Одну з основних ролей для нормального функціонування організму грає харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що споживає. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичне та емоційне благополуччя.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Клітковина – незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту та обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати все

Що являє собою клітковина

Початкова дієта людини складалася з рослинних елементів – зерен, горіхів та плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням та розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, які часто повністю замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини та всі їх частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще в другій половині XX століття вчені вважали ці компоненти харчовим баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) виявилося, що рослинна їжа включає і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається у шлунку та закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на перетравлювані та неперетравлювані.

До першої групи відносять лігнін та целюлозу:

1. 1. Лігнін - це складна речовина, з якої складається здеревніла оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігнінових волокон використовують у будівельному та хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини – у медицині.
2. 2. Целюлоза – основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її у харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу та лаків.

До розчинної клітковини відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді та слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза – компонент насіння та кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю – до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Відіграють роль адсорбенту – пов'язують та виводять із організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються у рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камедей – у поживних соках дерев. Ці біологічно активні компоненти зменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях та листі (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози у харчовій промисловості. Сильний пребіотик, що у відновлення бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження та лікування низки недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (сповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліт та ентероколіт;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина позитивно впливає при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. До нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але й клітковина, що не перетравлюється.

Пшеничні, житні та вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатих на клітковину. Низький відсоток харчових волокон – у освітлених овочевих та фруктових соках без м'якоті.

Найменування	вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерне
Борошно житнє обдирне
Сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяне
М'які сорти пшениці
Фісташки
Борошно гречневе
Борошно пшеничне шпалерне
Чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
Подосиновики
Пластівці вівсяні "Геркулес"
Горох свіжий
Сироїжки
Підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (борошно)
Крупа кукурудзяна
Смородина чорна
Цукерки шоколадні
Крупа пшенична
Борошно вівсяне
Топінамбур
Борошно кукурудзяне
Капуста брюссельська
Горобина чорноплідна
Каша гречана
Горіх кедровий
Макарони із борошна в/с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться у продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого гатунку клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчат і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 р.

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини – натуральний. Чим різноманітнішими будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цільнозернову кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами та горіхами.

Період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, що у ньому відбуваються. До харчування у період підходять особливо уважно. Підвищений вміст незасвоюваної клітковини – до 70 г на добу – призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення та спазмів. Збалансований прийом багатої клітковиною їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші із цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують із активним прийомом рідини.

Для мами, що годує, також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки та моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть спричинити спучування живота малюка. Присутність у калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинна турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль агента, що очищає.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент харчування, харчові волокна приносять її лише за розумного споживання.. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори та метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють чи зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Невже нам потрібно так багато клітковини, як запевняють лікарі? Якщо так, то скільки? Чи можна переборщити? Чи дійсно клітковина може запобігти раку? Як, чорт забирай, позбутися запору?

Це лише деякі з численних питань, які можна почути щодо клітковини.

Що таке харчова клітковина?

– це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та/або целюлози. Простіше кажучи, коли ви чуєте слово “клітковина”, уявіть собі рослини, саме овочі, фрукти, цілісні зерна. Існує два види клітковини - розчинна та нерозчинна. Кожен з них унікальний і має специфічні корисні властивості.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини дуже стійкий до травних ферментів у порожнині рота, шлунку та тонкій кишці. У цю категорію входять смоли, пектини та інулін.

Смолистабілізують продукти та збільшують її термін зберігання. Також вони надають продуктам текстури. І, мабуть, найголовніше, уповільнюють всмоктування глюкози.

Пектиниза своєю структурою трохи відрізняються від смол. Вони кисліші, беруть участь в абсорбції деяких мінералів, наприклад, цинку. Пектини, як і і смоли, знижують рівень цукру на крові. Найвідомішим джерелом пектину є яблука. Вони є основою для багатьох комерційних препаратів, що містять пектин.

Інулін– це фруктоолігосахарид. Якщо ви читали статті про травлення, ви знаєте, що інулін є пробіотиком, який забезпечує сприятливе середовище для корисних бактерій у шлунку. У таблиці, розташованій нижче, ви побачите продукти, що містять фруктоолігосахарид. Візьміть це на замітку.

Розчинна клітковина міститься в овочах, бобах, ячмені, вівсі та деяких інших продуктах. Коли вона потрапляє в товстий кишечник, корисні бактерії приймаються за роботу та допомагають розщепити її, паралельно виробляючи олійну та оцтову кислоту. Це допомагає травній системі підтримувати кислотність.

Розчинна клітковина не може забезпечити нас великою кількістю енергії, тому що дає близько 2 калорій на 1 грам.

Які ж корисні властивості розчинної клітковини?

Стабілізує рівень цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює транзитний час (час, за який їжа потрапляє в організм і виходить з нього) та сприяє поступовому перетравленню їжі. Зокрема, сповільнюється спустошення шлунка та перетравлення крохмалю (і подальше попадання глюкози до кровоносного потоку). За рахунок того, що глюкоза повільніше засвоюється, ви можете уникнути різких перепадів рівня цукру в крові.

Знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності. Внаслідок ферментації розчинної клітковини утворюються короткі ланцюжки жирних кислот – це призводить до зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності в крові. Хороша новина для тих, хто стурбований проблемою серцево-судинних захворювань!

Посилює захист від раку. Клітковина пов'язує ракоутворюючі токсини і виводить їх з організму, не даючи їм завдати шкоди. Крім того, коли клітковина ферментується в короткі ланцюжки жирних кислот, таких як оцтова кислота, вона допомагає підтримувати кислотність у товстій кишці, вбиваючи тим самим хвороботворні бактерії.

Нерозчинна клітковина

Цей вид клітковини не перетравлюється у нашому організмі. Зокрема, це: лінгін, целюлозаабо геміцелюлоза. Цей вид клітковини міститься у пшениці та овочах. Його завданням є біль у проведенні їжі та води через травний тракт. На відміну від розчинної, нерозчинна клітковина не піддається розпаду у воді. Це означає, що вона тільки набрякає як губка і додає об'єм у стілець. Це підвищує прохідність кишечника.

Існує кілька ключових переваг нерозчинної клітковини.

Менше запорів. Нерозчинна клітковина додає обсягу в стілець, це сприяє очищенню організму і, як результат, зменшує кількість запорів. Серед людей, які дотримуються суворої дієти, найбільш поширеною скаргою є схильність до закрепів. Є дослідження, які доводять, що вживання сирих висівок збільшує прохідність кишечника.

Очищення від токсичних речовин. Якщо кишечник повністю не випорожнюється або кількість шкідливих бактерій перевищує корисні, запускаються процеси гниття. Це означає, що токсичні речовини потраплять у кров та тканини організму. Завдяки тому, що нерозчинна клітковина входить у зв'язок з токсинами та гормонами, ваш травний тракт буде гаразд. Ви будете надійніше захищені від раку, хвороб кишківника та інших захворювань.

Можливо, ви чули гіпотезу про те, що недостатнє споживання клітковини сприяє розвитку певних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, ожиріння, хвороби товстої кишки, а також 30-40 інших захворювань. Якщо ви схиблені на дослідженнях, прочитайте роботу лікарів Дениса Беркітта (Denis Burkitt) та Хью Тровела (Hugh Trowell).

Скільки клітковини нам потрібне і з яких продуктів?

По-перше, ви не повинні покладатися на добавки, що містять клітковину. Краще отримувати клітковину із найрізноманітніших живих продуктів харчування. Однією з основних переваг є те, що таким чином разом із клітковиною ми отримуємо фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни, мінерали… тисячі корисних речовин, багато з яких досі не вивчені.

Щодо норми вживання клітковини, то загальна рекомендація становлять 25-30 гв день. Деякі експерти схиляються до 40 гв день. Діабетикам рекомендується вживати з їжею не менше 50 гклітковини на день.

При визначенні ваших потреб слід пам'ятати, що, наприклад, бодібідерам, які з'їдають величезну кількість калорій, потрібний відповідний обсяг клітковини. Клітковина - це той компонент їжі, з яким можна і потрібно експериментувати, поки не отримаєте відповідне дозування.

До речі, зі збільшенням вживання клітковини вас може почати турбувати здуття живота. Також при надмірному вживанні нерозчинної клітковини у вас може з'явитися діарея (в основному через висівок). Тому збільшуйте дозування поступово.

Отже, ми дізналися, що таке клітковина, де нам її знайти?

Цілісні зерна. Цілісні вівсяні зерна містять вид розчинної клітковини, званий бета-глюкан - клейка розчинна клітковина. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує холестерин. Вівсяні висівки також дуже популярні через вміст у них клітковини.

Рисові висівки також є джерелом клітковини. Доктор Енн Герхардт стверджує, що вони зменшують рівень ліпопротеїнів низької густини.

Висівки какао-бобів. Це зовнішній шар какао бобів. За словами доктора Девіда Дженкінса з університету в Торонто, вони захищають від окисленого холестерину та підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності.

Коньячний Маннан - Ще один цікавий продукт. Він містить висококонцентрований глюкоманнан. Виявилося, що доктор Хасао-Лінг Чен використав цей вид розчинної клітковини для зменшення рівня ліпопротеїнів низької щільності.

Гречка.Одна склянка каші містить близько 20% денної норми клітковини.

Бобові.Квасоля, сочевиця, горох, земляний горіх – усі належать до сімейства бобових. Зокрема, квасоля є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Якщо ви турбуєтеся про метеоризм, то повинні зачекати кілька тижнів, щоб бобові зробили свою роботу. Вони містять багато розчинної клітковини, це означає, що вона ферментуватиметься в товстій кишці. Будьте терплячими і ваша внутрішня флора прийде в порядок.

