Як часто потрібно тренуватися, щоб наростити м'язи? Скільки разів на тиждень займатися спортом: які навантаження потрібні для досягнення мети Заняття спортом 3 рази на тиждень

Вітаю вас, любі друзі! Скільки часу можна тренувати м'язи на одному тренуванні? Невже справді можна тренуватися лише 45 хвилин?

Це все ясно, але чому в багатьох джерелах бачу інформацію про те, що час тренування має бути не більше 45 хвилин?

Відволікаючі фактори

Багато хто з тих, хто займається в тренажерних залах, насправді лише думають, що вони займаються.

Насправді вони страждають фігнею тупцюють на місці. Вони приходять до зали, чухають мовою між підходами по 3-5 хвилин, мляво виконують підхід за підходом, не стежать за прогресією навантажень і йдуть безрезультатно додому.

Особливо це характерно для тих, хто погано набирає м'язову масу.

У результаті вони по кілька років не можуть досягти результату, до якого можна прийти за півроку інтенсивних, грамотних занять із залізом та збалансованим харчуванням.

Зате перед друзями вони виставляють себе майже професіоналами культуризму. Намагаються давати поради, хоча самі не мають жодного результату.

Ви думаєте, я не знаю, про що говорю? Я сам майже 2 роки займався у такому стилі. У результаті я досяг дуже скромних результатів у той час, т.к. рухався практично на дотик. Хоча тоді мені здавалося, що це просто нереальний прогрес! Зараз я дивлюся на себе, у минулому з посмішкою.

Інтенсивні тренування дисциплінують! Якщо у вашому тренуванні дуже багато вправ, та ще й купа підходів у кожному, це дасть набагато менший результат, ніж, наприклад, 3-5 вправ, але виконаних із практично ідеальною технікою, з перервами в 1 хвилину.

В одній книзі, мені запам'яталася дуже хороша фраза, впевнений, вона і вас змусить замислитись:

"Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!"

Я це до того, що якщо у вас дуже багато вправ у тренуванні, то ви будете думати про те, як би не посунути коні закінчити тренування, а не про те, як правильно виконувати вправи. Про важливість зв'язку «мозок-м'язи» ми говорили у статті:

Ось він! Анаболічний гормон

Я думаю, ви вже здогадалися, що тут не тільки в психології та правильній техніці, т.к. я не прихильник тільки ментального боку будь-якого питання. Я люблю все підтверджувати науковими фактами без зайвих макаронних виробів на вухах.

Анаболізм – (від грецьк. «підйом) або пластичний обмін – сукупність хімічних процесів, спрямованих на утворення клітин та тканин. Іншими словами, анаболізм – це будівництво нових клітин та тканин організму.

Під час тренування протеїн (білок) у м'язах розпадається. Наш організм неспроможна залишити це поза увагою, т.к. весь час прагне гомеостазу (урівноважування системи), тому він реагує посиленою секрецією анаболічних гормонів. Гормони, своєю чергою, заповнюють нестачу протеїну.

Тренування (стрес) ->Розпад протеїну (білка) ->Посилена секреція анаболічних гормонів ->Заповнення недостатнього протеїну

Найважливіші гормони

Найважливіші, наголошую, для зростання м'язів! Не хочеться применшувати значущість інших побратимів, які утворюють гормональне тло. Приступимо.

Анаболічні гормони бувають:

Стероїдні
Поліпептидні

Деякі стероїдні гормони:

тестостерон (чоловічий статевий гормон),
естроген (жіночий статевий гормон),
кортизон (допомагає отримувати вуглеводи з білків) та ін.

Деякі поліпептидні гормони:

соматотропін (гормон зростання),
інсулін (транспортний гормон, знижує концентрацію глюкози у крові)

Розбирати їх важливість для зростання м'язової маси ми будемо в наступних статтях, тому , а зараз я вас змушений засмутити.

СЕКРЕЦІЯ АНАБОЛИЧНИХ ГОРМОНІВ ПІСЛЯ 40-45 ХВИЛИН ТРЕНУВАННЯ Зупиняється! Відповідно, здавалося б, подальше тренування не нестиме особливої користі. Адже, у багатьох джерелах в інтернеті написано, що після вищезазначеного часу (45 хвилин) починає свою роботу інший гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресу») – глюкокортикоїдний гормон стероїдної природи, що сприяє руйнуванню м'язової тканини, бере участь в утворенні стресових реакцій, регулює вуглеводний обмін.

Багатьом новачків, справді займатися більше півгодини буде дурістю, т.к. їх тренованість та стаж ДУЖЕ МАЛИ! Відновлювальні здібності нашого організму не безмежні, і їх організм ще не встиг адаптуватися до такого роду навантаження.

Але послухайте, що говорить про це дуже відомий російський фахівець у галузі біомеханіки професор В.М. Селуянов:

"Велику роль у прогресі в тренуваннях з обтяженнями грає ПСИХО-ЕМОЦІОНАЛЬНИЙ СТАН спортсмена під час виконання вправ"

Іншими словами, якщо ви на тренуванні відчуваєте психоемоційну напругу (боїтеся нової ваги, робите на підхід більше, змінюєте схеми тренувань, використовуєте суперприйоми і т.д.), то ваш прогрес буде набагато більшим, ніж від тренувань у спокійному стабільному темпі за відпрацьованою схемою .

Насправді 45 хвилин - це рекомендація для новачків, і я посміхаюся, коли чую, що якщо ти тренуєшся більше, то кортизол зруйнує м'язи. Зі стажем тренувань і рівнем тренованості зростає ця межа. Я тренуюсь навіть буває по півтори години з високою інтенсивністю на одну групу м'язів та продовжую рости.

БУДЬ-ЯКЕ ТРЕНУВАННЯ - це стрес! Кортизол здатний зробити руйнування на тренуванні глибшими, тобто. ще більше дестабілізувати систему. Так, для цього знадобиться більш серйозне відновлення (трохи більше відпочинку і щедріше харчування), але прогрес від цього не стане гіршим.

Ще один цікавий висновок я почув, коли був на семінарі Станіслава Ліндовера, дуже цікавої людини та чемпіона Європи з бодібілдингу. Там було сказано, що час м'язів безпосередньо під навантаженням за 1 годину тренування виходить всього 10-12 хвилин (конкретно під час виконання підходів), тому ні про який надмірний стрес не йдеться і мови.

Ну і не забувайте, що кортизол – це гормон стероїдної природи! При його підвищенні в гепатоцитах посилюється синтез глюкози, а в М'язах знижується розпад глюкози (найдешевшого палива для людського організму).

Тому можна зробити висновок, що ефект кортизолу полягає в тому, що він зберігає енергетичні ресурси організму!

Є ще одна причина, за якою не треба боятися підвищення кортизолу в крові. КОРТИЗОЛ ЗНИЖУЄ РІВЕНЬ КОРТИКОЛІБЕРИНУ! Кортиколіберін поганий тим, що підвищує секрецію пролактину, а пролактин ЗНИЖУЄ ВИРОБКУ ТЕСТОСТЕРОНУ (основного анаболічного гормону у чоловіків)!

Тому кортизол не ворогом, а соратником у побудові м'язової маси. Не слухайте нісенітниці про те, що кортизол руйнує м'язи на тренуванні.

Ну і знову ж таки, якщо ви зовсім новачок, то почати вам слід з тренування тривалістю приблизно 30 хвилин, не через кортизол, а через те, що ваші відновлювальні здібності поки що невеликі. А потім уже можете згодом збільшувати навантаження.

Все буде, але все свого часу, друзі.

Ну і ще одне застереження, більшості не варто робити тренування більше 2 годин, тому що при такій тривалій напрузі КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ НА ТРЕНУВАННІ ЗНИЖУЄТЬСЯ! А значить зростає ризик отримати.

Скільки часу можна тренуватись

Підсумую все вищесказане:

Тренуватися треба не більше 45 хвилин, тільки якщо ви ЗОВСІМ НОВИЧОК!
Не треба виконувати незліченну кількість вправ. Зосередьтеся на кількох вправах, але працюйте на повну силу та з правильною технікою. Пам'ятайте: "Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!". Краще зробіть 6-7 підходів двох найефективніших вправ, ніж по 2-3 підходи у 3-4 вправах.
Тренування сприяє виробленню анаболічних гормонів, що виділяються протягом 35-50 хвилин (без стероїдів), потім виділяється кортизол. АЛЕ! Боятися кортизолу не треба! Він знижує кортиколіберин, який збільшує пролактин. А пролактин знижує вироблення тестостерону! Тобто. кортизол не дозволяє знижуватись тестостерону!
Добре відновлюйтеся після тренування. Спіть хоч би по 8-9 годин.

