Для всіх тих, хто тільки нещодавно прийшов до спортзалу та почав займатися, професійні тренери пропонують коктейлі, які є своєрідними замінниками харчування. Існують навіть спеціальне меню для: тричі на день потрібно їсти натуральну їжу і тричі на добу вживати коктейлі.

У спортивне харчування обов'язково входять продукти, багаті на креатин (свинина, яловичина, тунець і т.д.) Цей хімічний елемент здатний синтезувати білок, необхідний для росту м'язів. Крім того, він уповільнює появу в організмі молочних кислот, таким чином суттєво збільшуючи витривалість організму.

Вживання цієї речовини має контролюватись лікарем спортивної секції, в якій ви займаєтесь. Щоб креатин приніс максимальну користь, його приймають у двофазному режимі. Для початку креатин приймають у малих дозах близько семи днів, після огляду лікаря виноситься вердикт про те, чи можливе продовження прийому. Тривалість подібної фази становить два-три місяці, і поступово вам доведеться приймати все менше креатину. Потім потрібно зробити перерву на два-три тижні, щоб організм відпочив від речовини. Після консультації з лікарем можна знову.

Крім креатину, у харчування спортсменів обов'язково входить протеїн, який на 90% складається з білка, що позитивно впливає на ріст м'язів в організмі. Він присутній у великих кількостях у м'ясі, яйцях, молоці, картоплі, злаках та овочах. Але при тренуваннях найчастіше застосовується спеціальна сироватка, що складається з протеїну та молока.

За швидкістю формування білка в організмі можуть змагатися лише амінокислоти. Їх, зазвичай, може призначити спортсмену лише тренер. Придбати їх можна у будь-якій аптеці, де вони продаються у вигляді капсул.

До спортивного харчування також відносять різні комплекси з вітамінів та мінералів. Особливого значення, на думку тренерів, слід приділяти вітаміну С, оскільки він виступає не тільки як речовина, що підтримує імунітет, а й відновника тканин зв'язок і м'язів.

Порада 2: Спортивне харчування: призначення та протипоказання

Різні види спортивного харчування можуть змусити заплутатися будь-якого новачка. Які є у спортивного харчування протипоказання, і як правильно його застосовувати, завдаючи шкоди організму і добиваючись хороших результатів.

Перші добавки для збагачення повсякденного раціону спортсменів розробили американським ученим Карлом Ренборгом 1934 року. Це були суміші, що містять комплекс вітамінів та елементів. В якості основи були взяті рослинні компоненти, що виростають у багатих ґрунтах з великою кількістю мінералів у складі. В даний час спортивне харчування - це ціла окрема ніша товарів, представлена ​​широким асортиментом як фірм-виробників, так і призначення добавок.

Вид та склад підбирається залежно від виду спорту, яким займається людина, інтенсивності навантаження, частоти тренувань та бажаного результату. Існують різні види харчування – гейнери, протеїни, креатини та багато іншого. Види спортивного харчування та їх призначення Гейнери спрямовані на набуття м'язової маси і призначені для людей, які не мають такої від природи і не можуть набрати її, використовуючи тільки комплекси вправ та спортивні дієти. Такий склад являє собою збалансовану білково-вуглеводну суміш. Багатство вуглеводами дозволяє організму краще вибудовувати м'язи, швидше відновлюючись та насичуючись при цьому амінокислотами, ефект цього харчування має довготривалу дію. Вживання також рекомендується людям, які займаються активним аеробним навантаженням або тим, кому потрібно швидко набрати масу, і при цьому деякий жировий прошарок їм не зашкодить. Не рекомендується застосовувати такий вид харчування людям, які мають на меті спалювання жиру, тим, хто планує дотримуватися наявної м'язової маси, а також спортсменам, які потенційно схильні до повноти. Суміш розводиться у воді або молоці низької жирності і приймається за годину до тренування та між їдою. Результати, які показує застосування гейнерів на практиці – 2-3 кілограми м'язової маси на місяць.

Наступний різновид – креатини, які також є білковою сумішшю, але мають інші цілі. Такий склад підвищує загальну витривалість організму та здатність до тяжких навантажень. Призначений для людей, які віддають перевагу важким, але коротким навантаженням - плаванню на швидкість, бігу на короткі дистанції. Запобігає надто швидкому утворенню молочної кислоти. Також рекомендується для активних людей похилого віку через зменшення вмісту білка в організмі з віком і для вегетаріанців, які не отримують достатньо білкових сполук з повсякденним раціоном. При активних тренуваннях креатин дозволяє швидше спалювати жирову масу, перетворюючи її на м'язову. Креатин - спортивне харчування, у якого можуть проявитися тільки при використанні людьми з нирковою недостатністю, які страждають на астму або діабет. Також препарат сприяє певній затримці води в організмі, через свій особливий білковий склад. Креатин вживається від однієї до трьох порцій на день, розлучається у воді. Існує такий різновид харчування, як протеїни – у складі практично повністю відсутні жири та вуглеводи, зате підвищено вміст білка. Такий склад застосовується для активного набору м'язової маси, без появи жирового прошарку. Приймається 2-3 рази на день, у тренувальний день – за 1 годину до та через 30 хвилин після занять. Існують лише два випадки, коли протеїн може становити реальну небезпеку для здоров'я організму – у людей, які страждають на ниркову недостатність або непереносимість білкових інгредієнтів. Оскільки протеїнові суміші виробляються з очищеного органічного білка, обмежень за віком для їх застосування просто не існує. Також абсолютно невиправдані твердження, що вживання таких сумішей шкодить ниркам та печінці, якщо, звичайно, порушення у їхній роботі не були спричинені будь-якими іншими причинами. Ще однією цікавою спеціальним харчуванням є спортивний шоколад. Такий батончик цілком здатний замінити один повноцінний прийом їжі протягом дня. Різноманітні склади та співвідношення білків, жирів, вуглеводів, цукрів та замінників цукру дозволяють підібрати з цього асортименту щось, що підходить кожному конкретному спортсмену. Це спортивне харчування, протипоказання до застосування якого, просто ні, воно може застосовуватися в будь-яких тренуваннях, залишається тільки правильно вибрати склад, і, звичайно, не нехтувати повноцінним харчуванням. Також є така категорія, як ізотонічні напої. Цей вид спортивних складів представлений навіть у звичайних супермаркетах, але, звичайно, такий його різновид не має особливого ефекту. Професійний ізотонічний напій швидко заповнює водно-сольовий баланс організму, заряджає енергією в процесі тренування і дозволяє організму швидше відновлюватися після її завершення. У складі містяться солі, полімери глюкози, ароматичні та смакові речовини. Такий вид добавки представлений як готовому вигляді, так і у вигляді концентратів і порошків.