Фрукти.Пектин поширений у фруктах. Він є добрим джерелом розчинної клітковини, яка ферментується в товстому кишечнику з утворенням коротких ланцюжків жирних кислот. Також фрукти містять целюлозу та якусь частину нерозчинної клітковини, яка сприяє прохідності кишечника.

Горіхи.Можливо, ви чули про вміст антиживильних речовин у горіхах, які називаються “фітатами”, які можуть пов'язувати корисні мирнерали. Однак при добре збалансованому харчуванні не варто звертати на це уваги. Якщо це все ж таки вас турбує, можете замочити горіхи, поки вони не почнуть проростати, а потім знову їх висушити. Пророщування розщеплює "фітати" на інозитол та фосфат.

Насіння.Ми не можемо не згадати насіння. Насіння льону багате на клітковину – близько 7 гна столову ложку, а також вони містять лігнан (нерозчинний вид клітковини), який захищає організм від раку. Насіння кунжуту також дуже широко поширене і корисне.

Овочі.Перше, що люди зазвичай асоціюють із клітковиною – це овочі, і не дарма. Перевагу слід віддавати шпинату, капусті, спаржі та броколі.

Таблиця вмісту клітковини у різних продуктах

Продукт	Порція	Маса клітковини, г
Фрукти
Яблуко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Чорниця	1 склянка	4
Сушений інжир	5 штук.	9
Ківі	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 склянка	2
Чорнослив	10 шт.	1,6
Малина	1 склянка	8
Полуниця	1 склянка	3
Цілісні зерна (приготовлені)
Бурий рис	1 склянка	4
Гречка	1 склянка	17
Лебідь	1/4 склянки	3
Вівсяні висівки	1/3 склянки сухих	2
Вівсянка	1/2 склянки	2
Овочі
Артишоки	1/2 склянки	2
Спаржа	4 стручка	1
Зелена квасоля	1 склянка	4
Брокколі	1 склянка	4
Капуста	1 склянка	3
Ріпчаста цибуля	1 склянка	2
Гриби	1 склянка	4
Запечена картопля	1 шт	5
Шпинат	1 склянка	4
Бобові підготовлені
Червона квасоля	1/2 склянки	6,5
Квасоля пінта	1/2 склянки	7
Сочевиця	1/2 склянки	8
Горох	1/2 склянки	7
Горіхи
Мигдаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильський горіх	30 г	1,5
Фісташки	30 г	3
Волоський горіх	30 г	2

Ми вирішили висвітлити дійсно важливу тему, тому що помилка про те, що клітковина надкорисна і абсолютно нешкідлива - одна з найпопулярніших у середовищі фітнесу!

Читаєш «пп» рецепти і дивуєшся — в пиріг рекомендується додати висівки, в кекс-теж бухнути ложку-другу клітковини, ми вже мовчимо про !

Ситуація нагадує одержимість протеїном, який теж намагаються запхати і в кашу, і в торт і майже в суп, прагнучи зробити страву «кориснішою». Тому у багатьох «фітоляшок» раціон виглядає так «протеїновий смузі – протеїнові оладки з клітковиною – протеїнове печиво з клітковиною – протеїновий шийк-казеїн – вівсяноблін з клітковиною».

Безумство? Звичайно, і зараз ми це з вами і обговоримо!

Давайте розберемо, що таке клітковина, в чому і де багато знаходиться, навіщо потрібна, чи допомагає вона запобігти раку, схуднути і позбутися запорів, а також чому покупну клітковину варто відправити в смітник прямо зараз! А також як правильно пити її і яка краще для схуднення, яка норма клітковини в день для жінок, списки, в чому, які овочі та фрукти містяться, добова норма.

Навіщо потрібна організму: користь

Клітковина- По суті це, а якщо бути більш точним, то просто харчові волокна або баластові речовини. Це означає, що подібно до води та мінеральних солей клітковина не забезпечує організм енергією, але при цьому відіграє важливу роль у його життєдіяльності. То чим вона корисна для організму?

Харчова (рослинна) клітковина, яка міститься головним чином у рослинних продуктах з низьким або дуже низьким вмістом цукру, зазвичай поєднується з іншими поживними речовинами.

До речі, у дослідженні Pilar Buil-Cosiales, було виявлено, що споживання фруктів, що містять клітковину. знижує ризик смертності на 41%від серцево-судинних захворювань

Так що ми сподіваємося, що противники фруктів (а такі є і ім'я їм легіон) одумаються, прочитають статтю і переможуть свій шалений страх перед яблуками та грушами.

Види і де міститься багато

Харчові волокна поділяються на два основні типи: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина – це фруктова та овочева м'якоть, нерозчинна – шкірка та лушпиння. Обидва типи корисні та необхідні нашому організму.