На цьому я закінчуватиму статтю. Думаю тепер зрозуміло, що тренуватися можна БІЛЬШ 45 ХВИЛИН, але за належного рівня тренованості.

Будьте здорові друзі.

Подивіться чудове відео! Про тяжке життя. Про те, що ніколи не можна опускати руки! Колумбієць, будучи безпритульним, став неодноразовим ЧЕМПІОНОМ СВІТУ! Це справжня історія про справжню людину. Відео триває лише 2 хвилини. Не пошкодуйте вашого часу і ви зрозумієте, що все у вашому житті не так погано.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Ті, хто хоче схуднути, найчастіше тренуються дуже рідко. Ті, хто хоче наростити м'язи і розвинути силу, іноді припускаються помилки і тренуються занадто часто.
Давайте розберемо такі питання:
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?
Чи можна тренуватись щодня?
Чому мають бути дні повного відпочинку?

ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ І НАВІЩО ПОТРІБНИЙ ВІДПОЧИНОК

Зростання м'язів та розвиток фізичних якостей відбувається не на тренуванні. Збільшення м'язової маси та сили, розвиток витривалості відбувається під час відпочинку та відновлення між тренуваннями!
Тренування – це команда організму розпочати розвиток м'язів.
Навантажуючи м'язи, ви завдаєте їм «шкоди», у відповідь на це, після навантаження, організм проводить відновлення і робить невеликий над запас міцності.
Організм не тільки повністю відновлює м'язи – він готується наступного разу зустріти це навантаження більш підготовленим, тому робить невелику «добавку».
Залежно від того, які навантаження ви використовуєте, розвиваються різні якості – витривалість, сила, маса м'язів.
Це називається понад відновлення або ефект суперкомпенсації.
Від тренування до тренування ці невеликі надбавки складаються і виростають у видимі досягнення.
Але для відновлення потрібен час, тому обов'язково мають бути дні повного відпочинку.
Якщо ви тренуватиметеся надто багато, і не дасте м'язам добре відновлюватися, то результати будуть ставати все гіршими і гіршими.
Крім того, не забувайте про нервову систему, адже саме вона керує м'язами, і вона теж потребує відновлення.
Додаткова інформація: ,

Тренування для збільшення м'язової маси та розвитку сили
При тренуваннях для розвитку маси та сили використовуються навантаження високої потужності, які сильно втомлюють м'язи та нервову систему.
Часто можна побачити приклади, коли людям хочеться якнайшвидше наростити м'язи, вони починають тренуватися щодня і роблять цим лише гірше.
Друзі, щоб було «швидше» – потрібно правильно тренуватися та правильно харчуватися!
Докладніше у статтях: ,

Тренування для схуднення, розвитку витривалості та фітнес для здоров'я
У цьому випадку ваше завдання – витрачати енергію та більше рухатися! Ви можете займатися частіше, ніж при тренуваннях на силу та масу, однак, все одно не можна забувати про відновлення м'язів та відпочинок для нервової системи. На тижні обов'язково мають бути дні повного відпочинку від фізичних вправ.
Це не означає, що весь день ви лежите на дивані Ви повинні бути рухливі кожен день, тому що життя - це і є рух, але в деякі дні ви відпочиваєте від спортивних вправ.
Крім того, підвищувати кількість тренувань на тиждень потрібно поступово, у міру розвитку витривалості.

СКІЛЬКИ РАЗ НА ТИЖДЕНЬ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ

Не можна сказати «взагалі» скільки точно потрібно тренуватися, для різних ситуацій ця величина буде різна.
Кількість тренувань на тиждень залежить від цих факторів:

1. Від мети ваших занять
Можливо, ви хочете займатися фітнесом для підтримки здоров'я та зняття стресу, можливо, хочете схуднути або розвивати силу та масу м'язів. Ціль визначає засоби.

2. Від програми тренувань (тип навантажень, обсяг навантажень, інтенсивність навантажень)
Погодьтеся, що тренування може бути дуже різним. Час відновлення залежить від ступеня та обсягу навантажень - чим важче ваші тренування, тим більше відпочинку знадобиться для відновлення.

3. Від ступеня підготовленості спортсмена та швидкості його відновлення
Потрібно поступово привчати м'язи до навантажень, а не намагатися одразу поламати організм.

4. Від режиму життя (сон, харчування тощо)
Від цього залежить стан нервової системи та відновлення м'язів.

ПРИКЛАДНА КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ У ТИЖДЕНЬ
Якщо ваша мета - збільшити силу і набрати масу м'язів, потрібно тренуватися 2-4 рази на тиждень, залежно від програми тренувань.
Якщо ваша мета - схуднення, розвиток витривалості, покращення рельєфу м'язів, фітнес для здоров'я, то потрібно тренуватися 3-5 разів на тиждень, залежно від програми (найменше це двічі на тиждень).
Оздоровчі навантаження, наприклад – ранкова гімнастика, активні прогулянки, дихальні вправи, вправи на гнучкість можна робити щодня, але бажано урізноманітнити.
Якщо у вас сидяча робота, це навіть потрібно робити кожен день.

Якщо ви тренуєтеся дуже мало і рідко, то прогресу не буде, тому що "стимул" недостатній.
Мінімальна кількість тренувань, що дає позитивний прогрес – двічі на тиждень. Але якщо ваша мета просто отримати хороші емоції та зняти стрес, то можна і раз на тиждень пограти з друзями у футбол, або покататися на роликах/ковзанах, або відвідати урок танців тощо.

Як тренуватися правильно та ефективно дивіться у розділі
Не забувайте стежити за прогресом –

Бажаєте дізнаватися що нового на Атлетік Блог та безкоштовно отримати авторські щоденники для занять?
- І живіть зі спортом!

83 Коментарів

Сергію, величезне спасибі за Ваші статті та Вашу працю! Дуже багато корисного дізналася з цього сайту
Моє питання таке: в який час дня краще займатися спортом, вранці чи ввечері, якщо ціль – схуднення?
У мене зараз відпустка, займаюся вранці, але можу собі поки що дозволити довше поспати без перегонів.
А ось коли вийду на роботу, доведеться вставати дуже рано, і якщо поєднувати ранковий період до роботи з тренуванням, доведеться вставати о пів на п'яту ранку, за моїми підрахунками.
Увечері займатися для мене не варіантом, тому що після роботи просто дуже втомлююся і не зможу себе змусити.
Питання: чи не дуже рано займатися о четвертій-п'ятій ранку?

Доброго дня! Пристойний час не займався вправами на розвиток біцепса, трицепса та грудей. Перерва була місяця 3. Робив жим гантелей від стегна, віджимання на гантелях, жим за головою, махи з гантелями, присідання з гантелями. Комплекс години на півтори. Вага однієї гантелі – 6-7 кг. Тепер після перерви почав потихеньку робити віджимання від статі середнім хватом 20 повторень по 3 підходи + жим двох гантелі по 6-7 кг від стегна. Після тижня тренування відчув напругу в шийній області і деякі запаморочення протягом усього дня. Не через такі невеликі навантаження могли виникнути такі болі. Ставили як остієохондроз легкий хребців C3-C5, але 3 місяці нічого не турбувало, почав займатися…і ось. Підкажіть програму тренувань вдома, маючи 2 гантелі, руки та ноги. Незабаром сподіваюся обзавестися поперечиною.

Чи можна займатися щодня силовими навантаженнями, якщо задіяти різні групи м'язів – наприклад біцепс, а на наступний день трицепс або прес.

Привіт Сергій. У мене до вас питання: чи можна качати прес лише двічі на тиждень, у четвер та в неділю або в понеділок, по 100-150 повторень за тренування, чи потрібно щонайменше тричі. ?. спасибі за відповідь

Сергію, добрий вечір! Раніше займалася фітнесом (актив, пілатес, плавання) зараз займаюсь у тренажерці. Займаюся 3 рази на тиждень і я хотіла б ще бігати на доріжці. Скільки разів на тиждень можна ходити до спортзали (без шкоди організму) і як правильно чергувати. Наперед дякую.

Привіт Сергій. :У мене фітнес-тренування 3 рази на тиждень по 1 -1,5 години: неділя, понеділок та четвер. Але іноді в понеділок, або в нд у мене не виходить треруватися і виходить тільки два тренування на тиждень: чт і нд, або чт і понеділок. Чи можна тренуватися один тиждень 3 рази, а один 2, або все ж таки потрібно 3 рази на тиждень постійно. Мета тренувань - зниження ваги. спасибі за відповідь

Шановний Сергію, добрий день!
після великої перерви я відновила походи до зали, але вже в іншій країні. Найбільше мене здивувало, що всі тренери наполегливо радять виконувати вправи не просто повільно, а дуже повільно.
Дуже нудно, і наскільки я пам'ятаю – мій російський тренер мені такого не радив.
Я абсолютно здорова, в зал ходжу тільки для гарного самопочуття та підтримки ваги.
Чи мають рацію місцеві тренери?