Окремо слід виділити препарати, призначені для всебічного зміцнення - це всілякі імуномодулятори, суміші, що зміцнюють печінку, нормалізують травлення, що покращують сон, мозкову діяльність, чоловічу силу та багато іншого. Асортимент такої продукції постійно розширюється, компанії, що виробляють спортивне харчування, намагаються охопити всі існуючі сфери діяльності організму – від найменших до життєзабезпечених. Обов'язково слід зазначити існування складів, призначених зміцнення і запобігання травм суглобів, м'язів, зв'язок. До цих добавок входить велика кількість збалансованих мікроелементів, що дуже важливо для серйозних спортсменів і людей, які ретельно стежать за своїм зовнішнім виглядом і здоров'ям. Таким чином, стає зрозуміло, що сучасні виробники спортивного харчування постаралися охопити всі проблеми, що виникають як перед спортсменами-початківцями, так і перед акулами всіляких важких навантажень. Протипоказання, які часто можна почути від непосвячених, виявляються невиправданими, що доведено професіоналами на власному досвіді. Залишається лише правильно підбирати тип живлення під очікуваний результат і точно дотримуватися правил вживання, описаних на упаковці та офіційних сайтах виробників.

Правильне харчування, що сприяє зростанню м'язової маси, дуже важливий пункт на шляху до успіху у побудові красивого, тренованого тіла. Протеїн - харчова добавка, що прискорює ріст м'язів, входить до обов'язкового раціону багатьох спортсменів.

Більшість обивателів вважають, що ця харчова добавка не має відмінностей від анаболічних стероїдів, які негативно впливають на нирки, печінку, потенцію та провокують прояв різних захворювань. Насправді це помилкова думка, протеїн є харчовою добавкою, не більше.

Що таке протеїн

Протеїн це, по суті, білок – високомолекулярна органічна речовина, що складається зі з'єднаних у ланцюжок пептидним зв'язком амінокислот. Іншими словами, протеїн – це друге значення білка, який, як відомо, є «будівельним матеріалом» для тіла. Тому в спортивному харчуванні міститься безліч протеїнового білка природного походження, що сприяє швидкому набору м'язової маси.

Єдина різниця між протеїнами та білками, які поглинаються разом із їжею – це ступінь обробки поживних компонентів. Для виробництва протеїнової їжі використовуються лише природні продукти – молоко, яйця, соя і т.д. При особливій очистці протеїн звільняється від жирів і вуглеводів, залишається тільки білок, який для кращого засвоєння розщеплюється.

Можливі побічні ефекти

Так як білок за визначенням є чудовим живильним середовищем для мікроорганізмів, протеїн може викликати розлад шлунка та порушення в роботі ШКТ, при дисбактеріозі та недостатній кількості харчових ферментів. Якщо в організмі є патогенна мікрофлора, велика кількість протеїнової їжі в кишечнику сприяє зростанню бактерій. Внаслідок чого може розвинутися погане самопочуття, що нагадує харчове отруєння, що супроводжується діареєю, метеоризмом та болями у шлунку. У такому разі слід знизити дозування протеїнового харчування та почати приймати ферментні препарати.

Крім того, як і будь-який інший харчовий продукт протеїн здатний викликати алергічні прояви у людей з непереносимістю даного виду їжі.

Останні дослідження довели, що прийом протеїнової їжі у рекомендованих дозах у здорової людини не викликає порушень роботи нирок. Тільки у випадках, коли хвороба нирок вже є та протікає безсимптомно, вживання протеїну може спровокувати появу симптомів ниркової недостатності.

Відео на тему

Джерела:

• Чи шкідливий протеїн

Порада 4: Спортивне харчування: ефективність та побічні ефекти

Спортивне харчування - це спеціальна група продуктів, яку використовують люди, які займаються спортом і ведуть активний спосіб життя. Його ефективність залежить від інтенсивності навантажень, частоти тренувань та особливостей організму. Оскільки деякі препарати спортивного харчування можуть викликати побічні ефекти в організмі людини, слід приймати їх за особливими правилами. Спортивні добавки – доповнення до основного раціону, а не заміна натуральних продуктів.

Спортивне харчування є збалансованим комплексом вітамінів і мікроелементів, необхідних атлету. Ці речовини швидко відновлюють та заповнюють запаси енергії, витраченої під час тренування. Спортивне харчування створено на основі результатів останніх наукових досягнень у галузі харчової.

Ефективність спортивного харчування

Спортивні добавки складаються з біологічно активних речовин, корисних не тільки організму, що тренується, але і . Вони допомагають у найкоротші терміни набрати м'язову масу.

Гейнери містять багато вуглеводів, які потрібні організму під час навантажень. Вони швидко усувають енергетичний голод та сприяють оптимальному засвоєнню білка. Гейнери потрібні в період набору ваги, тому що вони піднімають калорійність раціону на новий рівень. Прийом гейнерів показаний особам, які не здатні набрати м'язову масу за допомогою звичайних дієт та тренувань.

Протеїни складаються повністю з концентрованого білка та необхідні спортсменам для набору м'язової маси. Протеїн містить замінні та незамінні амінокислоти, а також вітаміни.

Вітамінний комплекс – добавка, призначена не тільки для набору м'язової маси. Вітаміни слід приймати завжди. Атлетам рекомендовано прийом не традиційних вітамінних комплексів, а висококонцентрованих.

Креатин – нестероїдний препарат, що сприяє набору м'язової маси за рахунок швидкого спалювання жирів та утримання води у тканинах. Ця білкова суміш підвищує витривалість організму та здатність до важких навантажень.