У більшості рослинних продуктів присутні ці дві форми клітковини одночасно. Ми розповімо докладніше про кожного з них, як їх їдять, а також у чому вони містяться:

Розчинні харчові волокна



Вони перетворюються на кишечнику на в'язкий гель, який уповільнює просування харчового вмісту, суттєво гальмують ферментативну обробку вуглеводів. Що стосується списку овочів, багатих цим видом клітковини:

• Пектін. У великій кількості він міститься в яблука, морква, цитрусові, капустаі, як не дивно, у рідній картоці. Пектин сприяє зниженню рівня холестерину та уповільнює засвоєння цукру, що робить його незамінним для діабетиків.
• Камедь. Міститься в вівсянціі сушених бобах(Горох, квасоля, боби, сочевиця). Як і пектин, цей тип клітковини впливає на засвоюваність їжі.
• Лігнін. У найбільшій кількості він зустрічається в злакових(Овес, жито, ячмінь). Ще одне джерело лігніну – лежачі овочі(маються на увазі не зіпсовані, а трохи зів'ялі продукти).



Також розчинна клітковина міститься в деяких фруктах: чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, шкірку айви та персиків.

Згідно з уявленнями дієтології, при правильному харчуванні в загальній кількості клітковини розчинної має бути не менше 3/4від загального кіл-ва.

Нерозчинні харчові волокна



Це т.зв. грубий, великий вид клітковини, який навпаки прискорює просування харчового вмісту через шлунково-кишковий тракт, має послаблюючу дію (використовуються для профілактики запорів), модулює pH в товстій кишці, а також є пребіотиком ( відновлюють мікрофлору).

У яких овочах та фруктах багато такої клітковини?




Для початку відзначимо, що нерозчинні харчові волокна поділяються на: целюлозуі геміцелюлозу. Де їх є багато: висівки, необроблені зернові (гречка, вівсянка, перловка, булгур), бобові, горіхи, насіння, квасоля стручкова, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів і овочів.

Для обох видів клітковини властиво збільшувати обсяг харчового вмісту, таким чином підвищуючи насичення (знижуючи апетит), але при цьому гальмуючи засвоєння поживних речовин. Їхній безперечний плюс у тому, що вони перешкоджають піковому зростанню концентрації глюкози в крові.

Як правильно вживати?

Для схуднення

Ось до такого божевілля зводять люди свій раціон на дієті 🙁

Отже, як правильно приймати клітковину для схуднення. Так от, розвінчуємо стародавній міф, насправді клітковина не сприяє схуднення.

Традиційно рекомендується тим, хто страждає на ожиріння або має надмірну масу тіла, підвищити частку клітковини у своєму раціоні з тих розрахунків, що продукти, багаті на клітковину, викличуть відчуття насичення і при цьому дозволять довше зберігати відчуття ситості.

Нагадаємо, що клітковина не перетравлюється ферментами у шлунку людини, проте може розщеплюватись під впливом у кишечнику під кишкову мікрофлору.

Для бажаючих схуднути випускаються ціла купа «корисних» продуктів, збагачених харчовими волокнами, у тому числі й різні батончики, які мають швидко і надовго вгамувати голод, проте нібито мають не дуже високу енергетичну цінність.

Однак, згідно з результатами дослідження, опублікованого в липні 2012 р. в онлайн-версії журналу Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, вживання таких продуктів не допомагає дотримуватись дієти. Жаль, що дослідження не масштабне.

Для визначення того, як впливає клітковина на обсяг та енергетичну цінність споживаної людиною їжі, вчені запропонували 22 здоровим молодим жінкам, які не мають обмежень у харчуванні на час проведення дослідження, вживати щодня спеціально виготовлені солодкі батончики.

З 5 пропонованих різновидів 4 містили різні харчові волокна, а 1 являла собою звичайний шоколадний батончик.

Кожен вид насолод пропонували жінкам після вечері, а потім - після сніданку наступного дня. Після цього жінки обідали у дослідницькій лабораторії, де й оцінювали свої відчуття голоду, ситості, «повного шлунка» за стандартною шкалою. Крім того, фіксувався перелік всіх з'їдених протягом дня продуктів.

Виявилося, що як у ті дні, коли жінки закушували виключно «корисними» солодощами, так і в інші дні об'єм і енергетична цінність їжі, що вживаються, практично не змінювалися. Так що неважливо, їсте ви шоколад або «корисні» солодощі з клітковиною. Хрін редьки не солодший.

Крім того, шляхом опитування учасниць дослідження було з'ясовано, що такі батончики не створювали у них додаткового відчуття ситості та ніяк не впливали на відчуття голоду. З побічних ефектів відзначили незначно виражені здуття живота і метеоризм, куди скаржилися переважно після вживання клітковини.

Висновок: сама по собі наявність клітковини в раціоні не допоможе вам схуднути

Та й до речі, самі по собі овочі не особливо допомагають у схудненні. Багато хто худне надто завзято виконує рекомендацію «їсти більше овочів» і починають бути схожим на кроликів. Вам потрібно просто доповнити свій раціон овочами, а не коштувати його!

Американські вчені взялися перевірити дієвість базової рекомендації дієтологів – «щоб скинути вагу, щодня є 1-5 порцій фруктів та 2-3 порції овочів».