Здрастуйте! Хотілося б збільшити лише стегна та сідниці у домашніх умовах т.к. верх більше ніж низ. Чи буде займатися 3 рази на тиждень по 1,5 години за день? І при навантаженнях на нижню частину чи йтиме жир з верхнього?

Добридень, Ольго.
1. Три тренування на тиждень це цілком хороші навантаження, за умови, що програма правильна.
2. Не можна одночасно збільшувати м'язову масу і в той же час прибирати зайвий жир.
Це протилежні процеси, такі завдання вирішуються поетапно.
Читайте статтю
Користуйтеся розділом «Статті» – там багато потрібної інформації, написаної простою зрозумілою мовою.

Здрастуйте, Сергію! Підкажіть, будь ласка, у мене стегна квадратні не округлі фас. Якщо дивитися в профіль то сідниці дуже круглі. Чи можу я вдома за допомогою силових вправ округлити стегна, чи накачуватимуться лише сідниці?

Здрастуйте Анастасія.
Є різні вправи для м'язів ніг, одні впливають більше на м'язи сідниці, інші більше на м'язи стегна.
У розділі «Вправи» перегляньте вправи для м'язів ніг, а також фітнес вправи.
Там ви зможете підібрати потрібні варіанти для тренування.

Сергію, добрий вечір! Дякуємо Вам за працю, багато корисно знайшла тут! Питання: тренуюсь 2-3 рази на тиждень-з тренером (функціоналка) + Памп. Помітила, що сильно стали проступати вени на плечі і верхній частині грудей, на руках і ногах. що у спортсменів часто таке буває, але у дівчини такі речі виглядають не дуже гарно.

Привіт Юлія.
1. Можливо, це ваші анатомічні особливості.
Підшкірний жировий шар стає тоншим і вени більш видні.
2. Рекомендую спробувати водні процедури - обливання прохолодною водою, щоб зміцнити стінки судин.
Як це робити правильно подивіться у моїй статті про загартовування у розділі «Статті».
3. Зі спортом розлучатися непотрібно, але можливо доведеться підібрати більш підходящі навантаження для тренування м'язів.

Доброго вам дня! Допоможіть, що я не роблю? Бігаю через день по 4 км, щоразу додаючи коло, хочу дійти до 5 км. В інші дні ходжу до тренажерного залу, займаюся за програмою для схуднення. Плюс, у ці дні плавання по 1,5 км, кроль-груди, інтенсивно. Харчування, ох вже це харчування, у всьому, що люблю себе обмежую. Не худну, ааа, що робити? Хочу схуднути на 10 кг. Допоможіть роз'яснити, що не так, будь ласка.

Здрастуйте, Олено.
Якщо ви готові прийняти правильну відповідь, тоді слухайте))
1. 44 роки це взагалі жодного разу не старість, якщо звичайно ви стежите за своїм тілом.
Я особисто знаю багато жінок, які в цьому віці виглядають просто відмінно, це цілком реально.
2. Спортивних занять, мабуть, у вас цілком достатньо і ваші м'язи добре працюють.
3. На тренуваннях ви витрачаєте багато енергії (жирів), але вага не зменшується, тому що ви занадто багато їсте!
Ви просто обманюєте себе (і мене), правда в тому, що ви їсте занадто багато і швидше за все харчуєтеся неправильними продуктами.
Коли це зрозумієте та налагодите розумний раціон харчування, вага одразу піде вниз.
Перше – перегляньте цей відео урок
Друге – у розділі зі статтями є багато важливої інформації щодо харчування, плюс я розробив спеціальну дієту для схуднення.
Спробуйте цю дієту хоча б 4 тижні і ви побачите, що розумне харчування дає результат - дієта в розділі «Школа харчування».

Доброго вечора Сергію! Мені 31 рік зріст 177 а вага 73 кг, не сказав би що худий швидше за стрункий))) З роками бачу що в нижній частині живота утворюється жирова складка і на боках теж, напружуючи прес вгорі старі кубики проглядаються! Ось вирішив почати займатися роками йдуть і хотілося б тримати себе у формі! Як прибрати цей жирок на животику і хотілося б накачати м'язи рук - біцепс, плечі та груди!? Заздалегідь дякую

Привіт Дмитре.
Фізкультуру ще ніхто не скасовував)
Тільки спорт реально допомагає бути молодим та струнким все життя! Ну і звичайно розумне харчування)
До речі, я рекомендую тренувати не тільки біцепс і груди, а все тіло! Тіло це єдина система і все має розвиватися у гармонії. Між іншим з віком найшвидше слабшають м'язи ніг, але ж ваша рухливість та активність залежить саме від ніг. Крім того міцні м'язи ніг, спини та преса найбільш важливі для здоров'я. Знаєте як у нас кажуть – здоровий біцепс – це візитка пляжного хитавиця, а здорові сильні ноги – це візитна картка АТЛЕТА!
Ви вірно вирішили займатися спортом.
У розділі "Програми тренувань" ви зможете підібрати програму для занять у спортивному залі або в домашніх умовах.
Також там є спеціальна програма для побудови потужного рельєфного преса.
У кожну програму включені всі необхідні інструкції – просто тренуєтеся за планом та отримуєте результат.
Бажаю вам якнайшвидших досягнень!

Сергію, добрий день! дуже цікавить Вашу думку щодо наступного питання. Мій зріст 170 см, вага 57 кг, у тренажерці з тренером займаюся 3 рази на тиждень. Начебто все у формі, але .. Картину псує підшкірний жир в області сідниць та біцепса стегна. При цьому руки та верхня частина тіла практично в ідеальній формі. Прочитала Вашу статтю про те, що жир йде з усього тіла поступово, і дуже засмутилася. Якщо скорочу калорійність їжі-руки схуднуть досі і буде некрасиво, почну набирати масу-ноги стану ще більше (((Який режим тренувань на Вашу думку потрібно підібрати і на що краще працювати-на спалювання жиру або все-таки нарощувати масу. Заздалегідь дякую)) )

Добрий день.
Це чому ж «руки схуднуть досі»?
Частини тіла худнуть за рахунок того, що з них йде жир!
Якщо на руках жиру не залишилося, то він йтиме з тих місць, де він є.
Справа в тому, що спочатку у дівчат на попі і стегнах, а у чоловіків на животі жиру найбільше, більше ніж на руках.
Так, жир йде приблизно рівномірно з усіх місць, значить на руках він закінчиться раніше, ніж на попі.
Наприкінці він йтиме з тих місць, де спочатку його було більше.
Думаю висновки зробити не складно)

Здрастуйте, Сергію! Мені 23 роки. У мене надмірна вага: при зростанні 164 я важу майже 80кг. Хочу скинути 20 кг. Починаю із сьогоднішнього дня бігати. Якщо я тільки бігатиму, чи зможу я схуднути на стільки чи потрібно буде виконувати якісь вправи??? Дайте відповідь будь ласка! Заздалегідь дякую, чекатиму відповіді))

Привіт Юлія.
Це завдання вирішити цілком реально, ви можете зробити стрункий підтягнуте тіло, це точно!
1. Щоб було зовсім добре, вам потрібно прибрати приблизно 25-30кг залежно від статури та побажань)
2. Бігу цілком достатньо для схуднення та спалювання жирів по всьому тілу.
Більше того, легкий тривалий біг – це одна з найефективніших вправ для спалювання жирів.
Однак для роботи над якістю певних м'язів бажано застосовувати додаткові вправи.
Наприклад, після пробіжки можна виконати тренування преса, попрацювати з легкими гантельками для м'язів верху і вправи для сідничних м'язів.
Це дозволить швидше отримати хороший результат і розвиватися гармонійніше
Отже: пробіжка + кілька додаткових вправ для «проблемних місць».
3. Ви пишете: «Я зможу схуднути якщо тільки бігати».
Так, правильних бігових тренувань цілком достатньо, щоб забрати весь жир і схуднути.
Але, якщо ви бігатимете і при цьому занадто багато їсти, то не схуднете.
На тренуваннях ви витрачаєте жир, а потім сідайте за стіл і наїдаєте його наново.
Тому необхідно обов'язково відкоригувати харчування. Біг + розумне харчування = швидке схуднення.
4. За вашої зайвої ваги можливо не вдасться відразу бігати.
Для початку потрібно зміцнити м'язи та зв'язки, щоб підготувати тіло до навантажень.
Почати можна з активної ходьби, або з чергуванням легкий біг/ходьба, плюс додаткові вправи.
Через кілька тижнів починайте бігати, але не поспішайте, бігати потрібно легко та збільшувати час поступово.
Прочитайте мою статтю
А також статтю
У розділі «Статті» ви знайдете ще багато важливої інформації з тренувань та харчування.
Для правильних тренувань рекомендую спеціальну бігову програму для схуднення – розділ «Програми тренувань».
Плюс для швидкого зниження ваги я розробив спеціальний план харчування у розділі «Школа харчування».

