Багатьом до душі відпочинок активний, проявом якого є велосипедні прогулянки. Але, сідаючи на велосипед, ніхто не думає, з якою частотою правильно перемикати швидкості та крутити педалі. Залежить це від самопочуття велосипедиста та власних відчуттів. Але, існують правила експлуатації, дотримуючись яких «залізний друг» зможе зарядити свого господаря на багато років міцним здоров'ям. Якщо ж ігнорувати техніку педалювання, навпаки, здоров'я погіршиться.
Сила роботи на велосипеді має бути аналогічною тій, яка показала максимальну приріст сили у тренажерному залі. Максимальні вправи дуже короткі і з великим відновленням. Вони можуть бути зроблені сидячи або стояти на велосипеді, залежно від того, чого ми хочемо досягти, і з низької швидкості або вже запущеного, відповідно до якостей, які ми хочемо працювати більше.
Висновок про силову підготовку у велоспорті
Ці вправи максимальної сили велосипедом - мої улюблені. Відповідно до мого власного досвіду та моїх атлетів, вони є найбільш корисними у покращенні педалювання та сили спринту. Було показано, що він має потенціал підвищення витривалості. Проте він ще не пройшов практичний іспит на його широке визнання у навчальних програмах.
Під час катання на байку колінний суглоб відчуває підвищене навантаження протягом тривалого часу, виконуючи рухи, для нього невластиві. Щоб не перевантажувати коліно, потрібно крутити педалі з певною частотою. Серед професійної частоту, з якою обертають педалі, називають «каденс велосипедиста». У перекладі англійської «каденс» означає «темп» чи «ритм», тобто. мова йде про частоту педалювання. Обчислити величину каденса (дуже наближено) у найпростішому варіанті можна, порахувавши число обертів за хвилину.
Ймовірно, невдача пов'язана з поганим виконанням та плануванням. Спортсмени, як правило, роблять багато помилок, які можуть призвести до потенційних переваг цього навчання. Вправи мають бути якомога конкретнішими. Концентричні вправи, одноногі, з високими навантаженнями та кількома повтореннями позиціонуються як найбільш рекомендовані наукою.
Персональний досвід тренування на велосипеді
Він найбільш конкретний, але ми маємо змінити те, як ми його розуміємо. Це має бути більше схожим на роботу в спортзалі. Звичайно, у вас будуть хороші та погані переживання. Ми всі намагатимемося обговорити, що пішло добре чи не вдалося у кожному випадку.
- Тема Біомеханіка Депортіва.
- Університету Гранади.
Навіщо знати значення каденсу
Ця величина вважається «наріжним каменем» у велосипедному спорті, тому новачкові, що приступає до пізнання азів керування велосипедом, дохідливо пояснюють його значення та важливість.
Знаючи каденс, велосипедист може правильно налаштувати параметри свого байка, грамотно вибирати на різних профілях дорожніх передачі (затяжний спуск і підйом, рівна траса).
Майстер фізичної терапії в Університеті Маркетт. Він спеціалізується на амбулаторній фізичній терапії та приділяє особливу увагу мануальній терапії та функціональному навчанню. Кармайкл – тренер Ленса Амстронга. Велоспорт – це насамперед спорт опору з основним внеском енергії з аеробної. Тяжке тренування - це, перш за все, анаеробна діяльність, що характеризується коротким спалахом інтенсивних зусиль. На перший погляд, начебто, ці два види діяльності перебувають на протилежних кінцях спектра фітнесу.
Фактично, персональний тренер Ленса Армстронга Кріс Кармайкл порівняв відносини тренування ваги та їзди на велосипеді з «нафтою та водою». У той час як Кармайкл визнає дихотомію між важкою атлетикою та велоспортом, він також визнає, що час нарощування м'язів, вкладений у спортзал на початку сезону, необхідний для того, щоб зробити внесок у силу велосипедиста для задоволення потреб, що виникають протягом сезону конкуренції. Але як щодо аматорських чи вихідних велосипедистів? Чому їм доводиться турбуватися про роботу з вагами?