У дослідженні брало участь більше тисячі осіб. Його результати показали, що такі дієти очікуваною ефективністю не тішать. У ході дослідження порівняли «рослинну» дієту та середземноморську – засновану на оливковій олії, м'ясі та морепродуктах. Виявилося, що друга спрацювала краще.

Більше того, сердечники, які дотримувалися Середземноморської дієти, на 30% рідше переживали серцевий напад. Кетрін Кайзер - керівник дослідницької групи - стверджує, що проста заміна звичайних продуктів овочами та фруктами, що містять харчові волокна у великій кількості, не ефективна.

Напрошується висновок:Зараз основну увагу приділяють овочам і фруктам, часто забувають про інші, не менш важливі елементи раціону. Не треба відмовлятися від інших продуктів для овочів, користі цього особливо не принесе, а от голод і стрес - 100% так.

У чому різниця з готовою та висівками?

Чим же відрізняються висівки та покупна клітковина від «природної» із фруктів та овочів? І що взагалі таке «суха клітковина харчова»?

Відразу обмовимо дуже важливий момент, який всі упускають (судячи з популярності «Сибірської клітковини»): абсолютна більшість наукових досліджень було проведено не на добавках клітковини, а на продуктах, що містять її. Категорично не можна зрівнювати голу клітковину і ту, що природно міститься у фруктах, овочах, бобових і злакових.

Харчова клітковина - це виділена з овочів нерозчинні харчові волокна. Їх існує безліч: яблучна, пшенична, вівсяна, з лляного насіння та насіння розторопші, — як правило, це аптечні варіанти в банках!

Скільки ж клітковини потрібно за день? Норма натуральноїклітковини в день складає лише від 25 до 30грамів чи 10-13 гр. на кожну 1000 ккал.

Порівняйте це з рекомендаціями виробника, як приймати готову клітковину, які просто лякають: 1-3 їдальніложки на день! 1 ст. ложка це від 20 до 30 гр.! За умови, що ви ще отримуєте її разом із продуктами, які їсте протягом дня, кількість денної клітковини виходить просто величезною.

А тим часом, вживання клітковини понад 50 грн. на день призводить до негативних ефектів!

Тож відповідь на запитання, що краще, висівки чи покупна клітковина, буде очевидною: ні те, ні інше!

Так, сьогодні клітковину можна купити не тільки в аптеках, а й просто у продуктових магазинах. На жаль, існує і старанно культивується дуже поширена помилка, що в нашому раціоні катастрофічно не вистачає клітковини. Це не так.

Зрозуміло, якщо ви не харчуєтеся виключно в Макдональдсі та інших фаст-фудах і не ігноруєте повністю фрукти та овочі.

Наприклад, у тарілці горохового супу чи квасолі міститься щонайменше 20 гр. клітковини – це майже денна рекомендована норма (!). Тому немає сенсу вживати готову клітковину, тим паче, як було зазначено вище, досліджень саме на ній не проводилося!

Шкода

Проблеми із травленням

Ви можете зіткнутися з такими проблемами, як підвищене газоутворення, діарея, біль та здуття живота. Коли ви їсте їжу багату на клітковину, вона, просуваючись шлунково-кишковим трактом, травмує епітеліальні клітини його оболонки.

Ці пошкодження призводять до збільшення продукції слизу, що має пом'якшувальні та захисні властивості. Безперечно, існує обмеження на прийом «грубих» овочів з високим вмістом клітковини.

Травні органи людини не виробляють ферментів, здатних розщепити оболонки рослинних клітин, проте певні мікроби товстого кишечника мають такі ферменти і тому розщеплюють клітковину. При нормальному темпі просування їжі шлунково-кишковим трактом мікроби перетравлюють приблизно 3/4 всієї клітковини, якщо вона прийнята не в надмірній кількості.

Але бувають стани, коли навіть у нормі клітковина, що перетравлюється, не перетравлюється. Справа в тому, що рослинні клітини з'єднані між собою шаром пектину, для розчинення якого необхідні спочатку кисла реакція шлункового соку, а потім слаболужна - дванадцятипалої кишки.

За відсутності або нестачі НСI у шлунковому соку клітини клітковини, що перетравлюється (наприклад, картоплі, моркви) не роз'єднуються, тобто залишаються неперетравленими.

Можна порівняти клітковину з наждачним папером, який для кишечника є занадто грубим і змушує його виділяти слиз, який частково захищає, але також перешкоджає всмоктуванню нутрієнтів з їжі.

Якщо ви різко почнете збільшувати споживання клітковини, то тим самим ви не дасте своєму шлунку та кишечнику часу на звикання до такого надлишку, а це може призвести до небажаних ефектів – діареї, здуття та зайвого газоутворення.

Фахівці рекомендують збільшувати дозу споживання клітковини поступово протягом кількох тижнів, поки денна доза не досягне рекомендованої норми. До того ж обов'язково потрібно пам'ятати, що харчові волокна повинні надходити до вашого організму з різноманітних продуктів – фруктів, овочів, бобових, горіхів, круп – так, щоб ваш раціон відповідав усім вимогам правильного харчування, а не з готової клітковини.

