Напевно, ви бували в цирку або ж бачили по телевізору, як на велосипеді їздять ведмеді. Якщо бачили, залишилося лише згадати, як вони це роблять: ведмедик з усієї сили тисне на педаль, яка, у свою чергу, пів обороту проходить просто за інерцією, а в цей момент друга педаль уже займає потрібне для поштовху становище.

До речі, якщо говорити про те, як педалюють підлітки на дитячих велосипедах, можна помітити, що техніка їх практично нічим не відрізняється від цього самого циркового ведмедика: на педаль йде тиск, зони, де тиск не можливий, проходять педаллю за інерцією, а дитина вже знову тисне, але в іншу педаль. Отже, якщо говорити про велосипедну їзду, то виходить, що в цьому плані ми не далеко втекли від світу тварин.

Повний опис техніки кругового педалювання на велосипеді

Взагалі техніка педалювання – це наріжний камінь велосипедного спорту. Виходячи з досліджень, стає ясно, що багато в чому від ефективної техніки педалювання залежить результат багатьох змагань. Якщо ви хочете освоїти правильну і рівномірну техніку педалювання, то дуже бажано, щоб у наявності у вас були контактні педалі або шиповані тукліпси. До того ж, щоб опанувати правильну техніку педалювання, потрібно вивчити відповідні зони, що характеризуються напрямом для докладання зусиль певної групи м'язів. Сам цикл педалювання ділиться на зони перемикання - чотири основні та чотири проміжні.

Передня зона є першою основною, її подолання відбувається за рахунок того, що розгинаються гомілка і стегно та згинається стопа. Напрямок зусиль групи м'язів відбувається зверху донизу.

Нижня зона є другою основною, її долання відбувається головним чином за рахунок того, що згинаються стопа та гомілка. Напрямок зусиль групи м'язів – назад.

Задня зона є третьою основною, її долання відбувається за рахунок того, що згинаються стегно, гомілка та її тильна сторона. Напрямок зусиль групи м'язів - вгору.

Верхня зона є четвертою основною, її долання відбувається за рахунок того, що розгинається гомілка. Напрямок зусиль групи м'язів – вперед.

Робимо висновок - при круговому педалюванні, докладені зусилля мають такі основні напрямки: рух вниз, рух назад, рух вгору і вперед.

Там, де спостерігається граничний перехід руху педалі із зони в зону, спостерігається зміна м'язів, що докладають зусилля. А це вже, у свою чергу, призводить до зміни напряму як докладання зусиль, так і руху суглобів ніг. Можна сказати, що педаль – це естафетна паличка, що передається від однієї групи м'язів іншим, у моменти, коли вона знаходиться у проміжній зоні перемикання.

Проміжних зон також чотири. Перша знаходиться між передньою та нижньою основними зонами. Саме тут стає активнішим згинання стопи, а розгинання гомілки і стегна, навпаки, закінчується. Максимум досягається в кутах колінного та кульшового суглобів. Оскільки діюча група м'язів змінюється, те й напрям докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть не зверху вниз, а назад), також помітно зменшення в кутах колінного і тазостегнового суглобів.

Розташування другої проміжної зони, не складно здогадатися, між нижньою та задньою основними зонами. Тут ми спостерігаємо початок згинання стегна та тильного боку стопи, гомілка також продовжує згинатися. Максимум досягається в кутку гомілковостопного суглоба, після чого, в кутах кульшового та гомілковостопного суглоба, починається зменшення, так само як і в кутку колінного суглоба. Оскільки діюча група м'язів знову змінюється, те й напрям докладання зусиль теж змінюється (раніше зусилля йшли назад, тепер – знизу вгору).

Розташування третьої проміжної зони – між задньою та верхньою основними. Тут ми спостерігаємо закінчення згинання гомілки і стегна, а також тильного боку стопи, і початок розгинання гомілки. Мінімум досягається в кутах колінного, гомілковостопного та кульшового суглобів. Оскільки діюча група м'язів змінюється, те й напрям докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть не знизу нагору, а вперед).