Оптимальним вважають значення каденсу велосипедиста, що лежить у межах 80-100 об/хв. Велогонщих середніх здібностей, що дотримується цього правила, витрачає мінімум енергії м'язів, щоб досягти максимальної потужності. Тобто велосипедист проїжджає великі відстані, не перенапружуючись – у комфортних умовах.
Діапазон каденсу велосипедиста, вказаний як оптимальний – значення усереднене, узагальнене та не постійне. Він вибирається індивідуально, враховує цілий ряд факторів, тому може навіть виходити за межі зазначеного діапазону.
Чому нам потрібно піднімати вагу у велоспорті?
Берка Харві Ньютон дає загальне уявленняпро різні переваги опору силовому тренуванню. Кінцевою метою підвищення продуктивності на велосипеді є прискорення роботи. І щоб їхати швидше, у гонщика є три варіанти: посилити силу на педалях, прискорити педаль чи те, й інше. Навчання опору дає більше сил для м'язів, необхідні посилення сили на педалях.
Якщо основні групи м'язів, які беруть участь у обертанні педалей, збільшують опір, гонщик зможе підтримувати більш високу швидкість протягом тривалого періоду часу, тому ми отримаємо кращу продуктивність. Велоспорт за своєю суттю є діяльністю, що дуже повторюється. Розглянемо велосипедиста, який виїжджає на тренування упродовж двох годин. З каденцією в 94 обороти на хвилину він чи вона виконуватиме 280 повторень! Якщо скелетно-м'язова система не готова впоратися із цим числом повторень, можуть виникнути надмірні травми.
Але значного відхилення від нього потрібно по можливості уникати, оскільки легко отримати занадто високий каденс велосипедиста або низький, що є грубим порушенням техніки управління байком.
Низький каденс велосипедиста властивий новачкам, які обертають педалі повільно, незважаючи на достатнє зусилля. М'язи ніг втомлюються в подібному режимі набагато швидше, а на коліна протягом тривалого часу діє граничне навантаження, що в майбутньому може спричинити захворювання суглобів. Нижнім граничним значенням каденсу велосипедиста для непрофесіоналів вважати прийнято 60 обертів на хвилину.
Опір тренування зміцнює сполучну тканину, виявлену в м'язах, сухожиллях і в точках прикріплення до кісток. Переваги цих «попередніх звичок» є важливими для будь-якого спортсмена, який не хоче залишатися позаду. На етапі живлення, коли нога відштовхує педаль від стартового місця у положенні «12 годин», виконуються такі дії.
М'язи стегна, що згинають, скорочують стегно і, таким чином, готують його до фази штовхання. Розгиначі коліна стискаються, коли велосипедист штовхає вниз і з потужними розгиначами стегон стискається, координує та виправляє стегно. Підошовні згиначі укладають контракт із підштовхуванням педалей.
Каденс високий хоч і не бажаний, але становить меншу небезпеку для колінних суглобів. Тим не менш, він відбивається на легенях і серце негативно, оскільки пов'язаний із значними непродуктивними витратами енергії. На початку руху, високий каденс велосипедиста може виявитися навіть корисним. Завдяки йому відбувається за короткий час розігрів та приведення в тонус м'язів. Корисний він і при катанні за холодної погоди, тому що підтримує температуру м'язів, що оберігає останні від травмування. Існує думка серед професійних гонщиків, що про майстерність свідчить здатність упродовж тривалого часу підтримувати високий каденс.
У міру продовження педалей групи антагоністів м'язів, про які вже згадувалося, стискуються, щоб підготувати ногу до висхідного обертання педалі. Як анекдот слід сказати, що вважалося, що використання опор, які оточують кінчик стопи, а в Останнім часомсистема педалей без пінцету, які фіксують ногу велосипедиста на педалі, дозволяє велосипедисту підтягувати педаль навпроти сторони, яка штовхає вниз. Проте лабораторні дослідження точніше продемонстрували, що нога, яка не є східчастою, готується видаляти себе з середини та витримувати опір педалі за межами того місця, де вона штовхається.