Має небезпеку для дітей

Проблема у цьому, що клітковина зменшує рівень засвоєння поживних речовин стінками кишечника. Якщо ми почнемо споживати більше 50 грамів клітковини (будь-якої: натуральної або покупної) на день, наш організм виявиться не в змозі засвоїти достатню кількість життєво важливих мікроелементів і поживних речовин до того, як неперетравлена ​​їжа покине наш організм.

Водночас надлишок харчових волокон може суттєво загальмувати всмоктування. заліза, кальцію, цинкута інших важливих елементів. В Англії захоплення рослинними продуктами харчування для дітей призвело до масової епідемії рахіту.

Провідний експерт з клітковини, професор David Southgate, вважає, що немовлята, діти, підлітки та вагітні жінки повинні утримуватися від надмірного вживання клітковини. Ці категорії людей мають більшу потребу в мінералах, ніж решта населення. Фітини клітковини «обкрадають» всмоктування мінеральних речовин.

Дефіцит цинку, симптомом якого є значна затримка росту та статевого дозрівання, вперше був описаний у дітей та підлітків чоловічої статі в Єгипті, Ірані та Туреччині. Раціон жителів Близького Сходу зазвичай містить багато клітковини та фітатів, що перешкоджають всмоктуванню цинку.

Також клітковина знижує засвоєння, що, у свою чергу, стає причиною зменшення надходження в організм жиророзчинних вітамінів. А, D, Eі K.

Є дані, що рослинні волокна здатні знижувати засвоєння таких сполук, як селен, бета-каротин,і вітамін В2.

Не лікує запори та не чистить організм

Дуже часто люди намагаються вирішити проблему запорів, збільшуючи кількість клітковини, тому що так їм радять лікарі. Багато лікарів та їхніх пацієнтів щиро вірять у те, що двигуном кишкового вмісту є саме клітковина. Однак, це не так.

Наш тонкий кишечник чудово справляється з цим обов'язком сам. Цей орган є одним із найважливіших у нашому організмі, і він ретельно продуманий природою.

Звичайно, збільшення % клітковини в раціоні в деяких випадках збільшує частоту випорожнень. Однак вона не зупиняє необхідність використання проносних і не полегшує болючість акту дефекації. Клітковина просто грубо просуває кишковий вміст шляхом його механічного проштовхування, яке, до речі, травмує слизову оболонку кишечника.

Тобто. організм пручається цьому, але клітковина, як п'яний водила, впевнена у своїй правоті! Сумнівна допомога, чи не так? Чиста фізика, жодної фізіології.

Останнім часом зарубіжні лікарі стали наполегливо радити щодня включати до свого раціону більше клітковини, оскільки вона ефективно очищає товстий кишечник майже як мітла, яка виметає все своєму шляху, особливо шлаки і токсини.

Чому не потрібно чистити свій організм і чому не потрібно боятися токсинів і шлаків ви дізнаєтесь у статті.

Звичайно, це є величезною помилкою. Насправді виявилося все навпаки: недавні дослідження показали, що обмеження клітковини в раціоні призводило до полегшення запорів. Це стосується насамперед нерозчинної клітковини.

Причиною цього є те, що природа не наділила людини ферментативними потужностями для перетравлення целюлози.

І так, клітковинаособливо при недостатній кількості води (до 2 літрів на день) викликає запор сама по собі. До речі, особливо проблема надлишку клітковини може стосуватися людей на вегетаріанській дієті, багатій на бобові, овочі та фрукти.

Відповіді на популярні запитання

Як і чи варто пити в таблетках

Фармацевти позиціонують таблетки з клітковиною як засіб, що очищає кишечник і сприяє схуднення. Ми вважаємо, що подібні схуднення не мають нічого спільного з принципами здорового схуднення та правильного харчування!

Таблетки банально розбухають у шлунку, займаючи його простір, тим самим притуплюючи почуття голоду, до речі, дуже часто викликають печію, що зовсім не дивно.

Клітковина в таблетках найчастіше випускається із мікрокристалічної целюлози. МКЦ - це харчова добавка, що виготовляється з жорстких частинок, які видаляються з бавовни під час виробництва тканин. МКЦ не перетравлюється шлунком, не вбирається кишечником, за рахунок чого і зменшує кількість енергії, що отримується.

З таким же успіхом можна з'їсти помідорину за 10 хвилин до трапези і злегка притупити апетит, а не давитися таблетками (у кількості аж 3-5 штук перед кожним їдою).

З кефіром на ніч

Ох це вже горезвісне чарівне для схуднення поєднання білок і клітковина! Всупереч поширеній думці, це не жироспалюючий напій, що розганяє метаболізм. Точніше не так. Будь-яка їжа певною мірою «прискорює» метаболізм, проте цей чарівний ефект закінчується, коли їжа переварена.

А продуктів із негативною калорійністю взагалі не існує — .