Здрастуйте, Сергію! Хотіла спитати, чи можна в домашніх умовах збільшити (накачати) попу? Якщо так, то як? Можливості ходити в тренажерний зал немає, сиджу з маленькою дитиною.

Доброго дня Діана.
Звичайно можна, для цього є чудові доступні вправи.
Присідання, випади, підйом на підставку (сходинку).
Опис перегляньте у розділі «Вправи» – вправи для м'язів ніг.
Присідання теж можна робити із гантелями.
Найближчим часом планую зробити спеціальну програму для дівчат у домашніх умовах.
Гарних вам здобутків!

Здрастуйте, хочу схуднути на 10 кг, зріст 170, вага 77 кг, перейшла на правильне харчування, зменшила порції, п'ю більше води, займаюся спортом, бігаю мінімум 2,5 км, + кардіотренування по 15 -20 хвилин, дізналася, що займатися кожен день не можна, а я протягом 2 тижнів вже займаюся майже кожен. Підказайте, як краще побудувати графік тренувань для потрібного ефекту? І чи надає біг ногам зайві обсяги? а то ноги це найболючіша тема.

Доброго дня! Я хочу схуднути ... хоча точніше сказати підтягнути фігуру і прибрати трохи з стегон і талії. При моєму графіку роботи в тренажерний зал я можу ходити або 2 дні займатися - 2 дні відпочинок, або 1 день - 3 дні відпочинок. Якнайкраще? Заздалегідь дякую, сподіваюся дочекаюся відповіді))

Сергій, привіт, підкажіть будь ласка я ходжу в тренажерний зал заняття з тренером 3 рази на тиждень спалюємо жир, підтягуємо фігуру. Прийшла до іншої зали мені інший тренер каже треба займатися 2 через 2 тобто. 2 тренуємось, 2 дні відпочинок. Яке тренування ефективніше для запалення жиру та підтягування форми. Дякую заздалегідь за відповідь.

Здрастуйте Сергію! Я хочу трохи наростити м'язову масу та надати рельєф. Займаюся 4 дні поспіль, потім відпочиваю 2 дні. Цього достатньо чи перебір?

Привіт Юлія.
За вашого завдання рекомендую проводити 3-5 тренувань на тиждень. Важливо використовувати правильне харчування, щоб зміцнювати м'язи, але не набирати жир. Їжте більше нежирних білкових продуктів, овочі, каші та фрукти. Жирні продукти та солодощі бажано виключити. Успіхів вам у побудові гарної фігури))

Доброго дня!
Я займаюся Самбо, займаюся не так вже й давно, але покращення вже є і результати видно. Однак у такому виді спорту набрати масу та стати більш рельєфним досить проблематично. Тому зараз я вирішив записатися ще й до тренажерної зали. Ціль – набрати масу, стати більш рельєфним. Питання до Вас наступне - чи можна поєднувати Самбо та Тренажерний зал, чи вийде з цього користь? Тренуючись у тренажерному залі 2 рази на тиждень (і 3 дні Самбо), чи можна наростити масу? Чи потрібно більше тренувань? Заздалегідь дякую за Вашу відповідь!
P.S мені 18 років,зріст 179 см, вага 68.

Привіт Вікторе.
1. М'язова маса та рельєф – це різні параметри. Рельєф – це промальовування ліній м'язів на тілі, щоб був добрий рельєф, потрібно зменшувати кількість підшкірного жиру. Боротьба добре допомагає спалювати зайві жири, звичайно при правильному харчуванні.
2. Поєднувати самбо і силове підкачування не тільки можна, але і потрібно, борцю потрібна велика сила. При наборі маси потрібно враховувати вагову категорію, у якій ви хочете боротися.
3. Режим тренувань буває різний і підбирається на основі загального графіка спортсмена. Силові вправи зі штангою можна робити в кінці тренувань по боротьбі – 20-30 хвилин підкачування, або в окремі дні – 2 додаткові тренування на тиждень по 1-2 години. Ще можна додавати силові навантаження другим окремим тренуванням у день боротьби – вранці/вдень боротьба, увечері силова. Це дозволяє добре відпочити та відновитися наступного дня.
4. Звичайно нарощувати масу за такого обсягу навантажень досить складно. Головне запам'ятайте – потрібно обов'язково дуже добре і правильно харчуватися, щоб компенсувати витрати енергії та дати м'язам багато живлення для зростання. Без посиленого харчування зростання маси нічого очікувати. Харчуватись потрібно правильно, щоб нарощувати м'язи, а не жир. У розділі «Статті» є докладна інформація.

Здрастуйте Сергію!
Стаття дуже сподобалася.
Хотілося б поставити вам таке запитання – Після чотирьох років сидячої роботи я вирішив привести себе у форму та присвятити спорту, здоровому харчуванню багато часу. Почав тренування вдома. Шість днів на тиждень. Понеділок – спина, плечі, біцепс, трицепс. Вівторок – всілякі вправи на прес. Середа - всілякі віджимання. І так по колу. Тренуюсь увечері приблизно по півтори – дві години. Їсти добре!
Але відчуваю останнім часом почав здавати. Якось знервовано. Думаю, я щось роблю не так. Допоможіть будь ласка розібратися.

Привіт Вікторе.
Якщо тренування не приносять задоволення і хороших результатів, якщо ви почуваєтеся гірше, а не краще, то й розумітися нема чого – ви дієте неправильно. Щоб зрозуміти, що саме ви робите не так, потрібно докладно аналізувати всі ваші дії. Швидше за все, ви неправильно підібрали навантаження, різко увійшли в режим, неправильно розподіляєте вправи, в результаті - перевантаження, втома нервової системи та погане самопочуття. Щоб займатися ПРАВИЛЬНО рекомендую скористатися готовими програмами, які є у розділі «Програми тренувань». Програми містять усі інструкції, тільки нічого не змінюйте, а слідуйте точно за планом. Ось тоді отримуватимете користь і ЗАДОВОЛЕННЯ від занять. Крім того, для відновлення нервової системи рекомендую застосувати водні процедури) Докладніше у статтях та Успіхів вам у спорті.

Здрастуйте, Сергію. Я місяць активно займаюся у спортивному залі, ходжу на тренування тричі на тиждень, плюс – басейн у вихідний. Після шести не їм ніколи, останні два тижні раціон складається лише з рослинної їжі. Надлишком ваги не страждаю (зростання 164см, вага 50кг). Мета - підтягнути фігуру і досягти рельєфного преса. Чи нормально, що вага збільшилася на 2 кг?

Добрий час доби, Сергію!
Я ходжу на тренування фітнесом, 3 рази на тиждень, по 1 годині. Зайвих кг. ні, просто хочу підкоригувати фігуру. я збільшу час тренування?Спасибі!

Добридень, Ольго.
Ви ж не сказали який хочете результат і не сказали чим саме займаєтесь))
Підкоригувати це невизначене поняття.
Три-чотири рази на тиждень по годині-півтори це нормальні фітнес навантаження, можна і збільшити, залежить від мети, від типу навантажень, від програми тренувань.

Здрастуйте, Сергію! Дякуємо за цікаві статті, у Вас написано про все професійно, просто і цікаво (прошу прощення за тафталогію)). Зараз зіткнулася з таким питанням: займаюся в залі 2міс, до цього бігала близько 7 років і робила вправи з гантелями та звичайні віджимання, підтягування, прес. На даному етапі більше працюю на тренажерах і не можу зрозуміти, коли краще робити кардіо – до або після силових тренувань (мета – скинути зайву вагу)? Хотіла б дізнатися Вашу думку, може підкажіть, яку Вашу програму вибрати.