Що впливає на величину каденсу велосипедиста
Серед таких факторів виділяють такі:
- фізіологічні здібності гонщика;
- антропометричні;
- технічні характеристики байка;
- рельєф дорожнього покриття та якість.
Каденс не є для нього постійною величиною. Згодом значення можуть змінюватися.
Умілий вершник ефективніший в обох фазах: прикладає більше зусиль до педалі, ніж наступати, водночас вивантажуючи педаль на протилежний бік. Кінцевим пунктом функції м'яза у велоспорті є можливість концентричної активації м'яза. Він визначається як концентрична активація м'яза як сили, яка виробляє м'яз, скорочуючи його. У той час як ексцентрична активація м'яза визначається як сила, яка виробляє м'яз при її подовженні. Заходи, що включають як ексцентричні, так і концентричні схеми активації, включають: ходьбу, біг, стрибки, метання та лов.
Залежить це від ряду факторів:
- віку;
- ваги;
- габаритів;
- самопочуття;
- тренованості;
- стилю їзди;
- тривалості;
- швидкості;
- типу байка та характеристик: розміру коліс, висоти сідла та рами, типу педалей, ваги, довжини шатунів, кількості швидкостей та амортизаторів.
- рельєфу траси та покриття (тверде, м'яке).
Як дізнатися каденс велосипедиста
Вимірювати величину можна трьома способами:
Велосипед як машина унікальний тим, що дозволяє велосипедисту концентрично концентрувати необхідні групи м'язів. Велоспорт - це насамперед спорт, що розвивається в сагітальному плані. Анатомічно сагітальна площина розрізає тіло у лівій та правій половині з віссю обертання, орієнтованої на 90° від площини або від медіальної до бічної. Якщо ми спростимо його далі, у сагітальній площині суглоби переважно гинуть та розширюються. З погляду сили, велосипедист захоче націлитись на ті м'язи, про які ми згадували вище, і які працюють на стегні, коліні та кісточці, щоб згинатися та розширюватися.
- підрахунком оборотів педалей за фіксований проміжок часу. Метод грубий та малоефективний;
- за допомогою комп'ютера (якщо він встановлений на мотоциклі). Кріпиться він біля каретки (на внутрішній поверхні шатуна), а показання каденсу, що зчитуються з приймальних пристроїв та датчиків, виводяться на екран;
- точніше метод визначення каденсу, який проводиться з використанням плагінів навігаційних пристроїв.
Знаючи каденс і підтримуючи потрібне значення, подорожі та нетривалі прогулянки зробити можна приємними та корисними для здоров'я.
Але як щодо решти тіла? Інші дві анатомічні площини, які існують, - це лобова площина, яка ділить тіло на лобову та задню половину; та поперечна площина, яка ділить тіло на верхню та нижню половину. М'язи тулуба, хребта та верхніх кінцівок, які функціонують у цих двох площинах, відіграють основну роль у стабілізації рухів стегна, ніг та рук. Ця стабілізація дозволяє велосипедисту прикладати більше зусиль до педалей, тому що його стегна, ніжки і руки тепер мають стабільну базу, на яку можна натискати і тягнути при педалюванні.
Відео: Велокомп'ютер із каденсом
Каденс у велосипедистів – це кількість обертів педалей за хвилину, яку робить велосипедист при їзді.
Оптимальний каденс залежить як від власних відчуттів велосипедиста, так і від його віку, ваги, фізіологічних особливостейта підготовки, типу велосипеда та педалей, зокрема, стилю та швидкості їзди, ухилу, характеру покриття тощо.
План: спочатку перші речі
Мета тренування опору для гонщика – збільшити його продуктивність на велосипеді. Навчання опору слід розглядати як аксесуар під час велоспорту; засіб для досягнення найкращого результату. Повна тренувальна програма з велоспорту має бути конкретною, динамічною та адаптованою. Щоб задовольнити всі ці вимоги, під час упорядкування плану навчання слід використовувати концепцію періодичності.