Усі чотири препарати є досить ефективними у спортивному харчуванні. Вони справді працюють і допомагають у короткий термін нарощувати м'язову масу.

Побічні ефекти

Спортивне харчування протипоказане особам, які мають надмірну вагу або охочим позбавитися жирових відкладень, а також спортсменам, схильним до повноти. Зловживання добавками може порушити нормальну роботу нирок, печінки та всієї травної системи.

Деякі гейнери, які мають у своєму складі креатинову добавку, затримують воду в організмі, що може призвести до розвитку набряків. Прийом таких препаратів протипоказаний гіпертонікам. Побічні ефекти від використання гейнерів частіше розвиваються у осіб, які страждають на цукровий діабет, порушенням згортання крові, а також у осіб, які мають схильність до алергічних реакцій.

Протеїнові суміші протипоказані особам, які мають непереносимість білка або його компонентів і страждають на ниркову недостатність.

Харчові добавки, які доповнюють основний раціон людей, які активно займаються спортом, називають спортивним харчуванням. До них відносяться харчові продукти, об'єднані в одну особливу групу, дія яких впливає на покращення результатів у заняттях спортом: зміцнення здоров'я; покращення обміну речовин; збільшення м'язового обсягу; витривалості; досягнення бажаної маси тіла.

Це біологічно активні добавки (БАДи), якими є суміш основних харчових елементів, на засвоєння їх організмом йде в рази менше часу, ніж засвоєння звичної всім їжі.

До спортивного харчування відносяться:

1- Амінокислоти. З них складаються м'язи. Служать збільшення зростання м'язів і їх відновлення. Випускаються у різних формах: рідкі, капсули, таблетки, порошкоподібні.

2- Концентрований білок. Інша його назва – протеїн. Протеїни використовують для нарощування маси м'язів та для їх збереження під час схуднення. Досить легко вгамовують почуття голоду.

3- Гейнери. Це суміш вуглеводів та білків, де лідируючі позиції займає кількість вуглеводів. Служить помічником відновлення енергії в м'язах.

4- Креатин. Вживання креатину сповільнює втому м'язів під час тренувань, додає сили та підвищує витривалість тренуючого.

5- Жироспалювачі. Це препарати, які зменшують кількість жиру під шкірою за допомогою окислення клітин жиру. При виборі слід звернути увагу, що вони класифікуються на легкі, серйозні та професійні.

6- Мінерали та вітаміни. Це комплекс препаратів, здатний заповнювати кількість корисних речовин в організмі.

7- Препарати, що підвищують кількість в організмі тестостерону.

8- Препарати, дія яких спрямована на зміцнення зв'язок і суглобів, включають колаген, сульфат хондроїтину, глюкозамін.

Всі ці речовини є біологічно активними добавками до їжі і при правильному їх використанні не здатні завдати шкоди організму. Як і всі препарати, їх слід приймати лише після консультації з фахівцем, який підбере необхідний БАД для цього випадку та розповість про його дозування. Ще слід пам'ятати, що повністю замінити звичайний раціон вони не здатні.

Якщо ви вважаєте, що спортивне харчування – це стероїди та протеїн у шприцах, то вам обов'язково варто прочитати цей матеріал

Для початку, що таке спортивне харчування - це спортивні добавки, які доповнюють ваш основний раціон. До них належить дуже багато різних продуктів. Я випробував на собі такі:

• Протеїн
• Амінокислоти
• Креатин
• Жироспалювачі

Протягом року я вживав усі ці спортивні добавки, деякі (протеїн та амінокислоти) різних марок і зараз спробую описати результати, які вони дали.

Протеїн

Протеїн – це концентрований білок. Це той самий білок, який міститься у повсякденних продуктах: яйцях, курці, молоці. Відрізняється він від них лише консистенцією та концентрацією. Тому всі ті хто кричать про те, що протеїн шкідливий, можуть ... і далі кричати про це, так як я навряд чи зможу їх переконати. Протеїн використовується для того, щоб швидко отримати порцію білка без приготування якихось продуктів.

Досвід

Протеїн легко може замінити один прийом їжі на день. Від нього відразу ж приходить почуття ситості, а якщо додати до коктейлю якийсь банан, то можна спокійно забути про голод на кілька годин.

Амінокислоти

Амінокислоти – це елементи, з яких складаються білки. М'язи на 35% складаються з трьох амінокислот:

• лейцин
• ізолейцин
• валін

Саме тому амінокислоти або BCAA (комплекс 3 найважливіших амінокислот) часто вживають у добавку до протеїну, оскільки вони, швидше, доповнюють один одного, ніж замінюють. Найчастіше амінокислоти п'ють зранку, перед сном чи під час тренування, оскільки катаболічні процеси у цей час максимально сильні, а амінокислоти ці процеси запобігають.

Досвід

Як і всі інші спортивні добавки, амінокислоти бувають зі смаком та чисті. Професіонали рекомендують пити чисті амінокислоти, але це просто дика гидота. Серйозно, мені набагато простіше змусити себе їсти купу курячих грудок щодня, ніж випити цей огидний порошок. Тому раджу таки брати амінокислоти зі смаком, то ви хоч відчуєте задоволення від самого процесу прийому.

Особисто я не відчув жодних змін, ні у зростанні м'язової маси, ні у власних відчуттях. Важко сказати, що вони не працювали, можливо, без них все було б ще гірше. Але якщо вибирати між ними і протеїном, я залишив би протеїн, тому що його дія більш явна, ніж у амінокислот.

Креатин

Креатин – це спеціальна кислота, яка бере участь у процесі зростання м'язової маси. Основним завданням креатину є збільшення м'язової сили. А, як ви знаєте, що більше сила, то більше м'язів.

Досвід

Креатин – це, мабуть, найдієвіша добавка. Почавши приймати його, ви буквально за кілька днів відчуєте збільшення сили, хай і невелике. Відбувається це тому, що з виконанні вправ м'язи витрачають запаси АТФ (аденозин трифосфат), а креатин ці запаси заповнює.