Ви, звичайно, можете пити кефір з клітковиною на ніч чи вдень, якщо вам подобається смак. Однак ви повинні розуміти, що це свого роду справжній оксюморон: клітковина прагне ретельно вичистити вашу товсту кишку, а ось кефір (якому більше 3 діб особливо) навпаки - зміцнює. Так що ефект може вийти дивним 🙂

Чи є в кавуні?

Є, але дуже мало - 0,68% пектину, 0,54% клітковини від 100 гр. Крапля в морі!

Де найбільше?

У чому багато клітковини?

Список найбагатших фруктів та ягід

Отже, що з фруктів містить найбільше клітковини:

Овочі це вуглеводи чи волокна?

Відповідь проста: це і те, і те. Як правило, більшість овочів містять мало вуглеводів та інших поживних речовин, але багато клітковини, так що калорії з овочів можна не рахувати!

Чи є профілактикою від раку?

Отже, в гіпотезу (зауважте, ніким не підтверджену гіпотезу) доктора Denis Burkitt, який на підставі спостереження за харчуванням жителів в Африці зробив припущення, що низька захворюваність на рак прямої кишки пов'язана з вживанням клітковини, повірили відразу і багато хто.

Звичайно, як спокусливо та просто! Їж більше клітковини і ти зможеш не боятися хоча б одного виду раку абсолютно точно. Казка, та й годі.

Однак більш уважне вивчення раку прямої кишки не виявило користі клітковини. Наприклад, The New England Journal of Medicine опублікував результати масового дослідження 88 тисяч осіб протягом 16 років і показав, що для запобігання раку прямої кишки клітковина марна.

"Отримані нами дані не виявили значного захисного ефекту харчової клітковини, що допомагає запобігти раку прямої кишки і аденому." (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“У цьому великому зведеному аналізі… споживання великої кількості харчової клітковини не асоціюється зі зменшенням ризику захворювання на рак прямої кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Професор Гарвардського університету доктор W.Willett повідомив, що вживання клітковини не впливає ні на частоту виникнення раку прямої кишки, ні аденоми передміхурової залози.

«…збільшення споживання фруктів і овочів загалом, схоже, менш ефективний спосіб значного зниження ризику виникнення раку… очевидно, користь [від споживання цих продуктів] проявляється більшою мірою для серцево-судинних, ніж для онкологічних захворювань».

Міф про клітковину продовжує циркулювати, незважаючи на численні свідчення про те, що багаті на клітковину зернові винні у виникненні цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи і рак товстого кишечника.

Звичайно, ніхто ще не ставить під сумнів антиоксидантні властивості клітковини. Важливо й те, що клітковина перешкоджає різкому підйому рівня цукру в крові. Але що стосується раку, то на жаль, в ході досліджень не вдалося виявити будь-якого взаємозв'язку між колоректальним раком та споживанням клітковини або фруктів та овочів.

Чи враховувати калорійність?

За оцінками американської організації FDA, кількість калорій через бактеріальну деградацію становить близько 1,5 калорій на грам клітковини. Ми вважаємо, що подібними цифрами треба знехтувати щоденному підрахунку калорій, т.к. складно сказати, який відсоток із вжитих вами волокон все-таки засвоїться.

Чи є і скільки в огірках та кабачку?

В огірку та кабачку - 1 гр. на 100 грн.

Чим корисне волокно подорожника для здоров'я?

Подібний препарат прописують людям при дивертикулезі та синдромі подразненого кишечника, а також запорах. Ці захворювання викликають біль та проблеми з травленням. Відгуки позитивні, досліджень немає. Єдиний момент, який потрібно враховувати: проходячи травним трактом, лушпиння насіння подорожника вбирає велику кількість води.

З одного боку це начебто плюс, відходи набувають додаткової ваги та об'єму, і їх просування по кишечнику прискорюється, а з іншого — це веде до зневоднення та посиленої роботи органів в умовах нестачі води.

Висновок

Висновок класичний: у всьому важлива помірність, навіть у вживанні клітковини.

Для схуднення клітковина марна.Всі ці «ось у мене подруга почала їсти клітковину і схудла» засновані на тому, що вона просто замінює 1-2 прийоми їжі кефіром з клітковиною, відповідно зменшує денний калораж, що неминуче призводить до схуднення.

З таким же успіхом ви можете набухатися квашеною капусти або огірків, так що клітковина тут не має значення. Тільки наслідки можуть бути негативними.

Якщо ви їсте каші, овочі та фрукти, швидше за все у вас немає потреби в додаткових джерелах клітковини, так що навіть і не переживайте.

Надлишок клітковини небезпечний для вашого ЖКТ.

Абсолютна більшість наукових досліджень було проведено не на добавках клітковини, а на продуктах, що містять її. Категорично не можна зрівнювати голу клітковину і ту, що природно міститься у фруктах, овочах, бобових і злакових.

Для запобігання раку прямої кишки клітковина марна.

Клітковина входить до найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність чи надлишок призводять до згубних наслідків для ШКТ людини. Скільки потрібно вживати клітковини за здорового підходу до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції та властивості цього елемента людського раціону про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина - що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла та зерна рослин – все це приклади клітковини.