Між верхньою та передньою основними зонами знаходиться четверта проміжна. Тут ми спостерігаємо початок розгинання стегна і згинання стопи, гомілка ж продовжує розгинатися. У кутах кульшового та гомілковостопного суглоба починається збільшення, так само як і в кутку колінного суглоба. Оскільки діюча група м'язів змінюється, те й напрям докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть не вперед, а зверху вниз).

Тепер стає зрозумілим, як саме відбувається процес чергування розслаблення та напруги груп м'язів. Т. е., подолання передньої зони відбувається за допомогою зусиль м'язів, які відповідають за розгинання гомілки, стегна і згинання стопи, а от подолання задньої зони, навпаки, досягається за допомогою м'язів-антагоністів, точніше, м'язів, що згинають гомілку, стегно і тильну бік стопи. Власне, та сама історія і з нижньою і верхньою основними зонами.

Така сама закономірність спостерігається і в процесі роботи проміжних зон перемикань. Коли в проміжній зоні номер один відбувається закінчення розгинання гомілки і стегна, максимум досягається в кутах колінного та кульшового суглобів, після чого, м'язи роблять зусилля, яке спрямоване назад, у протилежній зоні під номером три відбувається закінчення згинання гомілки і стегна. У другій та четвертій зонах перемикань, м'язи кістково-зв'язувального апарату так само змінюють напрямок зусиль і в їх роботі можна побачити ту саму залежність.

Тепер більш детально поговоримо про методику навчання техніки правильного педалювання, ґрунтуючись на описаній вище інформації. Ця методика допоможе у прискоренні процесу навчання і, найголовніше, перешкоджатиме помилкам у техніці.

Говорячи про раціональну техніку педалювання, мається на увазі саме кругове педалювання, в якому поступальні зусилля, які створюють крутний момент осі велосипедної каретки, прикладаються до шатуна в кожній точці обертання, якщо говорити про дотичну лінію по колу. В силу того, що в роботу включається більше м'язових груп, ніж при звичайному педалюванні, кругове педалювання вважається дуже ефективним.

Деякі вправи з цієї методики – і є варіанти техніки. Велосипедисту можна їх застосовувати тоді, коли він хоче трохи відпочити на змаганнях або, наприклад, у нескладних ситуаціях на тренуваннях, коли є можливість включення лише частини м'язових груп, які необхідні для руху в певних зонах педалювання. Це створить умови для того, щоб м'язи, що втомилися, швидше відновлювалися.

Для того, щоб вивчити та вдосконалити техніку педалювання, нижче представлена послідовність вправ, які можна виконувати як на велосипеді, так і на велостанку. Плануючи вчитися на велосипеді, не забувайте, що дорога, на якій проходитиме навчання, повинна бути рівною і машин на ній не повинно бути.

Докладаємо зусиль. Зони: початок нижньої – кінець задньої

Найбільша складність у використанні техніки педалювання полягає в тому, що потрібний безперервний додаток зусиль абсолютно у всіх чотирьох зонах – і в основних, і в проміжних. Саме тому, з даної (першої) вправи і починається процес навчання, оскільки ряд досліджень показав, що дуже багато велосипедистів помиляються саме на початку нижньої та кінці задньої зони. І першою помилкою є те, що багато хто робить розрив, докладаючи зусиль у цих зонах. Деякі підтягують педаль лише в середині, або навіть у самому кінці задньої зони.

Інша характерна помилка велосипедистів допускається в проміжній зоні номер два, в момент, коли потрібно одночасно активно згинати гомілку та починати згинати стегно та тильну сторону гомілки. У багатьох відбувається запізнення останнього руху, або вони взагалі його не роблять. Процес підтягування педалі повинен починатися саме з тильного згинання стопи, причому, воно на соті частки секунди повинно випереджати процес початкового згинання стегна. Якщо цього не відбувається, то передній великогомілковий м'яз — найслабший по відношенню до м'язів, що згинають стегно і гомілка — не може додатково прискорити шатун, що, у свою чергу, призведе лише до інших помилок у техніці педалювання, а позбутися їх пізніше буде досить складно.

Ще одна характерна помилка – долаючи задню зону, запізнюватися з підтягуванням догори носка стопи (тильне згинання).