Дуже поширена теорія про те, що на початку прийому креатину кілька днів потрібно робити завантаження креатину, приймаючи його у великих кількостях. Я не наважився цього робити, та й багато відомих спортсменів, на думку яких я довіряю, не радять цього робити. Жодної шкоди організму він не завдає (як і інші добавки, перелічені в цій статті), але у чутливих людей при тривалому прийомі можуть виникнути проблеми з травленням. Не дізнаєтесь не спробувавши:)

Вітамінно-мінеральні комплекси

Усі їх приймали і всі знають, що це таке. Але спортивні вітамінно-мінеральні комплекси (ВМК) дещо відрізняються від звичайних, які можна купити у будь-якій аптеці. З основних відмінностей:

• велика концентрація вітамінів та мінералів
• трохи інший склад, який більше підходить саме під спортивні навантаження

Досвід

Я дуже шкодую, що не почав приймати вітаміни та мінерали на самому початку своїх тренувань. Тепер доводиться миритися зі старими травмами в суглобах, які я отримав, прийшовши в зал і почав піднімати, як ідіот, величезні ваги. Організм мені цього не пробачив. Мені здається, що ВМК могли б запобігти цьому чи хоча б пом'якшити наслідки.

На ринку існує безліч ВМК. До всіх них написані склади, тому уважно пройдіться всіма з них і порівняйте. Ціна може вийти зовсім різною за однакового складу, і дуже легко можна переплатити за бренд. Втім, як і скрізь. Єдиним побічним ефектом може бути жовтий колір сечі у перших прийомах. Це пов'язано з тим, що у складі комплексів є вітамін B2, який і дає цей характерний колір.

Жироспалювачі

Жироспалювачі - це спеціальні препарати, які сприяють зменшенню жирових відкладень. Будь ласка, не робіть ілюзій з приводу того, що ці препарати приберуть у вас зайві кілограми. Вони можуть допомогти вам, але тільки якщо ви додасте їх до тренувань та правильного харчування.

Існує два види жироспалювачів:

• термогеніки
• ліпотропіки

Дія термогеніков полягає у збільшенні температури тіла, а за рахунок цього та збільшення витрати калорій. Ліпотропіки ж прискорюють вивільнення жирних кислот із клітин і за рахунок цього сприяють схуднення. Що вибрати собі вирішуйте самі, я б порекомендував взагалі використовувати цей продукт, і ось чому.

Досвід

Перші рази після прийому жироспалювачів ви відчуваєте неймовірну ейфорію, наче випили купу банок енергетиків. На тренуванні ви не думаєте ні про що, окрім роботи в спортзалі, і ця концентрація — це справді круте відчуття. Додавши жироспалювачі до свого раціону на місяць, я скинув десь на кілограм більше, ніж скидав раніше без них.

Але не все так добре. Жироспалювачі досить сильно б'ють по психіці. По-перше, на упаковці написано застереження про те, що їх не можна приймати менш як за 5 годин до сну. Насправді ж, я приймав їх з ранку чи вдень, і все одно часто не міг заснути всю ніч. По-друге, через деякий час ви можете стати агресивнішим (не в моєму випадку). У мене після прийому жироспалювачів постійно приходила ейфорія, тож не можу підтвердити це на 100%.

Не варто забувати про те, що це досить сильне навантаження на організм, і те, що ваше тіло постійно буде підтримувати температуру на 1-2 градуси більше за норму, позитивно на ньому точно не позначиться. Говорити про те, що їх не можна приймати — лицемірство, адже я приймав їх і особливо не шкодую з цього приводу, але якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Висновок

Сподіваюся, ви зрозуміли, що розповіді про те, що спортивне харчування шкідливе — це лише міф. Спортхарч - це скоріше зручність, ніж необхідність. Якщо у вас є можливість правильно харчуватися та отримувати всі потрібні елементи із звичайної їжі, то можете навіть не дивитися у бік спортивного харчування.

Як ви ставитеся до спортивного харчування? Чи вважаєте ви, що це завдає шкоди організму?

Раціон людей, що активно займаються спортом, включає не тільки звичайне меню, але й особливу групу продуктів, звану спортивним харчуванням, яке дозволяє домагатися тих чи інших поставлених перед атлетом завдань. Спортивне харчування допомагає позбавитися зайвих кілограм або, навпаки, набрати вагу, збільшити рельєфність мускулатури, підвищити показники витривалості та сили. Все це працює тільки тоді, коли харчування правильно та грамотно підібрано.

Пік популярності бодібілдингу у країнах СНД припав на першу половину дев'яностих років, коли тренажерні зали повсюдно облаштовували у підвальних та напівпідвальних приміщеннях. Ці часи відрізнялися як оснащенням і місцезнаходженням качалок, а й малорозвиненою індустрією спортивного харчування. Придбати можна було окрему твінлабовську та вейдерівську продукцію, розфасовані у поліетиленові пакетики білоруські протеїни «Атлант» та «Арена». Без особливих труднощів можна було придбати різноманітні стероїди.

В даний час анаболіки синтетичного походження знаходяться під забороною та прирівнюються до наркотичних речовин. Це аж ніяк не вплинуло на вибір спортивного харчування, оскільки сьогодні атлет має вільний доступ до величезної кількості продуктів, що мають натуральне походження. На території Росії вони відносяться до БАДів – біологічно активних добавок. Розширенню асортименту спортпіта сприяла поява зарубіжних і вітчизняних компаній, що активно використовують передові технології.

Великий вибір, безумовно, полегшує життя атлета, але потребує чіткого уявлення про кожен представлений продукт. Це дозволить підібрати препарат, який ідеально відповідає поставленій перед спортсменом меті, а також власними індивідуальними особливостями.

Існує безліч різних харчових активних добавок, але найбільшого поширення набули такі:

• протеїнові концентрати;
• гейнери;
• креатини;
• L-карнітин;
• амінокислотні комплекси;

Кожен препарат має своє призначення та особливості застосування.

Протеїнові коктейлі – найпопулярніший спосіб підживлення для мускулатури. Термін " " означає "білок". Саме він є головним матеріалом зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в протеїновому концентраті становить близько 70-90 відсотків. Таким складом не може похвалитися жоден інший продукт.

Ще однією перевагою протеїнового коктейлю є те, що він не просто якісно, ​​а й швидко засвоюється організмами. Якщо засвоювання м'яса після вживання займає 2-3 години, протеїновий коктейль - 30 хвилин. Щоб отримати чистий концентр протеїнового ізоляту, переробляють та випарюють такі натуральні продукти, як молочну сироватку, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох, сою.