Здрастуйте Галина.
Все залежить від програми тренувань – це не безладний набір вправ «від балди», а продуманий і збалансований план тренування!
Саме тому програму і має розробляти спеціаліст.
Найчастіше кардіонавантаження (точніше аеробні навантаження – біг, вело тощо) робляться на початку тренування. По-перше для розігріву та плавного виведення систем організму на робочий рівень, по-друге, щоб м'язи були свіжі та могли добре справлятися з довгими навантаженнями.
Однак існують різні програми та методики, наприклад, кардіонавантаження можуть бути і на початку і в кінці заняття, можуть бути виділені окремі тренування спеціально для кардіонавантажень. Отже, програма може бути побудована різними способами.
Рекомендую скористатися програмою "Леді фітнес" або "Пантера" - дивіться розділ "Програми тренувань". Крім того, на сайті є багато статей про те, як правильно харчуватися, якщо ви хочете позбутися зайвих жирів, так само є готова ефективна дієта.

Здрастуйте Сергію! Сиджу вдома з малюком, тренажерний зал відвідувати нема можливості. Дуже хочеться схуднути, тому вирішила купити додому еліптичний тренажер хотіла б дізнатись вашу думку про такий варіант тренувань.

Здрастуйте, Олено.
Ця стаття на іншу тему. Рекомендую вам зайти в розділ «Зміст» та прочитати потрібні підказки. Наприклад, вам буде корисна стаття «Велотренажер для схуднення» – там є відповіді на ваше запитання.

Здрастуйте, Сергію!
Моя ситуація така: відвідую тренажерний зал з метою схуднення та підвищення витривалості. На початку ходила 2 рази на тиждень і намагалася осягнути неосяжне, робила кардіо на розминку, потім силових на всілякі групи м'язів і на десерт ще кардіо вилазила з тренування, як вичавлений лимон з тремтячим-палаючим-безсилим відчуттям у м'язах, наступного дня почувала себе 80-річною бабусею, бо все боліло жахливо. Зараз вирішила розділити свої тренування так: вівторок треную нижню частину тіла, у четвер – тільки верхню десь по 25-30 хвилин + 30 хвилин кардіо, і в суботу лише кардіо. Не можу сказати, що наступного дня мої м'язи не болять від силових вправ (чи можна щось зробити, щоб біль у м'язах проходила швидше?), але стала ясніше уявляти та планувати свої тренування. Підкажіть, Сергію, чи є сенс тренувати одну групу м'язів 1 раз на тиждень, як у мене? Чи краще намагатися за заняття задіяти все?

Здрастуйте Світлана.
Типові помилки новачків, які замість користуватися професійними знаннями, намагаються придумати щось самі.
З вашого питання – є сенс взяти готову професійну програму та не займатися дурницями, а працювати чітко за інструкціями!
Прошу вас не ображайтеся, я правда хочу щоб ви досягали успіхів!
Саме тому на сайті є стільки моїх статей та відео уроків, в яких я розповідаю що і як потрібно робити.
Також на сайті є готові ефективні програми з усіма інструкціями.
Подивіться по розділах і подивіться інформацію.

Здрастуйте Сергей!Спасибо за статтю.Хочеться запитати, мені 24 роки, я хочу скинути 15 кг, зараз моя вага 70кг. Я почала ходити в спортзал і в басейн на аквааеробіку. Хочу займатися якнайчастіше. заняття. Як мені краще все розподілити. Чи можна 1 день тренажерки, 1 день басейн, 1 день вихідний, 1 день басейн, 1 день тренажерка, 1 день вихідний, 1 день групові заняття.? вихідні дні вдома займатися з хулахуп і побігати на біговій доріжці? Заздалегідь дякую)))

Здрастуйте Яна.
Чергування різних занять з метою зниження ваги - це добре, просто залишайте на тижні пару вихідних днів, щоб організм міг відновитися.
Якщо на аквааеробіці навантаження невеликі, з урахуванням цих занять можна довести і до 6 тренувань на тиждень.
Чергуючи різні тренування, ви не втомлюватиметеся від однотипних навантажень.
Звичайно в тренажерному залі ваша програма теж повинна бути спрямована на зниження ваги.
І головне, про що хочу нагадати – якщо хочете швидко худнути, потрібно обов'язково правильно харчуватися!
У розділі ЗМІСТ прочитайте статті про харчування для зниження ваги тіла.
Так само рецепти та дієти є в розділі ШКОЛА ХАРЧУВАННЯ.
Успіхів вам у досягненні мети!

Здрастуйте, Сергію.
Я почала займатися вашими відеозаняттями і паралельно поєдную ще й шейпінг. Скажіть, чи можна займатися відразу і тим і іншим?

Привіт Настя.
При фітнес навантаженнях оптимально 3-5 тренувань на тиждень залежно від рівня підготовки та можливостей.
Займатися і тим і іншим можна, якщо навантаження відповідають одній меті і доповнюють одне одного.

Здравствуйте Сергей.Я займаюся за вашою програмою:Як накачати руки/плечі в домашніх умовах і вже побачив наскільки вони ефективні,раніше коли я займався в тренажерному залі,я не отримував такі результати за такий короткий час.Дякуємо за хороші статті та відео :)
Я хотів би дізнатися у вас: Зараз потепліло і я буду займатися на брусах, і турніках можливо кожен день, чи можу я продовжувати додатково тренуватися вдома або я лише більше втомлю м'язи і вони не будуть розвиватися?
Завчасно дякую за відповідь

Здрастуйте Ігор.
По-перше, відповідь є у статті вище… сподіваюся ви її читали.
По-друге, все залежить від вашої мети і від навантажень, і займатися потрібно по правильній збалансованій програмі.

Доброго дня, Сергію! Чисто випадково забрела на ваш сайт і відразу хочу висловити свою подяку за таку корисну справу… я сиджу вдома з дитиною, відвідувати фітнес зал поки не надається можливим для мене… звичайно є зайва вага і він не малий… за вашою рекомендацією змінила харчування, схудла за місяць на 5кг..але хочу прискорити результат і тому хочеться додати фізичні вправи ... за якою програмою ви б порекомендували займатися мені вдома? і скільки разів на тиждень потрібно займатись? заздалегідь дуже вдячна вам, Сергію!

Привіт Надія.
Вітаю з першими успіхами) Продовжуйте дотримуватися моїх рекомендацій щодо харчування і вага буде знижуватися.
Всі статті про правильне харчування дивіться у розділі ЗМІСТ.
Так, ви маєте рацію, спортивні вправи значно прискорять процес схуднення і також укріплять ваші м'язи, зроблять їх красивими і підтягнутими.
Також треновані «живі» м'язи допоможуть вам не набирати вагу в майбутньому, тому що м'язи це хороший споживач калорій.
Незабаром викладу на сайті спеціальні програми тренувань для зниження ваги в домашніх умовах.
Поки що можете подивитись підказки з домашніх тренувань у розділі ФІТНЕС ВІДЕО
Бажаю подальших швидких успіхів)

Сергію, привіт! Дякуємо за Ваш сайт та працю на благо наших спортивних досягнень! Моє питання ось у чому: 1,5 місяці тому я важив 95 кг при зростанні 190. Прочитавши всі Ваші рекомендації та статті, вирішив скинути вагу за допомогою бігу та дієти кефіру, після чого піти в тренажерний зал. Зараз важу 83-84 кг. З сьогоднішнього дня планую займатися «накачуванням» м'язів, збираюся відвідувати зал кожні Пн, Ср і Пт, також лазню по вівторках і пробігати крос (близько 45 хв.) в Сб або Нд. Чи не буде цього забагато? Лазня - це зрозуміло, тільки на користь, а ось крос у вихідні - чи потрібен він взагалі (нехай і один раз на тиждень) при заняттях на набір маси.

Привіт Сергій.
Вітаю з добрими досягненнями.
Так, лазня тільки на користь, а ось довгі кроси при наборі маси можуть сильно перешкодити.
Для людей, які працюють на масу і при цьому схильні до набору жирів, крос раз на тиждень може бути корисним.
АЛЕ потрібно обмежити дозування - не більше 20 хвилин легкого бігу, інакше виснажуватимете м'язи.
Так само для тих, хто має схильність до жирку при наборі маси можна включати ЛЕГКИЙ біг в розминку, але не більше 1 кілометра.
Повторюю – це тим, хто набирає м'язову масу!
Якщо ваше завдання спалювання жирів, або розвиток рельєфу, то можна бігати набагато більше.

Здрастуйте Сергію! Можна ходити в тренажерний зал 4 дні поспіль на тиждень і на відпочинок та відновлення залишається 3 дні. Чи можна так тренуватися?

Крім того, не забувайте правильно та добре харчуватися. Читайте статтю «Раціон харчування для набору м'язової маси» у розділі ЗМІСТ. Є різні варіанти, або в окремі дні (як ви написали), або підкачування робиться в кінці основних тренувань. Крім того, тренування сили та тренування витривалості – це різні навантаження.
Пріоритетним має бути один вид навантажень, інші можна використовувати трохи як допоміжні.
Ну а якщо ви будете посилено тренуватися щодня, то не тільки нічого не розвинете, але навіть погіршите свій фізичний стан.