На початковому періоді освоєння цього елемента можна використовувати уповільнене обертання шатунів.

Для того, щоб педалі краще відчувалися, верстати обтяжуються і на байку збільшують передатне співвідношення. Подолаючи задню зону, якщо відтягувати шкарпетку стопи, це лише призведе до майбутніх помилок. Якщо ж дана зона долатиметься з носком стопи, який сильно опущений, то велосипедисту буде необхідно, перш ніж подолати верхню зону в третій проміжній, ставити стопу в таке положення, коли шкарпетка опускається трохи нижче, ніж п'ята. Даний рух нездійсненний лише за допомогою тильного згинання стопи, тому велосипедисту потрібно буде опустити п'яту, для того, щоб було створено потрібне положення для того, щоб подолати верхню зону.

До того ж, коли п'ята опускається і носок стопи затримується, виникає розриви в зусиллях, запропонованих до педалі, у третій проміжній зоні. Цю помилку іноді пов'язують з тим, що корпус гонщика занадто нахилений вперед, в результаті він не може далі згинати стегно, а, отже, не може і підтягнути вгору педаль. У такій ситуації педаль наштовхується на носок, який опущений, піднімає його вгору, при цьому стопа змушена перебувати під гострішим кутом, що починає гальмувати рух шатунів. Підсумок: велосипедист, що підстрибує у сідлі, та порушена загальна координація рухів.

Вивчаючи цю вправу, краще буде, якщо спочатку ви акцентуєте свою увагу на тому, як працює ліва нога, потім права і лише після цього можна буде контролювати одночасну роботуобох ніг.

Докладаємо зусиль Зони: верхня

Виконуючи цю вправу, необхідно пам'ятати, що починати проштовхувати педаль від кінця задньої зони вперед, потрібно якомога раніше. До речі, виконання цієї вправи сприяє тому, щоб ліквідувати розрив, коли ви прикладаєте зусилля між задньою верхньою зонами, а це дуже важливо для того, щоб збільшити швидкість їзди.

Прикладаємо одночасні зусилля. Зони: нижня та верхня

Ця вправа створена для того, щоб енергійно подолати верхню і нижню зони одночасно, це необхідно з тієї причини, що найважчі умови, у плані докладання зусиль щодо дотичної, створюються саме в цих зонах. Суть цієї вправи – докладання зусиль у зазначених зонах, наближаючи їх за потужністю до тих зусиль, що велосипедист розвиває, педалюючи в інших зонах.

Освоюємо безсилове педалювання за рахунок ваги ноги. Зони: передня

Отже, всі попередні вправи освоєні, можна починати вивчати безсилову техніку педалювання, застосування якої відбувається в момент, коли полегшені умови, наприклад, дме попутний вітер, ви знаходитеся на спуску, третьої або четвертої позиції в групі або команді і так далі. За цей короткочасний відпочинок трохи відновляться найсильніші групи м'язів, які відповідають за подолання передньої зони, де необхідне посилення по максимуму. Навчаючись безсилового педалювання, намагайтеся, щоб три основні зони були з відсутністю зусиль, а передня зона використовувалася лише під вагою ноги та інерції.

Якісь спеціальні вправи для того, щоб вивчити максимальний додаток зусиль у цій зоні, відсутні. Справа в тому, що, збільшуючи на педаль тиск у передній зоні, у всіх інших зонах зусилля зростають власними силами. Щодо регулювання зусиль у зоні передньої, то цьому потрібно навчатися, виконуючи п'яту вправу.

Прикладаємо одночасні зусилля шляхом натиску та підтягування педалей одразу двома ногами. Зони: передня та задня

Так як тепер ви володієте знаннями про регулююче значення зусиль, що додаються в передній зоні, після того, як безсилове педалювання було освоєно, варто приділити увазі виконання вправи, коли потрібно одночасно натискати і підтягувати педалі відразу обома ногами. Практикуючись, ви ефективно і своєчасно підтягуватимете педалі в задній зоні і подовжіть ті зони, де зусилля прикладаються активно.