Найбільш популярним протеїновим концентратом у всьому світі є сироватковий. Це найкраща біологічна добавка для активного зростання м'язової маси. Сироватковий протеїн, крім швидкої та легкої засвоюваності, має у своєму складі амінокислоти. Останні відіграють найважливішу роль у побудові рельєфної мускулатури, оскільки підтримують тонус вже наявної м'язової тканини та сприяють синтезу нової.

Є найкращим спортивним харчуванням для людей з ектоморфним - худорлявою статурою, для новачків, що не мають м'язової маси, яка є «базою» для побудови м'язистого масивного тіла. Це разюче відрізняє добавку від протеїнового коктейлю.

У складі є не тільки білок, а й вільні вуглеводи, що швидко засвоюються, спеціальний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки такому поєднанню компонентів, вуглеводи вивільняють енергію, яка потрібна ектоморфам або людям зі швидким обміном речовин, прискорити процес нарощування загальної маси для подальшого формування масивної мускулатури.

Складається з концентрату метилгуанід-оцтової кислоти. Вона в малих кількостях присутня у рибі та м'ясі. Дія добавки спрямовано підвищення витривалості, стимуляції відновлювальних процесів в організмі після чергового тренінгу.

Цей вид спортивного харчування активно використовується як новачками, так і професійними атлетами в періоди застою, що повторюється. Для культуристів вживання дозволяє не тільки збільшити витривалість, а й є своєрідним спонукаючим до подальшого розвитку поштовхом.

L-карнітин

Популярна харчова добавка для тих, що худнуть, має яскраво виражений жироспалюючий ефект. Левокарнітин виробляється в організмі людини у печінці, але у малих кількостях. Емітувати процес його синтезу у лабораторних умовах почали з 1960 року. Речовина стимулює процес руйнування жирових відкладень, під час якого виділяється енергія. Це дозволяє приймати не тільки з метою схуднення, але і для того, щоб перетворити жир на мускулатуру.

Амінокислотні комплекси

Є добавкою, яка оптимізує обмінні процеси таким чином, щоб всі вживані атлетом речовини засвоювалися організмом правильно і якісно, ​​тобто не перетворювалися на жирові відкладення. Крім того, з існуючих двадцяти двох амінокислот, що забезпечують правильний обмін речовин, дев'ять не виробляються в організмі людини, а надходять виключно разом із їжею.

Їхній брак негативно позначається на процесі тренувань. Найкращим способом забезпечити їх у потрібній кількості для атлета і є амінокислотні концентрати. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Це дозволяє підібрати максимально зручну форму для вживання.

BCAA

Являє собою комплекс, що складається з таких як валін, ізолейцин і лейцин. Він стимулює ефективність обмінних процесів, що дозволяють збільшити м'язову масу, служить додатковим джерелом енергії для якіснішого та продуктивнішого тренінгу, оскільки значно додає сили.

Передтренувальні комплекси

Є препаратами на основі мінералів і вітамінів. Вони приймаються перед заняттями спортом з метою підвищення загального тонусу атлета, надають свіжості та бадьорості, збільшують витривалість. Це сприятливо позначається на якості тренувань, робить їх максимально корисними та продуктивними.

Призначені для прийому перед тренуванням, містяться психологічно та фізично активні речовини-стимулятори: геранамін, бета-аланін, кофеїн. До складу деяких препаратів можуть бути включені BCAA та креатин.

Поживні білкові батончики

Служать джерелом швидкого поповнення енергії, включають до свого складу: спресовані пластівці, молочний (казеїновий) або яєчний білок, мюслі або горіхи. Батончики чудово підходять для вживання як перед тренуванням, так і після того, щоб усунути ефект «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

М'язові тканини безперервно виробляють оксид азоту. Отже, він має першорядне значення у розвиток і зростання мускулатури. Аналогічний принцип дії мають і донатори. Вони стимулюють активне вироблення тестостерону та гормону росту.

Добавки для зміцнення суглобів та зв'язок

Потрібні культуристам і тим, хто працює з підняттям великих тягарів. Ця група препаратів представлена ​​такими добавками, як колаген, глюкозамін та хондроїтин.

Як правильно приймати спортивне харчування?

Нічого складного прийому біологічно активних добавок немає. Головне, чітко дотримуватися інструкцій від виробника, дотримуватися рекомендованого дозування. Якщо в інструкції до гейнера або протеїнового концентрату вказується дозування в 1,5 г на кожний 1 кілограм своєї ваги спортсмена, на добу потрібно вживати саме таку кількість препарату.

Збільшення дозування не негативно впливатиме на здоров'я і не принесе жодних побічних ефектів. Усі надлишки препарату, які не засвоюються організмом, просто виводяться назовні, тобто виходять природним шляхом.

Гейнери для ектоморфів та протеїнинайкраще вживати безпосередньо у дні спортивної активності. Їх приймають за годину до тренування та відразу після закінчення заняття. Коктейлі рекомендується пити у дні відпочинку, не частіше ніж один раз на добу.

Креатин та передтренувальні комплексислід приймати тоді, коли настає неминучий застій у тренуваннях, що характеризується зниженням мотивації до спорту. Ці препарати дозволяють отримати потрібний поштовх, щоб і надалі рухатись до досягнення бажаного результату. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Якщо перестаратися з прийомом, вони викликають звикання, тобто перестануть приносити яскраво виражений ефект прийому.

Цей режим спортивного харчування призначений досвідченим бодібілдерам. Початківцям, які приступили до тренувань, потрібно трохи інший підхід. Перші місяці занять спортом досить приймати гейнер чи протеїн.

Нюанси правильного вибору спортивного харчування

Випускають біологічно активні добавки для спортсменів і зарубіжні та вітчизняні виробники. Імпортні препарати коштують набагато дорожче. І якщо перед атлетом постає питання вибору того, якому виробнику віддати перевагу, слід керуватися тим, що найкращою була і залишається продукція Optimum Nutrition, Twinlab і Weider. Ці компанії мають бездоганну репутацію.