Крім клітковини, що формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також є складною вуглеводною формулою, що не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях (- Вікіпедія).

Харчові рослинні волокна не перетравлюються у травному тракті ферментами. За їхню переробку несе відповідальність корисна мікрофлора кишечника.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому тоді її користь? Насамперед, клітковина допомагає їжі швидше виводитися із травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення чи здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститись природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, хто має проблеми з кишечником.

Види клітковини - целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її у різних продуктах чи його частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Це основний компонент клітинних оболонок рослин. Целюлоза відноситься до нерозчинних видів клітковини. Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, у висівках, у капустяному листі, у стручці молодого гороху, у шкірці зелених бобів, у листі брокколі або в брюссельській капусті, у шкірці огірків, перців та яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, буряковій м'якоті, брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Пости всі підвиди такого виду клітковини мають здатність розчинятися.

Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше залишити кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазми гладкої мускулатури кишечника, а також варикозне розширення вен, геморой, рак товстої кишки, дивертикулез.

Лігнін

Третій, нерозчинний вид, міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисі та гороху. Причому вміст лігніну в тих овочах та фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вищий, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в'язкість - він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, що допомагає їжі швидше залишити кишечник. Крім того, завдяки здатності зв'язуватися з жовчними кислотами відбувається зменшення кількості холестерину в крові.

Пектин та камеді

Обидва ці види розчиняються і містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, гороху, а також у ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках та цитрусових.

Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно до лігніну, пектин і камеді з'єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкозищо стає порятунком для хворих на діабет ( - NCBI).

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу доступної речовини – активовану клітковину, яку приймають у таблетках у дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини до раціону сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієтоскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний та постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина




Останні дослідження в галузі харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й у очищенні організму від токсинів та шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з'явилося так багато продуктів із борошна грубого помелу. Люди усвідомлено переходять на таке харчування, тому що «груба їжа» допомагає скинути вагу та налагодити процеси ШКТ.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина має й інші корисні властивості:

1. Швидко насичує, що важливо за дієти.
2. Приборкує надмірний апетит.
3. Покращує секреторні функції шлунка.
4. Відновлює перистальтику товстого та тонкого кишечника.
5. Зменшує ризик розвитку злоякісних новоутворень товстої кишки.
6. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікроелементами.
7. Є "живленням" для корисних бактерій кишечника.
8. Уповільнює швидкість підвищення глюкози у крові.
9. Знижує рівень холестерину у крові.

Також клітковина сприяє нормалізації артеріального тискута зниження ймовірності розвитку інсульту, інфаркту міокарда (Національна Медична Бібліотека США).

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з'їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Рясне використання клітковини в раціоні сприяє зміні перистальтики кишечника, що призводить до запорів або діареї, посилення процесів бродіння та гниття.

Такі реакції зумовлюють:

• здуття;
• спастичні болі у нижніх відділах живота;
• кишкову непрохідність;
• гіпоглікемію у пацієнтів із цукровим діабетом.

Таблиця - джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься у зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листі, стеблах і т.д. Найвищим за вмістом клітковини продуктом вважаються висівки із цільного зерна – у 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

Зверніть увагу!Найбільш збалансованими продуктами за вмістом клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі та фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто немає взагалі, або зміст мізерно мале.

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина - це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «частки жиру», які утворюють наш тваринний чи підшкірний жир.

@ Євгенія adobe.stock.com (накопичення жирової клітковини)

Навіщо потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію та теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків та жінок різна.

Жінки накопичують жирову клітковину переважно у сфері стегон і сідниць, а чоловіки – у сфері грудей і живота.

За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина посідає повіки та статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

1. Енергетичність.Жир є важливим джерелом енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються у періоди інтенсивних витрат енергії чи під час голодування.
2. Теплова ізоляціяЧерез жир тепло йде повільно, що корисно за умов холодного клімату. Чим товщі прошарок жиру, тим менше людина мерзне за низьких температур. Однак у надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «серцевою» частиною. Зайва вага – це передумови ішемічної хвороби серця, гіпертонічному кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого кістяка остеоартрозу.
3. Захист.Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись у різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірному жиру і має в рази менше пошкоджень.
4. Накопичення.Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує у підшкірному жирі та інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D та E.
5. Продукування гормонів.Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає нашому організмі за почуття насичення тощо.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму за добу — вкрай спірний показник. Лікарями у галузі дієтології рекомендовано споживати речовину у кількості від 5 до 25 р. Так каже західна медицина. Російські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов'яни в далекому минулому отримували набагато більше - від 25 до 60 г клітковини, і їхній організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішення стає золота середина в 35 р. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості та стрункості. ваше тіло.

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редька – овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, належать фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інші види цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому міститься клітковина, таблиця, наведена нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Найменування	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середня	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Біч чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби) нуту, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лиму, приготовані	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Відео