Здрастуйте Сергію! чудова стаття. Дуже цікаво чи впливає брак сну на ефективність тренувань. У зв'язку з роботою не виходить нормально висипатися, лягаю о 00: 00 – 01:00 прокидаюся о 08: 00 – 09: 00. Сім, вісім годин сну та відчуваю весь день що не доспали. І інакше ніяк. Чи можна це якось компенсувати, тренуватися 2 рази на тиждень наприклад замість 3?

Виникло питання після прочитання.
Я правильно зрозумів, що для збільшення сили краще «збирати в купу» тренування різних груп м'язів, аніж тренувати руки у понеділок, прес у вівторок тощо, щоб на тижні вийшло 3-4 вихідні?

Привіт Михайле.
А "руки" - це хіба не різні групи м'язів?)) "Збирати в купу" - це незрозумілий висновок... потрібно правильно розподіляти навантаження та роботу з різними групами м'язів. Правильні та ефективні програми дивіться у розділі ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ.

Фото pexels.com

Якщо ти хочеш спати краще

На науковому порталі ScienceDirect було опубліковано одне дослідження, у якому взяли участь понад 2600 дорослих. Воно показало, що ті, хто щотижня виконував помірні фізичні вправи хоча б 150 хвилинна тиждень, на 65%, на 68% рідше скаржилися на судоми в ногах уночі і на 45% менше - на труднощі з концентрацією уваги, коли відчували втому, порівняно з тими учасниками дослідження, які тренувалися менше за цей час.

Якщо ти хочеш зменшити негативні наслідки сидячого способу життя

Згідно з публікацією в Annals of Internal Medicine, сидячий спосіб життя підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, раку, цукрового діабету та інших захворювань.

Тому до універсального рецепту 150/75 хвилин активності (залежно від інтенсивності тренувань) намагайся рухатися щогодини протягом хоча б двох хвилин (можеш ставити будильник).

Отже, мінімальний час фізичної активності, щоб залишатися здоровим та добре спати, становить 150/75 хвилин помірних/інтенсивних вправ на тиждень; вдвічі це число, якщо хочеш схуднути і, крім занять спортом, не забувай вставати зі свого крісла на пару хвилин, якщо .

Що буде, якщо займатись спортом щодня?

Фото pexels.com

Багато людей думають, що чим більше часу вони проводять у тренажерці, тим швидше вони досягнуть своїх цілей. Однак, шкідлива і може мати неприємні наслідки.

Якщо ти тренуєшся щодня протягом кількох годин і поєднуєш кардіо та силові тренування в режимі нон-стоп, будь готовий до того, що ти можеш зіткнутися з однією з цих проблем:

безсоння;

набір ваги;

погіршення настрою;

підвищення ризику травмування м'язів;

підвищений апетит;

Навряд чи це те, чого б ти хотів у результаті досягти. Інша справа - виконання щоденних тренувань помірної або низької інтенсивності або чергування днів інтенсивних тренувань з «розвантажувальними» днями, в які ти перемикаєшся на такі види активності, як спортивна ходьба, розтяжка, плавання або при цьому не доводячи себе до знемоги.

Згідно з заявою фахівців клініки Мейо - одного з найбільших приватних медичних та дослідницьких центрів світу, регулярні фізичні вправи можуть підвищити рівень твоєї енергії, покращити настрій, допоможуть контролювати вагу, краще спати вночі та знизити ризик таких проблем зі здоров'ям, як гіпертонія та серцево-судинні захворювання. .

Фото pixabay.com

Однак ми підкреслюємо, що всі наведені вище рекомендації є усередненими, і, перш ніж брати їх за основу, буде зайвим переконатися у відсутності в тебе різних медичних обмежень на заняття спортом.

Плюс, прагнучи регулярності виконання вправ, ніколи не забувай прислухатися до своїх відчуттів. Не можна змушувати себе відвідувати тренування «будь-що-будь», тим більше, якщо ти відчуваєш нездужання.

Іноді і залишитися вдома буде набагато корисніше, ніж йти в зал через силу – причому не лише для твого здоров'я, але й для мотивації до занять.

h2>Час для спорту Нерідко читаючи різні статті та коментарі до них, натрапляю на питання щодо часу, способу занять спортом. У знайденій та наданій на ваш суворий суд статті викладені, на мій погляд, найпопулярніші питання – відповіді на це. Щиро сподіваюся, що стаття виявиться корисною та знайде свого читача.

1. Скільки часу щодня треба займатися спортом?

Вважається, що молода людина до 25 років може займатися до години на день (будь-які навантаження - гімнастика, ігрові види спорту, біг), старше 20 років - від 30 до 40 хвилин. Ритмічні щоденні навантаження особливо позитивно впливають на стан здоров'я та фігуру. Так, щоденна ранкова зарядка забезпечить хороший тонус вашим м'язам, здоров'я – суглобам та судинам, тілу – рухливість, гарну поставу. Одна ранкова зарядка щодня як така (без і допоміжних програм) неспроможна вважатися серйозним способом корекції фігури, зате чудово впливає самопочуття.

2. Скільки разів на тиждень потрібно брати серйозне навантаження?

Класична схема - тричі на тиждень у період формування тіла, і двічі - для підтримки його у спортивній формі.

Коли ми худнемо, губляться не лише жири, а й м'язи, тобто білкові структури нашого організму. Звичайного харчування буває достатньо, щоб відновити нормальну кількість м'язів, але при навантаженні вони наростають інтенсивніше і мають більш правильні, красиві форми. При щоденних серйозних навантаженнях немає так звана компенсація. Це період спокою, необхідний нарощування м'язів. Вага губиться, зате м'язи зменшуються в обсязі і втрачається їхня якість. Це іноді буває корисно - якщо ви розгойдали несподівано велику, але пухку м'язову масу, але постійним такий тренувальний режим вважати не можна.

3.Я бігаю щодня. Чи це шкідливо?

Ні, це не шкідливо. Щоправда, якщо людина захоплена аеробними навантаженнями - бігом, ходьбою, їй необхідно змінювати характер та тривалість тренувань. Так, якщо ви все життя бігаєте по 30 хвилин підтюпцем, іноді бігайте по 40 - 45 хвилин, або робіть миготливі сесії (біг-крок), або заміняйте частину пробіжки енергійною прогулянкою, або скорочуйте час пробіжки, але виконуйте прискорення. Все це допоможе уникнути звикання до навантаження і зумовить хорошу форму.

4. Я бігаю вранці, до роботи. Чи це не шкідливо?

Відповідно до біоритмів людини бігати найкорисніше в період від 20 до 22 години вечора, приблизно через годину після останньої трапези. Проте ті, хто звик бігати до роботи, також роблять правильно. Краще, якщо вранці ви бігаєте до сніданку, але хоч би через 20 хвилин після пробудження. Кубарем звалитися з ліжка, до ладу не прокинувшись, і помчати в парк, потім проковтнути абияк звареняний сніданок і помчати на роботу - не надто корисно.

5. Чи можна змінити ранкову зарядку так, щоб вона допомагала худнути?

Так, безумовно. Тоді до зарядки необхідно поставитися як до тренування. Ви прокидаєтеся, хвилин 20 займаєтеся своїми справами, потім приступаєте до зарядки. Дотримуйтесь структури класичного тренування, змінюйте основні кожні два тижні, і ви помітите прогрес вже через місяць.

6. Плутаю розминку, зарядку, гімнастику, тренування…

Зарядка та тренування – це гімнастика. Гімнастика – фізкультурна дисципліна, заснована на ритмічному виконанні вправ у приміщенні (або на свіжому повітрі) із застосуванням або без застосування спортивних снарядів, що проводиться з метою вдосконалення тіла. Аеробіка, калланетика та шейпінг – різновиди гімнастики. Зарядка передбачає виконання 10 - 15 базових вправ не сетами, а простими серіями приблизно по 10 - 12 повторень для того, щоб освіжити тіло після сну і підготувати його до денних навантажень. Тренування спрямовано рішення більш складних конкретних завдань. Тренування складається з трьох етапів: розминки (розігріву тіла за допомогою аеробних вправ), основної частини (як правило, силові) і затримки (гармонійне завершення тренування, що передбачає виконання вправ на розтяжку в спокійному темпі).

7. Що таке сет?