Не потрібно піддаватися спокусі купувати дешеву продукцію. Занижена ціна - правильна ознака того, що перед покупцем або низькоякісний товар, або фальсифікат. Заощаджувати на власному здоров'ї, результатах та ефективності тренувань вкрай не рекомендується. Вибирати найкраще харчування від перевірених компаній-виробників. Щоб купити справді оригінальний препарат, а не підробку, потрібно робити всі покупки виключно у спеціалізованих великих крупних мережах магазинів.

Спортивне харчування - група харчових продуктів, призначена для людей, які ведуть активний спосіб життя, багато займаються спортом, працюють над поліпшенням фізичної форми, і, отже, не можуть отримати звичайну їжу достатню кількість поживних речовин.

Основні види

Кожен вид спортивного харчування має призначення.

Протеїн

Протеїн - добавка, виготовлена ​​на основі висококонцентрованих білкових сумішей. є основою зростання м'язів, тому належить до ключових компонентів спортивної дієтології.

Функції білка різноманітні: він виконує як «будівельну» функцію, виступаючи як основний «будматеріал» для збільшення обсягу м'язових волокон, так і бере участь у травних процесах у ролі ферменту.

У спортивному харчуванні протеїн можна використовувати для різних цілей:

• прискорення зростання м'язів;
• збереження гарної фізичної форми;
• підтримка при вживанні креатину та інших добавок.

Гейнер

Гейнер – це білково-вуглеводна суміш. Часто випускається у комбінації з іншими добавками, наприклад, креатином, вітамінами, амінокислотами чи мікроелементами. У деяких випадках він додатково насичується жирами. Це пов'язано з головним завданням гейнера, яке полягає у швидкому збільшенні ваги та відновленні енергії, витраченої під час тренування.

Ефективність гейнерів доведено у численних дослідженнях. Головна умова успіху – вибір якісного та збалансованого продукту, у складі якого є очищений протеїн, вуглеводи та інші корисні речовини.

Про прийом добавки варто задуматися худорлявим людям, які не мають проблемних зон. Гейнер не рекомендується приймати при схильності до швидкого зростання жирової тканини. Він може спричинити небажаний ефект збільшення ваги. У будь-якому випадку прийом гейнера вимагає дотримання дієти та ретельного планування графіка занять.

Амінокислоти

Амінокислоти – поживні речовини, з яких побудовані білкові клітини в нашому організмі. У спортивній дієтології приділяється особлива увага, тому що їх прийом здатний помітно прискорити ріст м'язової тканини.

Крім розвитку м'язів, амінокислоти впливають такі процеси, як відновлення тканин, вироблення гормонів, антитіл і ферментів. Додатковий прийом амінокислот позитивно впливає на психічний стан, розумові процеси та прискорює розщеплення жирів.

Розрізняють незамінні та замінні амінокислоти. Перші не здатні самостійно синтезуватися нашим організмом у достатній кількості, а другі можна отримати із продуктів харчування.

Також є особлива група амінокислот, яка не входить до білкової структури, але бере активну участь в обміні речовин. Найчастіше спортсмени вибирають комплекси амінокислот, які вони приймають у комбінації з протеїном та іншими добавками.

BCAA

BCAA – це комплекс трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. становить третину всіх амінокислот у м'язах. Вони беруть участь в анаболічних процесах, відновлюють організм і мають антикатаболічну дію.

BCAA не виробляються самостійно, а надходять із їжею. Тому їх називають незамінними амінокислотами. Вони переробляються безпосередньо в м'язах і використовуються як «паливо».

Комплекс здатний:

• підвищити спортивні показники;
• покращити загальне самопочуття;
• прискорити відновлення після тренування.

BCAA безпечні для здоров'я та дозволені до прийому спортивними організаціями.

Креатин

Креатин – це добавка, яка користується популярністю як у спортсменів-початківців, так і у професійних бодібілдерів. є натуральною кислотою, яка міститься у наших м'язах. При її додатковому прийомі вона поступово накопичується в організмі і позитивно впливає на спортивні успіхи.

Дослідження довели ефективність креатину у таких областях:

• забезпечення додаткової енергії під час інтенсивних навантажень;
• збільшення швидкості;
• зріст ;
• покращення якості м'язової тканини;
• зниження холестерину;
• нормалізація здоров'я.

Комплекси вітамінів та мінералів

Вітамінно-мінеральні комплекси, також відомі як - це добавки, які забезпечують організм необхідними речовинами. Вони доступні в різних формах: від таблеток до ін'єкційних розчинів. Мультивітаміни підбираються відповідно до віку, статі, виду діяльності та інших факторів.

Спортсменам важче досягти серйозних успіхів без додаткового прийому мультивітамінів. Вони допомагають подолати ефект плато, коли сповільнюється прогрес у розвитку м'язової маси чи скорочення жирових відкладень. Дуже часто впоратися з цим явищем важко навіть при ідеальному харчуванні та регулярних тренуваннях.

Застосування вітамінно-мінеральних комплексів є актуальним в умовах сучасного життя, коли перевага віддається висококалорійній їжі, в якій відсутні необхідні корисні елементи.

Вибір відповідного препарату – аж ніяк не просте завдання, яке потребує уважності. Не варто бездумно довіряти виробнику, який заявляє, що його продукт є найкращим на ринку. Уважно вивчіть склад або проконсультуйтеся з дієтологом перед початком прийому.

Жироспалювачі

Жироспалювачі – спеціалізовані препарати, розроблені для зниження кількості жирових відкладень. Вони допомагають поліпшити проблемні зони і полегшити тренування.

За рахунок того, що препарат вивільняє енергію з жирових запасів, він допомагає зробити тренування більш інтенсивним та посилює концентрацію при виконанні складних рухів. Крім цього, :

• стимулюють обмін речовин;
• знижують всмоктування жирів та вуглеводів;
• виводять зайву рідину;
• прискорюють розщеплення жирових клітин.

У разі проблем із зайвою вагою варто задуматися про те, щоб скомбінувати даний препарат з іншими видами спортивного харчування. Правильне поєднання добавок та інтенсивні заняття дадуть швидкий та стійкий ефект.