Так як в наявності пара сил, які діють у протилежних один одному напрямках, то сила натиску на педаль буде значно вищою у передній зоні, що призведе до того, що координаційні можливості будуть збільшені.

Практикуючись у цій вправі, спочатку потрібно спрямовувати частину ваших зусиль на ту ногу, яка чинить тиск вниз, а іншу частину зусиль – на ту ногу, що тягне педаль нагору. Звичайно, головну увагу треба приділити тому, як із деяким випередженням зусиль долається задня зона. Після цього можна освоювати другу половину вправи.

Коли техніка обох варіантів закріплена, потрібно переходити до того, щоб виконувати вправу цілком. Дотримання черговості роботи різних груп м'язів, які беруть участь у тому, що тягнуть педаль у задній зоні, залишається таким самим, як і в першій вправі. Починаємо з м'язів, що згинають тильну сторону стопи, потім м'язи, що згинають гомілки, і в самому кінці вступають в роботу м'язи, що згинають стегно.

По черзі крутимо педалі однією ногою

Зусилля в цій вправі докладатимуться повністю по колу педалювання. Виконуючи цю вправу, ви самі зможете зрозуміти свої найчастіші помилки завдяки відчуттям у м'язах. Тому крутити педалі однією ногою потрібно після того, як ви освоїли будь-яку вправу. Це допоможе вам проконтролювати свою техніку виконання.

Найзручніший варіант виконання цієї вправи – на велостанку. У момент педалювання однією ногою, другу можна оперти тренажер. Передачу потрібно використати невелику.

Коли практикуватиметеся в педалюванні однією ногою, було б доцільно, якби ви спостерігали збоку як за структурою руху ваших ніг, так і за тим, що натяг верхньої ділянки ланцюга – рівномірний. Одночасно слід стежити і за тим, в якому положенні знаходиться стопа робочої ноги. Якщо ви помітили, що ланцюг у якийсь момент провис, це означає, що ваші зусилля нерівномірно прикладені до педалів, або ви і зовсім не прикладаєте зусиль у цій зоні.

І, нарешті, кругове педалювання в ідеальному варіанті – одночасно обома ногами!

Ця вправа вивчається найостаннішою, оскільки вимагає набуття всіх навичок, описаних у вправах вище. Тому не потрібно поспішати переходити до нього. Кругове педалювання можна освоювати тільки в тому випадку, що всі попередні вправи засвоєно та закріплено. Для того щоб контролювати техніку виконання, потрібно використовувати способи з шостої вправи. Якщо раптом в одній із зон ви виявите розрив у докладених зусиллях, не поспішайте, просто поверніться назад до відпрацювання потрібного елемента педалювання.

Цей комплекс вправ перевірено часом! Саме він у короткі терміни дасть вам знання та навички щодо правильних основ техніки педалювання. Ідеальний час для навчання даної техніки настане відразу після закінчення сезону, тоді, після закінчення зими, ви зможете отримати задоволення від кругового педалювання, порівнявши його зі звичайним тиском. І, насамкінець, кілька порад, щоб покращити техніку вашого педалювання, коли ви тренуєтеся в активну пору року:

Спускаючись, спробуйте встановити меншу передачу, а каденс навпаки збільшити (приблизно до 130-150 об./хв.). При цьому потрібно постаратися не підстрибувати в сідлі. Для цього необхідно сконцентруватися на стегнах. Ця вправа зробить ваш ККД набагато вище, якщо говорити про високі обороти.

Дана вправа схожа на те, що описано вище, але виконувати її потрібно на рівнині. Необхідно встановити найменшу передачу і прискорювати приблизно на 20-30 секунд, при цьому, каденс повинен бути знову 130-150 об./хв. І, знову ж таки, необхідно уникати підстрибувань у сідлі.

Поліпшивши свої навички кругового педалювання, будьте готові до того, що ваш нормальний каденс побільшає. Це наслідок того, що тепер ваші м'язи адаптовані до того, щоб швидко перемикати напрям зусиль.