Сет, або підхід, - це певна кількість вправ (повторів одного, які ви виконуєте без відпочинку). Наприклад, ви виконуєте вправу на прес, робите його п'ять разів, відпочиваєте, робите ще п'ять разів, відпочиваєте та повторюєте ще три рази. Вийде, що ви виконали три сети одного: у перших двох сетах - по п'ять повторів, в останньому три повтори. Робота сетами має на увазі відпочинок 30 - 60 секунд: під час відпочинку не можна виконувати інші. Робота сетами ефективніша за роботу довгим сетом (наприклад, всі 13 повторів відразу, без перерви), який ще називають простою серією.

8. Якщо я не хочу сидіти на дієті, а маю намір сформувати тіло за допомогою спорту, який режим тренувань мені потрібно вибрати?

Це питання вирішується індивідуально. Якщо ви давно не займалися спортом, то підійде така схема. Підготовчі два тижні: басейн – 2 рази, кімнатна гімнастика – 2 рази, пробіжка – 4 рази. Перші два тижні: аеробіка – 2 рази, силові тренування – 2 рази, басейн – 2 рази, пробіжки – 2 рази, гімнастика – 2 рази. Третій і четвертий тижні: додати 2 аеробіки. П'ятий і шостий тижні: додати 2 силові тренування і витримувати цей рівень навантажень до досягнення необхідного результату. Якщо у вас 10 зайвих кілограмів, вам знадобиться 6 місяців. Загальна схема така: на тиждень - 2 рази аеробіка, 2 рази силове тренування, 1 раз басейн, 2 пробіжки та 2 домашні гімнастики. Якщо у вас немає можливості відвідувати центр, аеробні тренування замініть танцями, а силові - домашньою гімнастикою з обтяженням.

9.Як мені вибирати вид спорту?

Це справа ваших особистих уподобань. Небезпечна психологічна пастка, в яку потрапляє більшість людей, - вибір такого виду спорту, яким неможливо займатися постійно або потребує вкладень коштів. Мовляв, я живу в Москві, а займаюся серфінгом, для якого потрібні океанічні хвилі. Ну і де, скажіть, ви зможете тренуватися? Спорт для життя, а не для престижу, повинен бути зручним, не надто витратним, тренувальна база розташовуватися близько до будинку, а самі заняття приносити задоволення. Нерідко буває так, що влітку людина віддає перевагу одному виду спорту, наприклад велосипедні прогулянки, а взимку - лижі або ковзани. Тоді зміна пір року обумовлює природну зміну навантажень та гармонійніший розвиток тіла. Є і позасезонні види спорту - теніс, футбол і баскетбол, верхова їзда, біг… І до речі, якщо ви обожнюєте стріляти або грати в шахи, не вважайте ці види спорту такими, що серйозно впливають на вашу статуру.

10. Чи потрібно міняти вид спорту?

Улюблений вид спорту може залишатися одним-єдиним хоч усе життя, а ось те, що ви робите заради нього, може змінюватись. Так, щоб ефективно займатися бігом, необхідно гармонізувати тіло за допомогою плавання та гімнастики для верхньої частини тіла та ін. Якщо ви серйозно чимось захоплені, змінювати своє захоплення не хочете - удосконалюйтесь все життя, додаючи час від часу інші навантаження.

11. На які показники я можу орієнтуватись під час тренування?

Суб'єктивних показника два та один об'єктивний. Об'єктивний показник – це пульс, кількість ударів серця на хвилину часу. Для того щоб орієнтуватися на пульс, потрібно знати, який він у спокої - відразу після пробудження і як пульс змінюється протягом дня. Допустимо, у вас середній рівень пульсу на добу 70 ударів на хвилину. Тренуйтеся при 100 – 110 ударах на хвилину. Нормальним рівнем навантаження буде така, при якій кількість ударів перевищує пульс у спокої у півтора рази або трохи більше. При подвоєному пульсі необхідно відпочивати – знижувати навантаження до нормалізації пульсу.

Суб'єктивні показники - це втома та потовиділення. Під час тренування ви повинні сильно спітніти двічі (перший та основний потові удари) та двічі відчути втому. Після першого нападу втоми ви відновлюєтеся, трохи знижуючи темп виконання вправ. Після другого завершуєте тренування. Після тренування м'язи повинні зберігати тепло (грітися) не менше півгодини, а наступного дня відчуватися, але не хворіти.

Під час тренування не забудьте випити 300-500 мл води кімнатної температури або спортивний коктейль.

Кисневе голодування - позіхання - не є ознакою, що вказує на рівень отриманого навантаження.

12.Чи можу я зашкодити своєму здоров'ю, займаючись спортом?

В принципі це можливо, особливо якщо ви тренуєтеся професійно або налаштовані на якнайшвидший спортивний результат. При тренуваннях такого практично не буває, особливо якщо нарощувати навантаження поступово і розумно. Ваш помічник у спорті – лікар. Ви повинні точно уявляти особливості свого організму і ті його ділянки, які можуть дати слабину. Так, займатися штангою при варикозному розширенні вен нерозумно та небезпечно. Подібні обмеження є за будь-яких відхилень у стані здоров'я.

Каверзне запитання: як розпочати заняття спортом, якщо ніколи цього не робив?

Як не дивно, основна порада тут - не ставити собі за мету. Такими цілями може бути як вписування у стару сукню, так і якісь особисті рекорди – за два тижні пробігу два кілометри тощо. Поставивши себе в становище людини, яка наздоганяє якусь (як правило, завищену) мету, ви починаєте турбуватися, нехтувати і боятися занять спортом. Тут же вилазять всілякі страшилки на зразок виснажливих тренувань або занять до сьомого поту. Завжди знайдеться і пара-трійка доброзичливостей, які скажуть, що у вашому віці починати пізно, що у вас відваляться руки, ноги, спина... Та й власні сумніви жити спокійно не дадуть. Набагато розумніше нікуди не поспішати, але з перших занять відчути задоволення від самого процесу занять, від простого факту, що ви змогли, приступили, вже займаєтеся. Спорт, фізична активність справді приносять радість. Крім того, це корисно, а у поєднанні з дієтою здатне змінити ваше життя! Так що нічого не бійтеся, не сумнівайтеся у своїх силах, а просто приступайте до занять.

Дмитро ЛЬВІВ, майстер спорту

Є багато думок щодо тривалості кожного заняття з обтяженнями та щотижневої кількості тренувань, але серед них немає універсального рішення. Обидва параметри залежать від умов, у яких працює людина, та від поставлених завдань.

Крім того, мають значення та застосовувані препарати. Зокрема, анаболічні стероїди відчутно прискорюють синтез білка та підвищують відновлювальні здібності організму, що дозволяє тренуватися довше та частіше. Хоча ефект і не такий сильний, як прийнято вважати у непрофесійних колах.

Так, процес гіперплазії міофібрил (головні функціональні одиниці м'язової клітини - чим їх більше, тим клітина сильніша) при використанні фармакологічних засобів скорочується з 10-15 днів до 9-10 (джерело: Багаудін Беков « Силові тренувальні програми», 2015, С. 152). Тобто в ідеальних умовах (збалансоване харчування, розумно складений мікроцикл) швидкість істинного зростання м'язів може збільшитись до 30%, а може й не збільшитись. Все це індивідуальне.

Звичайно, ще існують улюблені юними «хіміками» ефекти затримки води, збільшення кількості саркоплазми в м'язах, активного набору жиру при безладному харчуванні та інші явно помітні та швидкі реакції організму, але до теми статті та ефективного розвитку тіла вони не стосуються.

Результат безладного та нерозумного застосування сильнодіючих засобів, що призводить до описаних вище ефектів, нагадує «гармошку» - роздувся за пару-трійку місяців на 10-12 кг, а після відміни препаратів за місяць все це «злив», залишившись з розхитаною гормональною системою і в пригніченому психологічному стані.

Таким чином, варіанти тривалості тренувань та їх кількість у рамках тижневого мікроциклу зіставлятиму з певними тренувальними програмами, цілями та підготовленістю людини. Це не істина в останній інстанції, а багаторічний досвід вивчення теми, роботи над собою та з клієнтами.

Моя думка може відрізнятися від загальноприйнятого (або усталеного), але тут вже вам вирішувати - пробувати наведені нижче рекомендації або залишитися при своїй думці та досвіді. Тільки не забувайте про те, що якщо за рік-два-три у вас немає помітного прогресу, то звідки він і не з'явиться. Потрібно щось міняти, пробувати нове.

Скільки я маю стирчати в тренажерному залі, щоб накачатися?

Питання явно неправильне, оскільки не враховується тип фізичного навантаження та його інтенсивність.

Наприклад, жорсткий кроссфітерський Workout здатний за вісім хвилин ушатати так, що потім і досвідчений атлет не зможе себе цілий день зібрати. У свою чергу тренування важкоатлетів та пауерліфтерів, коли вони працюють з вагами до 90-95% від одноповторного максимуму, а то й виходять на пік, можуть тривати 2-3 години та більше.