Тестостеронові бустери

Тестостеронові бустери - добавка, спрямована на стимуляцію росту м'язів, збільшення сили та лібідо. Також препарат знайшов широке застосування у сфері корекції рівня чоловічих статевих гормонів. Їх ефективність пояснюється здатністю збільшувати вироблення природного тестостерону. Зазвичай бустери можна купити в аптеках та спеціалізованих магазинах.

Препарат використовують чоловіки, які хочуть збільшити суху м'язову масу. Добавку не варто приймати до 23 років. До цього часу організм відрізняється рухливою гормональною системою, за якої власний рівень тестостерону зазвичай підвищений. Не рекомендується застосування і дівчатам, оскільки це може призвести до маскулінізації.

Важливо відзначити, що бустери працюють лише під час прийому.

Вибір добавок

Максимальний ефект досягається лише у тому випадку, якщо добавки приймаються комплексно. Результат буде видно, якщо всі препарати мають високу якість та потрібні дозування. Існують готові схеми прийому добавок з урахуванням певних цілей.

Зазвичай добавки приймаються для вирішення таких завдань:

• прискореного набору м'язової маси;
• зростання якісних м'язів;
• схуднення;
• створення гарного рельєфу;
• покращення результатів у боксі, тенісі чи бігу.

Можливі побічні ефекти

Спортивні добавки не вважаються лікарськими препаратами, тому їхнє правильне застосування безпечне і не призводить до звикання. Коректна комбінація добавок та правильне дозування – гарантія відсутності побічних ефектів.

Підібрати спортивне харчування самостійно та правильно збалансувати його прийом важко. Сьогодні випускається безліч добавок, з яких лише частина заслуговує на увагу. Якщо у вас виникнуть сумніви, що ви правильно підібрали схему, отримаєте консультацію у досвідченого тренера.

Спортивне харчування

Спортивне харчування- це особлива група харчових продуктів, що випускається, переважно, для людей, які ведуть активний спосіб життя, які займаються спортом та фітнесом. Прийом спортивного харчування спрямований, в першу чергу, на покращення спортивних результатів, підвищення сили та витривалості, зміцнення здоров'я, збільшення обсягу м'язів, нормалізацію обміну речовин, досягнення оптимальної маси тіла, та загалом на збільшення якості та тривалості життя. У Росії спортивне харчування відносять до біологічно активних добавок. Спортивне харчування розробляється та виготовляється на основі наукових досліджень у різних галузях, наприклад, у таких як фізіологія та дієтологія і, найчастіше, є ретельно підібраними за складом концентрованими сумішами основних харчових елементів, спеціально оброблених для найкращого засвоєння організмом людини. Спортивне харчування не має нічого спільного з допінгом, хоча деякі добавки містять кофеїн, споживання якого у великих кількостях навіть заборонено в деяких видах спорту. У порівнянні зі звичайною їжею, на перетравлення якої можуть йти годинник, спортивні добавки вимагають мінімальних витрат часу і зусиль травлення на розщеплення і всмоктування, при цьому багато видів спортивного харчування мають високу енергетичну цінність. Важливо відзначити наступне, спортивне харчування фахівці зараховують саме до категорії добавок, оскільки його правильне використання є доповненням до основного раціону, що складається із звичайних продуктів, а не повну їх заміну.

Види спортивного харчування

Спортивне харчування зазвичай поділяють на класи, найбільш відомі такі:

• Високобілкові продукти (білки, що часто їх називають протеїнами)
  • Сироватковий протеїн
  • Цілісномолочний протеїн
  • Казеїнат кальцію
  • Соєвий протеїн
  • Яєчний протеїн
• Амінокислоти
• Донатори оксиду азоту (NO-формули)
• Жироспалювачі
• Спеціальні препарати
  • Антикатаболіки
• Препарати, які підвищують рівень тестостерону
• Засоби для зміцнення суглобів та зв'язок

Ізотоніки

Вибір харчування

Вибір для споживання необхідного типу товарів здійснюється залежно від поставлених під час складання тренувальної програми цілей. Наприклад, для зниження маси тіла приймають жироспалювачі, L-карнітин, які прискорюють утилізацію жирів в організмі, а також покращують транспорт жирних кислот у мітохондрії. Якщо ж потрібно набрати м'язову масу, то використовують спортивні добавки, що належать до категорій гейнерів, протеїнів, амінокислот, тестостеронових бустерів. Також, в асортименті спортивного харчування існує багато комплексних продуктів, які здатні відновлювати сили та енергію, покращувати загальний обмін речовин та багато функцій організму.

Спортивне харчування не можна віднести до лікарських засобів, його правильне застосування є безпечним і не викликає звикання. Вибрати необхідні продукти, та придбати їх, Ви можете, наприклад, в одному зі спеціалізованих інтернет-магазинів із продажу спортивного харчування. Підбір спортивного харчування, необхідного для тренувань, бажано здійснювати відповідно до рекомендацій кваліфікованих фахівців у цій галузі.

Основний принцип

Головний принцип харчування – збалансованість та досягнення певної спортивної мети. Необхідний склад вибирається у міру необхідності та зручності споживання. Енергією кожної клітини є гідроліз АТФ (Аденозинтрифосфат), який синтезується клітинами організму з вуглеводів. Таким чином, у харчуванні людини вуглеводи відіграють важливу роль у енергетичному забезпеченні життєдіяльності. Білки їжі використовують клітини організму як основний матеріал для будівництва тканин. Вони можуть бути відправлені на виробництво АТФ, але із витратою більшої кількості енергії. Білки засвоюються клітинами організму за допомогою біохімічного сигналу "їжа", що подається гормоном інсуліном. Інсулін рефлекторно виробляється підшлунковою залозою при потраплянні в травний тракт вуглеводів. Співвідношення надходження білків і вуглеводів має перевищувати однієї чверті білків стосовно вуглеводів, тоді кількості виробленого інсуліну вистачить засвоєння білка.

Оптимальна кількість білка, що споживається людиною на день, може становити приблизно 0,7 г на кілограм сухої ваги людини. Загальна кількість білка, яку має споживати атлет, приблизно від 1 г до 1,5 г на кілограм ваги.