Людина приймає два основні положення: або сидить на сідлі, або їде стоячи на педалях (танцює). Друге положення використовується, коли велосипедисту необхідно різко збільшити тяговий момент - збільшити швидкість або дотягнути до вершини пагорба. Велосипедист встає з сідла і нахиляється корпусом трохи вперед, по черзі розподіляючи свою вагу на праву, то на ліву ногу.

При педалюванні велосипедисту не потрібно ерзати на, а коліна повинні переміщатися в площині. Подолаючи пересічену місцевість, на якій відсутні перешкоди, крутити педалі потрібно плавно, без різких рухів, щоб заднє колесо не прослизало і не підстрибувало. Крім того, сильні навантаження швидко зношують ланцюг. Звичку крутити педалі плавно без ривків потрібно виробляти поступово. У техніці педалювання виділяють чотири фази: натиск на педаль, проведення педалі, підтягування педалі, проштовхування педалі. Спочатку велосипедист тисне ногою на педаль вниз, а при проходженні найнижчого становища змінює напрям тиску на спрямоване назад, паралельне землі. В останній фазі основна увага приділяється коліну, яке рухається в напрямку керма. Перевага даної техніки педалювання полягає в тому, що зусилля передається на всьому протязі руху педалі і задіяні майже всі м'язи ножів. Завдяки цьому велосипедист може їхати тривалий час, не витрачаючи багато зусиль. Ступня має бути розташована паралельно шатуну. Суглоб великого пальця ноги повинен розташовуватись над віссю педалі. Найефективнішою фазою є тиск на педаль, саме ця фаза здійснює максимальний обертальний момент (до 70% потужності). Хороший прийом м'язового та координаційного тренування - крутити педаль по колу тільки однією ногою, а потім іншою ногою. Це простий та ефективний спосіб швидко збільшити коефіцієнт корисної дії м'язів та освоїти техніку педалювання. Однак, як допомогти велосипедистам досягти 100% використання своїх зусиль? З цією метою створено контактні педалі (або велосипедні шипи), а також тукліпси. Поговоримо про переваги контактних педалей.

За наявності тукліпсів у велосипедиста крутний момент створюється за рахунок роботи 2-х педалей. У цьому випадку працюють м'язи не тільки при натисканні на педаль донизу, але і коли нога підтягується вгору. Певною мірою тукліпси дозволяють здійснювати проштовхування педалі у її верхньому та нижньому положеннях, проте більш ефективне проштовхування проводиться контактними педалями. Таким чином, для здійснення більш повноцінного та ефективного обертання та виключення «мертвих зон» необхідні.

Крім вищезгаданих переваг, добре фіксована нога допомагає різко набирати швидкість при фінішних ривках під час шосейних перегонів, при (вибоїни на дорогах, рейки тощо)

Тепер згадаємо про недоліки контактних педалей. Їх слід застосовувати тільки досвідченим велотуристам при їзді асфальтом або дорогами з хорошим покриттям. При їзді пересіченою місцевістю дуже важко вчасно зняти ногу з педалі, що збільшує шанси впасти.

Велосипед дає можливість не тільки виявитися вчасно в потрібному місці, а й збільшити м'язи, удосконалити фізичну підготовку та триматись у тонусі. Але, щоб усе це стало можливим, потрібно дотримуватися техніки їзди.

Як сидіти на велосипеді

Основним правилом їзди на байку вважається правильна посадка, яка залежить від:

відповідності байка зростанню власника;
точності виставлення підсідельного штиря зростання велосипедиста. Дізнаються потрібний рівень так: поставивши на педаль п'яту, нога повинна бути в колінному суглобі повністю випрямленою, щоб не перевантажувати коліно, і не наставала передчасно втома;
правильно підібраної ширини керма, яка повинна відповідати ширині плечей велосипедиста та власним уподобанням;
виносу керма, що залежить від довжини верхніх кінцівок і забезпечує щодо рами комфортне положення;
кута нахилу сидіння (встановлюється горизонтально). Опускання та підняття нагору носика призводить до порушення кровообігу через передавлювання артерій тазу. Це призводить до оніміння в області промежини;
розмірів сідла. Правильно підібрані ширина та довжина забезпечать комфорт навіть під час їзди на довгі дистанції.