У першому випадку відпочинку між вправами немає, і ви фактично 8 хвилин орете без перерви в позамежному для організму режимі. А в другому випадку атлет вичавив пару разів величезну вагу за кілька секунд, після чого 6-8 хвилин відпочиває перед наступним підходом (це необхідно для відновлення ЦНС, енергетичні резерви м'язів повністю відновлюються за 2,5-3 хвилини).

Якщо говорити про фітнес і бодібілдінг, то виникає аналогічна дилема щодо тривалості тренування. Особливо якщо вас цікавить видимий результат, а не просто провести час у тренажерному залі.

Скільки зазвичай радять місцеві інструктори? 60 хвилин не більше, а потім починається «страшний катаболізм», «м'язи руйнуються» та інше марення.

Не сперечаюся, іноді дійсно достатньо години і про це поговоримо нижче. Але реально коріння цієї байки зростає зі стандартної тривалості оплаченого тренування за участю тренера. Вона становить ті самі 60 хвилин. А потім у фітнес-інструктора наступний клієнт, а у тебе. почнеться катаболізм, якщо будеш мені тут вухами їздити і вимагати продовження банкету».

Можна ще звернутися до історії та згадати про шалені 3-4-годинні тренування у бодібілдерів золотої ери.

Арнольд Шварцнеггерпри підготовці до «Олімпії» зазвичай тренувався шість днів на тиждень по 3-4 години щодня, а іноді це була пара тренувань на день з подібною тривалістю кожна. Виглядав він чудово.

В свою чергу Майк Ментцеррозробив та успішно продемонстрував власну систему « В.І.Т.коли тривалість одного тренування не перевищувала 45 хвилин, на тиждень таких тренувань було не більше чотирьох-п'яти і кожна м'язова група навантажувалася не частіше, ніж раз на 6-7 днів. І він демонстрував не менш вражаючу форму, ніж "Залізний Арні".

Ту ж систему використав і Доріан Йейтс– шестиразовий переможець змагання «Містер Олімпія».

І де тут істина? Можна, звичайно, сказати, що такі атлети були заряджені фармакологією по самі брови і там, як не тренуйся, все одно виростеш. Але з цього приводу я вже написав вище, що реально дають такі препарати. І якщо все настільки просто, то довкола ходили б суцільні атлетично складені красені та красуні. Насправді дійсно виділяються фізично людей одиниці.

Це був вступ і трохи теорії, а тепер давайте розбиратися з практичного погляду.

Від чого залежить тривалість тренування і яка вона має бути

Якщо ви новачок, то явно стартуєте з тренувань на все тіло і спочатку вивчаєте техніку виконання вправ. Зазвичай це 8-10 вправ, виконання яких йде близько півтори годиничерез невелику вагу обтяження. Така тривалість тренування є нормальною. Поступово вага обтяжень зростає, і тренування може розтягнутися навіть на дві години, Що теж прибл.

Для новачків нормальний режим роботи – це три силові тренування на тижденьна все тіло з відпочинком між ними добу-двіта тривалістю півтори-дві години кожна.

Починають згоряти через годину інтенсивної роботи м'язи - це нічим не доведене марення. Не згоряють вони і енергії більш-менш вистачає за умови, що за півтори-дві години до тренування ви щільно заправилися нормальною їжею (білки + вуглеводи + клітковина) або ж випили хоча б добротну порцію протеїну за 40-60 хвилин, якщо не встигли нормально. поїсти.

Як варіант, якщо не на жиросжигании можна використовувати ізотонічні напої з невеликою кількістю глюкози, BCAA або енергетичні коктейлі з амінокислот (типу ON Essential Amino Energy). Вони чудово тримають у тонусі протягом тривалих тренувань або особливо важких (у день ніг, наприклад).

Щодо кількості силових тренувань для новачків, то в ідеалі - три на тиждень з перервою на день-два між ними. Класичний варіант типу ПН-СР-ПТ або ВТ-ЧТ-СБ. Так-так, ви спокійно зможете працювати в такому режимі, прокачуючи все своє тіло по три рази на тиждень і витрачаючи на кожне тренування по півтори-дві години. Більше того, вас ще й на кардіо вистачить між силовими тренуваннями.

Це особистий досвід (влаштовував собі кілька таких FullBody-циклів) та досвід людей, з якими працював. Тут важливо, щоб тренувальна програма була і щоб навантаження збільшувалося.

Простіше кажучи, середня тривалість тренування в півтори-дві години - нормальна і вашому організму ніяк не нашкодить, а лише допоможе стати сильнішим і красивішим. За умови, що мова про класичний режим на 8-12 повторень з часом відпочинку між підходами в 1,5-3 хвилини. Але є окремі випадки.

Тренування з упором на розвиток сили може тривати три години і більше.

Наприклад тренування з упором на розвиток сили. Це робота з великими вагами до 90% від одноповторного максимуму на 3-6 повторень. Відпочинок між підходами в такому режимі може досягати 10 хвилин, а в середньому це не менше ніж 5 хвилин. Та й поки дійдеш свого пікового навантаження, витратиш чимало часу на розминку з проміжними вагами. Тривалість такого тренування може досягати трьох годин. Це теж нормально та природно.

Неприродно і ненормально намагатися втиснути силове тренування в 60 хвилин і хапатися за великі ваги, не давши відпочити центральній нервовій системі та не заповнивши запаси АТФ та креатинфосфату у м'язах. У такому разі ви просто не відпрацюєте на 100% і банально профукаєте своє силове тренування.

До речі, саме цю помилку і роблять здебільшого любителі бездумно слідувати популярним порадам - у даному випадку про тривалість тренування не більше години.

Тривалість високооб'ємного тренування на розвиток силової витривалості та саркоплазматичної гіпертрофії не перевищує 60-70 хвилин.

Зворотний приклад – високооб'ємне тренування на розвиток силової витривалості та саркоплазматичну гіпертрофію. Її тривалість зазвичай не перевищує 60-70 хвилин, тому що довше банально не витримаєш в режимі 15 повторень у 2-3 робочих підходах на вправу та з відпочинком не більше 60 секунд між ними.

А під час тренувань на вироблення молочної кислоти (так звані окисні) встигаєш пропрацювати все тіло за 40-50 хвилин.

Висновок

Тривалість тренування залежить від цілей і завдань (справжня гіпертрофія та розвиток сили, саркоплазматична гіпертрофія та розвиток витривалості, «випалювання» глікогену, закислення тощо), згідно з якими підбирається і вид тренінгу. Немає жодних наукових доказів щодо 60-хвилинного обмеження будь-якого тренування.

Ви працюєте, поки може працювати організм, виконуєте програму та рухаєтеся далі. У силовому режимі спокійно тренуєшся 2-3 години, попиваючи за необхідності каву, ізотонік чи амінокислоти. У високооб'ємному режимі на функціонування довше години банально не вистачить сил, а довше зазвичай і не треба.

Як часто треба тренуватися, щоб отримати гідний результат у дзеркалі

Залежить від програми та від цілей. Для новачків, як згадувалося вище, ефективні три силові тренування на тиждень із відпочинком між ними не менше доби. Але це лише початок.

Три силові тренування на тиждень – найбільш універсальний режим для більшості тренувальних програм та людей.

У принципі такий режим чудово працює і для інших варіантів тренінгу, включаючи силовий, на саркоплазматичну гіпертрофію або роботу на максимальне жиросжигание. Це за умови, що робочий графік або життєвий ритм не дозволяє тренуватися частіше.

Хоча у разі жироспалювання доведеться виділяти час і на кардіо. Більше того, якщо, теж доведеться попрацювати на біговій доріжці для розвитку витривалості у важких багатосуглобових вправах, на зразок присідання зі штангою.

Тим не менш, якщо є можливість, то для програм на силову витривалість та саркоплазматичну гіпертрофію краще виділяти чотири тренування на тиждень. Приклад такої програми я наводив у . Аналогічно і з жироспалюванням, особливо якщо йдеться про циклічну дієту.

Дівчатам же в цьому плані складніше, адже зайву вагу вони набирають значно легше і швидше за чоловіків через особливості організму.

Він майже завжди готовий завагітніти і зберігає запас поживних речовин для потенційної дитини. Леди на підтримку рекомендую режим харчування типу БУЧ(білково-вуглеводне чергування) та три силові тренування на тижденьпричому дві з них на низ тіла і одну - на верх тіла. Але це окрема, дуже велика тема для розмови як з харчування, так і програм тренувань.