Швидкість засвоєння

Різні продукти засвоюються з різною швидкістю, і ця швидкість часто не залежить від їхньої калорійності (див. Глікемічний індекс). Перед фізичним навантаженням вживають зазвичай швидко засвоювані продукти, на період сну - повільно засвоювані продукти. В цілому, найбільш високою швидкістю засвоєння володіють вуглеводи, за ними йдуть білки і найбільший час для перетравлення потрібно ліпідів (жирів). Препарати, що містять білок, класифікуються за швидкістю засвоєння, залежно від типу протеїну, що входить до їх складу. Протеїн із молочної сироватки має максимальну швидкість абсорбції, протеїн із казеїну (сирний білок), навпаки, відноситься до «повільних» протеїнів. Досить часто, у спортивному харчуванні, окремо вироблені протеїни, амінокислоти поєднуються з вуглеводовмісними продуктами.

Вітаміни

• Людина легше захворює на респіраторні захворювання при зниженому імунітеті, однією з причин цього явища, є стан перетренованості. Займаючись спортом, особливо корисно ввести в раціон вітамін С для підтримки імунітету в період фізичних навантажень.
• Вітамін В1
• Вітамін В6 – необхідний для білкового обміну та трансформування амінокислот;

Дозування

На упаковках спортивного харчування прийнято писати кількість вмісту речовин в одній мірній дозі та вказівку відсоткової частини від добового споживання цієї речовини. Деякі вітаміни і солі додають у малій кількості, тому що в процесі фізичного навантаження вони не витрачаються, але беруть участь у засвоєнні інших речовин, що приймаються.

Найчастіше спортивне тренування краще проводити на вільний шлунок, прийнявши, незадовго до її початку, достатню кількість «швидких» вуглеводів та амінокислот. В даний час розроблено ряд ефективних тренувальних комплексів, що містять спеціальні вуглеводи, що швидко заповнюють запаси глікогену в м'язах (амілопектин), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо необхідні для відновлення м'язової тканини і енергії, аргінін (амінокислота, що підсилює кровообіг). та тканинах), ноотропні речовини (що покращують ментальні функції, концентрацію, увагу, реакцію), антиоксиданти (що захищають від пошкоджень клітинні мембрани), м'язові енергетики (креатин), ліпотропіки (речовини, що стимулюють ліполіз, наприклад, L-карнітин). Такі комплекси вживаються до, безпосередньо під час заняття і після його закінчення, і швидко поставляють у м'язи енергію для руху та структурні елементи для відновлення. Незабаром після завершення тренування рекомендуються до прийому комплексні амінокислоти, BCAA, L-глютамін, протеїнові або білково-вуглеводні коктейлі, що захищають м'язову тканину від руйнування під дією тренувального стресу (катаболічних процесів). Також протеїни (спортивне харчування) ніяк не впливають на здоров'я та обмін речовин.

Склад спортивного харчування

Мальтодекстрин – очищений крохмаль, який також використовують при виробництві пластівців до сніданку, кондитерських виробів. Амінокислоти виробляють найчастіше з молочної сироватки (рідини, що залишається після отримання сиру), яєць, тваринного білка (колагену), різних культурних рослин. Незалежно від сировини щоб одержати амінокислот їх властивості залишаються однаковими. Різні джерела амінокислот просто вимагають від виробника різних технологій виробітку.
Дуже часто зустрічаються добавки на основі BCAA (три амінокислоти з т.з. «розгалуженими ланцюжками» (особливість структури)) - лейцин, ізолейцин і валін), вони у великих кількостях представлені в м'язовій тканині, тому їм приділяється особлива увага в спорті.
Засоби для зміцнення суглобів та зв'язок - включають до складу речовини, які прискорюють регенерацію хряща (глюкозамін, хондроїтин, колаген, MSM та ін.)
Препарати, що підвищують природний рівень тестостерону – цинко-магнієвий комплекс (ZMA), екстракт дикого ямсу (діоскореї), екстракт еврикоми довголистої, екстракт левзеї сафлороподібної (екдистен).

Побічні ефекти

Передозування вітамінів може спричинити алергію. Кофеїн і кофеїновмісні добавки здатні підвищити артеріальний тиск, при прийомі у вечірні години викликати безсоння.

Див. також

Посилання

Література

• ЖИВЛЕННЯ для ВИТЯЖНОСТІ, ЕЛЕН КОЛЕМАН, Пер. з англ. – Мурманськ: Видавництво «Тулома» 2005

Спеціальна кухня та системи харчування
Кухня	Вегетаріанська Молекулярна
Вегетаріанське та напіввегетаріанське харчування	Веганство Макробіотика Пескетаріанство Плотаріанство Флексітаріанізм Фрукторіанство
Інші системи живлення	Фастфуд / Слоуфуд Роздільне харчування Спортивне харчування Сироїдіння
Дієта	Безглютенова дієта Аткінса Гречана Дієтотерапія цукрового діабету Кремлівська Протасова Середземноморська
Релігійне харчування	Айтал (растафаріанство) Даоська дієтологія Заборонена їжа Седзін Рорі (буддизм) Харчові заборони в ісламі Кошерна їжа (іудаїзм)

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитись що таке "Спортивне харчування" в інших словниках:

Спортивне харчування: Олімпійський довідник зі спортивної медицини та науки- Довідник, написаний Рональдом Дж. Моном та Луїзою Берк та опублікований МОК. Він містить необхідну інформацію про всі аспекти спортивного харчування для тренерів команд, спортивних інструкторів, фізіотерапевтів та фахівців у медичній медицині. Довідник технічного перекладача

Ресторан швидкого харчування Hesburger в Юрмалі, Латвія Швидке харчування, фастфуд (а … Вікіпедія

Роздільна дієта дієтологічна концепція, заснована на ідеї сумісності та несумісності харчових продуктів. Фахівці з дієтології та фізіології заперечують наявність наукового обґрунтування цієї системи харчування. Зміст … Вікіпедія

Деякі продукти типові для вегетаріанського харчування. також загальну статтю Вегетаріанство. У цій статті розглянуто лише дієтологічні та … Вікіпедія

Цей термін має й інші значення, див. Біг (значення). Статуї бігунів з Вілли па … Вікіпедія

Перевірити нейтральність. На сторінці обговорення мають бути подробиці … Вікіпедія