Все про педалювання

Крім правил посадки, важливо засвоїти ще один не менш важливий принцип катання, дотримуючись колін збережуть здоров'я, а організм не буде підданий наднавантаженням. Це правильне педалювання.

Щоб на ноги рівномірно розподілялося навантаження, запам'ятайте, що перемикатися потрібно, як тільки їхати стане легко і навпаки. Це стане запорукою грамотного розподілу навантаження та залучення великої кількості м'язових груп. Якщо ж правил перемикання швидкостей не дотримуватись, згодом виникають зі здоров'ям серйозні проблеми.

Як потрібно крутити педалі

Як це робити правильно, вчить техніка кругового педалювання:

Педалювання означає, що потрібно суворо стежити за частотою дихання, щоб вона трималася на одному рівні. Дихати слід носом, який служить фільтром, що не пропускає пил, що піднімається вгору;
Щоб витрачати економно енергію, давити сильно на педалі годі було – їх треба крутити, щоб забезпечити круговий безперервне обертання з постійною швидкістю, тобто. педалювання.
Найпростіше й швидше освоїти техніку педалювання на байку з контактними педалями, оскільки вся енергія гонщика передається ними з допомогою те, що тиск відбувається у всіх зонах, тобто. крім руху вниз ще й при підйому ніг вгору.
Визначити, чи правильно виконується педалювання, допомагає велосипедний комп'ютер, який на дисплеї виводить частоту, з якою педалі обертають. Називається це "каданс". Для фахівців величина кадансу становить 100 об/хв і більше, інших – 80 об/мин.

Якщо на мотоциклі встановлено велокомп'ютер, велосипедисту залишається лише звикнути педалювати, орієнтуючись на показання комп'ютера. Виміряти показник педалювання можливо завдяки встановленому на шатун магніту та геркону, закріпленому на рамі. Для зчитування інформації про педалювання ідеальним варіантомє комп'ютер велосипедний SIGMA BC 1609 вартістю 30 доларів. Його оснащення допомагає контролювати й інші характеристики крім частоти, з якої обертають педалі 9педалювання), завдяки чому він придатний для тренувань якнайкраще.

Якщо частота педалювання низька, коліна втомлюються швидко, а надалі може розвиватися артрит. Щоб отримувати максимальну користь, тренування мають стати щоденними. Рекомендується розминати зв'язки перед катанням, виконуючи присідання та інші вправи.

Під час обертання необхідно стежити за положенням колін, які спрямовані можуть бути вперед або злегка повернені всередину.

Види педалювання

Відомо два типи педалювання: стандартне та прийом «танцівниця».

У першому варіанті педалювання велосипедист керує байком сидячи у сідлі. У другому – стоячи. Необхідність педалірлувати стоячи виникає у гонщиків, які прагнуть збільшити на змаганнях швидкість, а також при подоланні перешкод (підйомів у гору та ін.). Близьке положення корпусу щодо керма переносить основну частину ваги під час стоячої їзди на переднє колесо. На обидві педалі перерозподіляється вага по черзі. Сил таке педалювання та енергії вимагає набагато більше, ніж стандартне.

Види посадки

Яка посадка вважається правильною? Це залежить від байка, яким їздять. Є 2 види посадки правильної: прогулянковий та спортивний.

Перший тип, як з назви легко здогадатися, використовується для прогулянкових байків: гібридних, міських і т.д. Корпус тримають у вертикальному положенні, а сідло вибирається ширше, ніж за спортивної.

Другу вибирають для їзди із великою швидкістю. Положення корпусу при такій посадці наближається до горизонтального, що збільшує коефіцієнт корисної дії та покращує аеродинамічні показники. Вся м'язова сила передається педалі. Таку посадку має на увазі їзда на шосейниках моделях байків та гірських.

Успіх велосипедиста залежить від того, наскільки точно їм виконуються перелічені правила педалювання, від раціонального застосування його видів, що залежать від перешкод, які потрібно подолати, типу дорожньої ділянки, посадки.

