочів та цілісних злаків.

Рекомендації для підтримки материнського здоров'я зазвичай відповідають загальноприйнятим уявленням про здоровий збалансований раціон і навряд чи здивують. Найменше дратівливих травлення речовин, побільше свіжих і натуральних продуктів, помірні порції - словом, те, про що всі і так давно знають.

Навколо кави та алкоголю ходить безліч суперечок, але більшість фахівців сходяться на тому, що в дуже помірних кількостях ці напої допустимі під час вагітності. Крім, звичайно, індивідуальних протипоказань.

Висновок

На мій погляд, найважливіше у питаннях харчування вагітної жінки – не стільки точні виміри та жорсткий контроль, скільки забезпечення собі таких умов життя, за яких ви зможете добре та збалансовано харчуватися.

Вагітність – не час для героїчних подвигів на роботі, п'яних вечірок чи дієт для зниження ваги. Це період, коли потрібно бути уважнішими до себе, свого тіла, до стану майбутньої дитини і мати можливість піклуватися про свій організм. Ну і, звісно, ​​регулярні медичні огляди не зашкодять. Довіра організму – це добре, але додатковий професійний погляд допоможе грамотно скоригувати раціон у разі потреби.

Марія Данина

Фото thinkstockphotos.com