Приклад програмування для велосипедистів
Основна передумова схеми навчання періодичності полягає в тому, що навчання має носити циклічний та прогресивний характер, що дозволяє відпочивати та відновлюватися, а також маніпулювати змінними навчання, щоб краще підготувати спортсмена до змагань.
Звичайно, швидкість обертання педалей потрібно змінювати в залежності від обставин: на старті (для розігріву м'язів) і при низькій температурі (щоб уникнути їх ушкодження) вона має бути достатньо високою. Але в середньому комфортний каденс велосипедиста – від 80 до 100 оборотів за хвилину – саме ці числа радять початківцям як еталон, при цій частоті оборотів велосипедист видає максимум потужності за мінімальних енергетичних витрат.
Вправи в кімнаті для бодібілдингу
У моделях конкретних рухів для їзди велосипедом задіяні основні групи м'язів, які працюють при їзді велосипедом. Метою цих вправ є підготовка моделей руху у велоспорті, а чи не суто м'язових груп в ізоляції. Для цього особливий акцент робиться на використанні вільної ваги, щоб трохи просунутися у спробах та тренувати рівноважні реакції. Кінцева точка та найголовніше, що кожна вправа може використовуватися для тренування мускулатури стовбура. Істотна мускулатура включає черевну порожнину, а також внутрішні і зовнішні стабілізатори хребта.
Однак багато досвідчених велосипедистів у процесі активної їзди приходять до своєї оптимальної цифри самостійно, і навіть навмисно знижують каденс для сильнішого прокачування м'язів і редагування на потрібний пульс.
Якщо ви любитель і катаєтесь рідко, не обов'язково їздити з ідеальними 80+ обертами на хвилину. Допустимі трохи менші значення, наприклад, 70.
Для тренування конкретних моделей руху велосипедного руху потрібна активізація цих груп м'язів стабілізуючих, щоб отримати функціональне, ефективне і безпечне виконання вправ. Використовуючи гантель у кожній руці, встаньте однією ногою трохи попереду іншої та розділіть її на ширину стегон.
Це коліно повинно виходити межі пальців передньої ноги. Коли ви піднімаєтеся вертикально, передня нога забезпечує більшу частину руху, необхідного для підйому, а задня нога залишається нерухомою на землю для рівноваги та стабільності. Проте вправу, аналогічну попередньому, необхідно помістити задню ногу в лаву або стабілізуючий балон, розташований ззаду. Ці ж рекомендації застосовуються для розміщення та діапазонів рухливості передньої ноги. Суть цієї вправи вимагає більшого балансу та стабільності стовбура для правильної роботи вправи.
Для того, щоб виміряти каденс, потрібно засічити 1 хвилину і порахувати кількість зроблених оборотів (що трудомістко і небезпечно). Або можна придбати спеціальний велокомп'ютер, який враховуватиме не тільки пройдений кілометраж, час і швидкість шляху, але й цей важливий показник. Датчик каденсу складається з двох частин: датчик швидкості педалювання, що кріпиться на рамі велосипеда, та магніт на шатуні.
Ви можете використовувати гантелі для підвищення опору в цій вправі. Виконайте вправу, коли передня нога спирається на плоску лаву. Ключем до виконання цієї вправи є забезпечення того, щоб передня нога використовувалася для підйому та спуску себе контрольованим чином. Не використовуйте задню опору для надання допомоги у фазі штовхання під час підйому підйому. Знову ж таки, ви повинні підтримувати рівновагу з сильним скороченням і «обіймати» мускулатуру ствола під час виконання вправи.