Відео: Техніка педалювання

Вітаю! Ми піднімемо з вами таку важливу тему, як техніка педалювання на велосипеді. Чому важлива? Правильне педалювання дозволить їздити велосипедом, витрачаючи менше сил, а головне, вбереже вас від . На жаль, є чимало історій про те, як затяті велолюбителі були змушені попрощатися з велосипедом на довгі роки. Упевнений, ця стаття убереже вас від фатальних помилок.

На просторах інтернету розкидано багато матеріалів на цю тему. Часто вони настільки переповнені сухою теорією та непотрібними звичайному велоаматору деталями, що голова йде кругом. А довкола повинні йти ноги. Так-так, ви не дочули. Запорукою успіху є кругове педалювання.

Це означає, що нога не тільки штовхає педаль уперед, а й супроводжує її на всій стадії обертання. . Для цього вам знадобляться і , якими я рекомендую придбати при першій можливості, або їх давній аналог - тукліпси.

При круговому педалюванні ви повинні безперервно прикладати зусилля на педаль. У верхньому положенні штовхаєте педаль вперед, потім - вниз, після чого слід витягувати педаль у її нижньому положенні. Подивіться, як це виглядає на зображенні:

Відразу виконувати кругове педалювання у вас не вдасться. У справу вступить звичка просто натискати на педаль. Тому є сенс потренуватися, педалюючи спочатку однією ногою. Спробуйте їхати, відчуйте, що зусилля розподіляється рівномірно, немає різких ривків чи мертвих точок. Після цього підключайте другу ногу, і стежте за правильним виконаннямтехніки. Незабаром це стане справою звички.

Правильний каденс

Не менш важливим аспектом правильної техніки педалювання є каденс - по-простому, частота обертання педалей, то, скільки разів ви прокручує педалі за хвилину. Оптимальним каденсом, як свідчить світова практика, є 60-90 обертань за хвилину. Новачки часто намагаються «ламати» високу передачу, створюється ілюзія, що так витрачається менше сил, але насправді все інакше. До того ж сильно страждають колінні суглоби.

Тому будьте уважними і не забувайте перемикатися на передачу, що забезпечує правильну частоту обертання. Рекомендую ознайомитись із статтею про " ". З практикою ви намацаєте свій робочий каденс, у вас навіть з'явиться улюблене співвідношення передач. Спочатку спробуйте рахувати кількість оборотів вручну або можете придбати спеціальний з включеною функцією підрахунку каденсу.

Педалювання стоячи

Техніка танцівниці, коли ми педалюємо стоячи, дозволяє передавати більше зусилля на педаль, таким чином підвищуючи нашу потужність і швидкість. Але зловживати цим не варто, адже так витрачається набагато більше енергії. Краще правильно, сидячи в сідлі, крутити педалі з високою частотоючим намагатися їхати стоячи. Це виправдано лише у випадках, коли є різке коротке піднесення, яке потрібно подолати, або потрібно наздогнати партнера на короткій дистанції.

Якщо ви вдаєтеся до даної техніки, то подбайте про завчасне перемикання на більш високу передачу, щоб не витрачати енергію марно. Використовуйте руки, підтягуючи кермо на себе, щоб перенести більшу вагу на педалі. В іншому, намагайтеся якомога довше залишатися у сідлі.

Збереження енергії

Спокій, і лише спокій. Не напружуйтеся зайвий раз, будьте розслабленими, контролюйте процес педалювання, стежте, щоб не задіялися зайві м'язи. Не напружуйте обличчя, шию, спину, руки. Згадайте про це в момент важкого підйому, і зауважте, як все ваше тіло перебуває у напрузі, а має бути розслабленим. Слідкуйте за правильним диханням, дихайте рівно і спокійно. Нехай ноги мастили по колу, а ви споглядатимете красу природи, думатимете про щось хороше і приємне, адже велосипед – це так здорово.

Мабуть, на цій позитивній ноті ми закінчимо. Підсумуємо, що правильна техніка педалювання велосипедом означає: 1) кругове педалювання з докладанням зусилля на всій стадії обертання; 2) дотримання правильного каденсу(60-90 об/хв); 3) якнайменше вдаватися до педалювання стоячи; 4) збереження спокою – збереження енергії.