Утримуючи вагу тільки правою рукою і піднявши ступню на крок і трохи ширше за плечі, опустіть вагу на висоту лівої гомілки, коли ви опинитеся на лівій нозі. Тримайте поперековий відділ хребта в нейтральному положенні та переконайтеся, що стегна та коліно передньої ноги зігнуті таким же чином, щоб забезпечити захист нижньої частини спини. Дев'яносто відсотків ваги тепер розміщені на передній нозі та на повітряній кулі передньої ноги. На початку сходження потягніть вагу на нижній кінець грудної клітки, щоб завершити вправу.
Чому такий важливий оптимальний каденс?
Новачок запитає: яка різниця, повільно чи швидко ти крутиш педалі? А різниця насправді є. Спробуйте на рівній місцевості проїхатися на першій швидкості - ви майже не рухатиметеся з місця, а сил витратите неміряно - кількість обертів за хвилину буде дуже великою. І навпаки, спробуйте заїхати на гору на великій зірці – якщо вийде, то насилу, крутити педалі буде просто неможливо.
Низький каденс – вбиті коліна!
Насамперед каденс важливий через шкідливе навантаження на колінні суглоби, що виникає при надто повільному обертанні педалей. Коліна - найболючіша частина тіла у велоспорті, так як на неї припадає тривале і неприродне для людини навантаження.
При низькому каденсі потрібно постійно тиснути на педалі, і через це дуже швидко забиваються м'язи – їхати дуже складно. Більше того, повільне педалювання з сильним натисканням на педалі не тільки сприяє болю в колінах та забитості м'язів, а й може стати причиною серйозних захворювань – артритів та артрозів, які можна «заробити» при неправильній їзді на велосипеді.
Це особливо важливо знати новачкам, які через недосвідченість можуть «убити» коліна: їм здається, що, крутячи педалі з великою силою, вони хитають ноги, але насправді – забивають м'язи і повільно вбивають суглоби!
Якщо при рідкісних «покатушках» на невеликі відстані по місту ця проблема не є актуальною, то для тих, хто вирішив займатися велотуризмом або брати участь у марафонах, це дуже важливо. Не варто опускати каденс нижче 60 обертів на хвилину.
Крути педалі… Швидко?
Здавалося б, все просто: крути педалі якнайшвидше, і не буде подібних проблем. Але не все так просто: при швидкому обертанні відбувається нераціональне використання енергії, оскільки сили, витрачені на таку велику кількість оборотів, не дають пропорційної швидкості. А якщо не використовувати контактні педалі, ноги раз у раз зісковзують, що може стати причиною падіння або просто сильного удару по нозі педаллю - не приємно.
У колах велосипедистів вважається, що вміння зберігати високий каденс – ознака професіоналізму спортсмена, оскільки крутити педалі швидко та ефективно – справді складно.
Як підвищити каденс?
Якщо ви якимось чином виміряли каденс і зрозуміли, що він низький, рішення одне: вибирати меншу передачу на подібних ділянках і швидше крутити педалі. Спочатку буде незвично: здається, що крутиш «вхолосту» і не відчуваєш звичного напруження у м'язах. Але варто звикнути і за це і коліна, і велосипед віддячать своєю довговічністю. Інший варіант - прищепити собі звичку крутити педалі не завжди, а невеликими партіями - так навантаження на суглоби буде менше.
Якщо досягти рекомендованого числа оборотів (від 80 до 100) не виходить, можна спробувати контактні педалі або (як бюджетніший варіант) спеціальні ремінці на звичайні педалі – тукліпси. Це не лише розвантажить коліна, а й підвищить ККД.
Також не варто забувати про техніку педалювання - натискати на педаль у верхній частині і підтягувати її в задній, а не просто штовхати педаль всієї ступні протягом цілого обороту.
На цьому відео видно з якою шаленою швидкістю можуть крутити педалі профі:
Вміння вибрати каденс правильно – вкрай важлива річ як для новачків, які відповідально підходять до здоров'я своїх суглобів, так і для досвідчених велосипедистів. Це один із тих показників, який просто необхідно відстежувати велосипедисту, щоб фіксувати своє спортивне зростання.
